1. Free Trainers

На этом сайте вы найдёте восемь бесплатных программ для людей с разным уровнем подготовки. Занятия для дома и тренажёрного зала, кардиотренировки, план для роста мышц и силы, тренировки с эспандером и фитнес-мячом, круговые тренировки и программа для тех, кто первый раз пришёл в спортзал. Всё это бесплатно, нужно только зарегистрироваться, чтобы видеть программы в своём аккаунте.

Free Trainers
Список тренировок Free Trainers

Перед тем как вы приступите к тренировке, сайт помогает создать подходящее расписание и подобрать нагрузку. Вы отмечаете свой уровень физподготовки, сколько дней в неделю планируете заниматься, какие сплиты предпочитаете и другие параметры. Готовый тренировочный план загружается в ваш календарь.

В самой программе вам предлагается два варианта упражнений. Вы можете выбрать: делать только одно, выполнить оба или чередовать их от тренировки к тренировке.

Free Trainers: программа тренировок
Упражнения из программы

Нажав на любое упражнение, вы увидите табличку с рабочими мышцами, правилами выполнения и фото или гифкой. Если этого недостаточно, можно скопировать название и посмотреть ролики на YouTube.

Карточка упражнения

Также на сайте есть ваш дневник тренировок, возможность сохранять посты о своих занятиях и добавлять фото.

Free Trainers: дневник тренировок
Добавление записи

А для тех, кто любит развиваться в компании единомышленников, есть возможность создать свою группу. Может быть полезно для мотивации.

Free Trainers →

2. Workout

Это настоящий клад для тех, кто хочет заниматься с весом своего тела и не против купить турник или найти его недалеко от дома. Здесь есть программы от монстров калистеники, советы по освоению разных упражнений и переводы инфографик с иностранных сайтов.

Workout
Программы workout.su

Кроме того, в свободном доступе находятся прошлые выпуски программы «100-дневный воркаут». Каждый из них включает несколько больших блоков с информацией, которая пригодится любому новичку: тренировки, регулярность, техника, питание, дыхание и многое другое.

Workout: базовый блок
«100-дневный воркаут», базовый блок

Всё это бесплатно и доступно без подписок и регистрации прямо на сайте. Кроме того, есть приложение для iOS. Правда, оно больше пригодится тем, кто собирается участвовать в «100-дневном воркауте».

Workout.su →

3. Muscle & Strength

Здесь много программ для любой цели и уровня подготовки. Они распределены по категориям: для похудения, построения мышц, увеличения силы и так далее.

Muscle & Strength: программа тренировок
Категории программ

В описании программы указывается цель, оборудование, регулярность тренировок и уровень. Если программа вам подходит, скачиваете PDF-файл.

Muscle & Strength: описание программы
Описание программы

В любой тренировке есть ссылки на страницу с описанием и видео с демонстрацией упражнения, так что вы можете использовать программы даже без знания английского. Если ссылки нет, просто копируйте название на YouTube и смотрите видео с техникой.

Muscle & Strength: ваша программа тренировок
PDF-файл с программой

Кроме того, на сайте есть планы полезных диет, чтобы дополнить тренировки правильным питанием.

Muscle & Strength: питание
Планы диет

Muscle & Strength →

4. Exercise.com

Здесь вы найдёте 638 планов тренировок, 26 из которых бесплатные. Слева есть фильтр по полу, уровню, целям, количеству занятий в неделю. Там же можно выставить фильтр по цене и просматривать только бесплатные.

Exercise.com
Выбор тренировок

В самой программе вы видите целевые мышцы и тренируемые качества, список упражнений с видео, количество подходов и повторений, а также время отдыха между подходами.

Exercise.com: программа тренировок
План тренировок

Внизу есть готовый план питания в PDF-файле с разными вариантами здоровых приёмов пищи и перекусов. Это не просто советы в стиле «ешь то, избегай этого», а подробный план с указанием калорий и БЖУ и десятью вариантами конкретных блюд.

Exercise.com: план питания
Подробный план питания

Помимо сервиса, есть ещё и мобильные приложения для iOS и Android, в которых можно планировать активность и вести дневник тренировок.

Exercise.com: приложение Exercise.com: приложение для Android

Кстати, если надумаете покупать тренировки, все планы PRO доступны по платной подписке за 99,99 доллара в год.

Exercise.com →

Разработчик: exercise.com
Цена: Бесплатно
Разработчик: WeightTraining.com
Цена: Бесплатно

5. WodСat

Если вы любите ВИИТ или занимаетесь кроссфитом, обязательно зайдите на WodСat. Этот генератор WOD (тренировок дня) поможет вам составить подходящую программу занятий на каждый день.

WodСat
Фильтры WodСat

В фильтрах вы можете указать категорию (AMRAP, 1RM, EMOM и так далее), модальность (гимнастика, тяжёлая атлетика, меткон и их сочетания), инвентарь и уровень сложности. В результате вы получите список подходящих WOD с описанием на русском языке.

WodСat: бесплатные тренировки
Список WOD

Если вам всё равно, что делать, есть генератор случайных WOD. Одно нажатие, и готовая тренировка на сегодня перед вами.

WodСat: случайная программа
Случайный WOD

Кроме того, на WodСat есть описание упражнений на русском языке и видео с техникой. Только учтите, что сложные упражнения, например рывок или выходы на турнике, будет практически невозможно освоить без тренера.

WodСat: описание упражнения
Описание упражнения

У WodСat есть приложения для iOS и Android, так что будет удобно использовать их прямо в зале или кроссфит-боксе.

WodСat →

Разработчик: Anton Anishchenko
Цена: Бесплатно

Читайте также