Еда влияет не только на здоровье, самочувствие и фигуру, но и на работу мозга. Например, жирная пища ухудшаетBoost your memory by eating right. кратковременную память. А если во время работы думать о куске пиццы, будетеHigh-calorie food-cues impair working memory performance in high and low food cravers. медленнее соображать и хуже запоминать. Но есть и хорошие новости: существуют продукты, которые стимулируют работу мозга.
1. Кофе
Не секрет, что благодаря кофе можно поборотьCaffeine and adenosine. сонливость и почувствовать себя бодрее. Это заслуга кофеина: он блокирует аденозин, вызывающий усталость и желание поспать. Так что чашка кофе с утра не просто ритуал, а полезная привычка.
Взбодриться во время рабочего дня кофеин тоже поможет: он повышаетEffects of caffeine on mood and performance: a study of realistic consumption. концентрацию внимания и сокращает время реакции. После чашки кофе вы будете работать эффективнее.
Совет: бодрость после чашки кофе — разовая акция. Не пейте слишком много в попытках почувствовать себя ещё лучше. Кофеин — это психостимулятор, вызывающий привыкание. Если им злоупотреблять, мозг адаптируется и перестанет воспринимать разумные дозы кофе как стимулирующие. Поэтому старайтесь не пить больше 1–2 чашек в день.
2. Орехи
Когда вы работаете, мозг напрягается и потребляет энергию. И чем сложнее задача, тем больше энергии ему нужно. Орехи богаты пищевыми волокнами, витаминами и белком, поэтому обеспечивают мозг энергией, улучшаютCognition: the new frontier for nuts and berries. его когнитивные способности и памятьLONG-TERM INTAKE OF NUTS IN RELATION TO COGNITIVE FUNCTION IN OLDER WOMEN. . А магний в составе орехов защищает организм от стрессов и перенапряжения.
Для мозга полезнее всего грецкие орехи. Они содержат омега-3 жирные кислоты, необходимыеNovel insights into the effect of vitamin B₁₂ and omega-3 fatty acids on brain function. для мозговой активности.
Совет: знайте меру. В орехах много калорий и жиров, так что от них запросто можно потолстеть. По той же причине старайтесь есть орехи без сахара и соли. Козинаки, батончики или солёный арахис — это не самый здоровый перекус.
3. Лососёвые виды рыб
Наш мозг на 60% состоитOmega-3 Fatty Acids and their Role in Central Nervous System. из жира, и половина этого жира — омега-3 жирные кислоты. Мозг использует их для создания новых нейронов и нервных клеток, которые нужныNovel insights into the effect of vitamin B₁₂ and omega-3 fatty acids on brain function. для обучения и памяти.
Омега-3 не вырабатываются организмом, поэтому единственный способ их получить — с едой или пищевыми добавками. Больше всего жирных кислот в лососёвых видах рыб: сёмге, лососе, форели. Если не едите рыбу, то посоветуйтесь с врачом по поводу приёма рыбьего жира.
У людей, которые регулярно едят рыбу, в мозге большеRegular fish consumption and age-related brain gray matter loss. серого вещества по сравнению с теми, кто ест её редко. Как раз серое вещество контролирует память и отвечает за принятие решений.
Совет: Всемирная организация здравоохранения рекомендуетПредупреждение инфарктов и инсультов. есть рыбу не менее двух раз в неделю. Она полезна для работы мозга, сердца и сосудов, уменьшает риск инфаркта и инсульта.
4. Тыквенные семечки
Для работы мозга нужны магний, железо и цинк. Эти микроэлементы есть в тыквенных семечках и их масле.
МагнийMagnesium in man: implications for health and disease. нужен для обучения и памяти, цинкZinc: indications in brain disorders. — для работы нейронов, железоIron deficiency on neuronal function. — для концентрации и восприятия информации. Недостаток этих питательных веществ тормозит работу мозга и с возрастом можетZinc and its effects on oxidative stress in Alzheimer’s disease. привести к деменции (болезни Альцгеймера).
Совет: как и орехи, тыквенные семечки очень калорийны: в них 556 калорий на 100 г. В день достаточно съедать 25-30 г — например, добавляя их в кашу на завтрак или заправляя тыквенным маслом овощной салат.
5. Тёмный шоколад
Тёмный шоколад с содержанием какао больше, чем на 70% улучшаетConsumption of cocoa flavanols results in an acute improvement in visual and cognitive functions. память и способствуетThe sweet life: The effect of mindful chocolate consumption on mood. выработке дофамина, который положительно влияет на настроение.
В США провелиChocolate intake is associated with better cognitive function: The Maine-Syracuse Longitudinal Study. эксперимент, в котором участвовали 968 человек. Часть из них ели шоколад регулярно, а другие — редко. Участникам эксперимента дали для выполнения одинаковые задания. В результате лучше с ними справились те, кто ел шоколад часто.
Совет: не ешьте слишком много шоколада, особенно молочного. Он повышает уровень сахара в крови и через короткое время вызывает чувство усталости и вялости.
6. Черника
Суперспособностей черника вам не добавит, зато защититBlueberry supplementation improves memory in older adults. клетки мозга от возрастных изменений. Всё благодаря антоциану — антиоксиданту, который придаёт чернике синий цвет.
Антоцианы накапливаются в организме и улучшаютRecent advances in berry supplementation and age-related cognitive decline. связи между клетками мозга. Похожими свойствами обладают и другие ягоды: чёрная смородина, голубика и клюква.
Совет: полезные свойства есть не только в свежей, но и в замороженной чернике. А вот сушёную лучше не есть: она слишком сладкая и не такая полезная.
7. Куркума
Куркума — это специя, которую делают из одноимённого растения. Её обычно добавляют в рис для придания ему приятного жёлтого оттенка или используют в составе соуса карри. Она хорошо влияет на умственные способности и улучшает настроение.
Антиоксидант куркумин в её составе защищаетThe effect of curcumin (turmeric) on Alzheimer’s disease. клетки мозга от старения и способствуетAntidepressant activity of curcumin: involvement of serotonin and dopamine system. выработке дофамина и серотонина, которые помогают бороться с депрессией.
Совет: хоть куркума и полезная, не стоит есть её ложками. Лучше добавляйте специю к запечённому картофелю, рису, рыбе и блюдам из курицы.