7 продуктов, которые помогут вам лучше работать

Эльвира Валиуллина

Бренд-менеджер гибридного пространства «Таблица».

Еда влияет не только на здоровье, самочувствие и фигуру, но и на работу мозга. Например, жирная пища ухудшает кратковременную память. А если во время работы думать о куске пиццы, будете медленнее соображать и хуже запоминать. Но есть и хорошие новости: существуют продукты, которые стимулируют работу мозга.

1. Кофе

Не секрет, что благодаря кофе можно побороть сонливость и почувствовать себя бодрее. Это заслуга кофеина: он блокирует аденозин, вызывающий усталость и желание поспать. Так что чашка кофе с утра не просто ритуал, а полезная привычка.

Взбодриться во время рабочего дня кофеин тоже поможет: он повышает концентрацию внимания и сокращает время реакции. После чашки кофе вы будете работать эффективнее.

Совет: бодрость после чашки кофе — разовая акция. Не пейте слишком много в попытках почувствовать себя ещё лучше. Кофеин — это психостимулятор, вызывающий привыкание. Если им злоупотреблять, мозг адаптируется и перестанет воспринимать разумные дозы кофе как стимулирующие. Поэтому старайтесь не пить больше 1–2 чашек в день.

2. Орехи

Когда вы работаете, мозг напрягается и потребляет энергию. И чем сложнее задача, тем больше энергии ему нужно. Орехи богаты пищевыми волокнами, витаминами и белком, поэтому обеспечивают мозг энергией, улучшают его когнитивные способности и память. А магний в составе орехов защищает организм от стрессов и перенапряжения.

Для мозга полезнее всего грецкие орехи. Они содержат омега‑3 жирные кислоты, необходимые для мозговой активности.

Совет: знайте меру. В орехах много калорий и жиров, так что от них запросто можно потолстеть. По той же причине старайтесь есть орехи без сахара и соли. Козинаки, батончики или солёный арахис — это не самый здоровый перекус.

3. Лососёвые виды рыб

Наш мозг на 60% состоит из жира, и половина этого жира — омега‑3 жирные кислоты. Мозг использует их для создания новых нейронов и нервных клеток, которые нужны для обучения и памяти.

Омега‑3 не вырабатываются организмом, поэтому единственный способ их получить — с едой или пищевыми добавками. Больше всего жирных кислот в лососёвых видах рыб: сёмге, лососе, форели. Если не едите рыбу, то посоветуйтесь с врачом по поводу приёма рыбьего жира.

У людей, которые регулярно едят рыбу, в мозге больше серого вещества по сравнению с теми, кто ест её редко. Как раз серое вещество контролирует память и отвечает за принятие решений.

Совет: Всемирная организация здравоохранения рекомендует есть рыбу не менее двух раз в неделю. Она полезна для работы мозга, сердца и сосудов, уменьшает риск инфаркта и инсульта.

4. Тыквенные семечки

Для работы мозга нужны магний, железо и цинк. Эти микроэлементы есть в тыквенных семечках и их масле.

Магний нужен для обучения и памяти, цинк — для работы нейронов, железо — для концентрации и восприятия информации. Недостаток этих питательных веществ тормозит работу мозга и с возрастом может привести к деменции (болезни Альцгеймера).

Совет: как и орехи, тыквенные семечки очень калорийны: в них 556 калорий на 100 г. В день достаточно съедать 25–30 г — например, добавляя их в кашу на завтрак или заправляя тыквенным маслом овощной салат.

5. Тёмный шоколад

Тёмный шоколад с содержанием какао больше, чем на 70% улучшает память и способствует выработке дофамина, который положительно влияет на настроение.

В США провели эксперимент, в котором участвовали 968 человек. Часть из них ели шоколад регулярно, а другие — редко. Участникам эксперимента дали для выполнения одинаковые задания. В результате лучше с ними справились те, кто ел шоколад часто.

Совет: не ешьте слишком много шоколада, особенно молочного. Он повышает уровень сахара в крови и через короткое время вызывает чувство усталости и вялости.

6. Черника

Суперспособностей черника вам не добавит, зато защитит клетки мозга от возрастных изменений. Всё благодаря антоциану — антиоксиданту, который придаёт чернике синий цвет.

Антоцианы накапливаются в организме и улучшают связи между клетками мозга. Похожими свойствами обладают и другие ягоды: чёрная смородина, голубика и клюква.

Совет: полезные свойства есть не только в свежей, но и в замороженной чернике. А вот сушёную лучше не есть: она слишком сладкая и не такая полезная.

7. Куркума

Куркума — это специя, которую делают из одноимённого растения. Её обычно добавляют в рис для придания ему приятного жёлтого оттенка или используют в составе соуса карри. Она хорошо влияет на умственные способности и улучшает настроение.

Антиоксидант куркумин в её составе защищает клетки мозга от старения и способствует выработке дофамина и серотонина, которые помогают бороться с депрессией.

Совет: хоть куркума и полезная, не стоит есть её ложками. Лучше добавляйте специю к запечённому картофелю, рису, рыбе и блюдам из курицы.