Как делать бакасану, чтобы развить силу рук и чувство баланса

Что такое бакасана

Бакасана, или поза журавля, — это упор на прямых руках, при котором ноги сгибаются и отрываются от пола, а колени упираются в плечи рядом с подмышками.

Это сложное упражнение часто путают с другой асаной из йоги — какасаной, или позой ворона. Положения и правда похожи: оба включают стойку на руках и подъём согнутых ног, требуют хорошего чувства баланса, силы мышц плеч и корпуса.

При этом в бакасане руки полностью выпрямляютсяCrow Pose | Crane Pose / Yoga Journal в локтях, а колени не лежат на плечах, а только упираются в них в районе подмышек. За счёт этого поза журавля требует куда большей подвижности лучезапястных суставов.

Для освоения позы может потребоваться несколько месяцев или даже лет, но при этом начать вы можете с любого уровня подготовки.

Зачем выполнять бакасану

Это поза помогает:

1. Развить силу мышц верхней части тела. Во время выполнения бакасаны работаютЛ. Каминофф, Э. Мэтьюз. Анатомия йоги в статике большие и малые грудные и передние зубчатые, дельтовидные и трёхглавые мышцы плеч. По сути, в напряжении находятся все мускулы верхней части тела.
2. Укрепить мышцы корпуса. Несмотря на то, что в позе журавля вес тела находится на руках, мышцы живота сильно напрягаются, чтобы удержать корпус в нужном положении.
3. Прокачать чувство равновесия и контроль над телом. Вы научитесь балансировать на руках и отстраивать позу так, чтобы она была максимально устойчива.

Если вы способны хотя бы несколько секунд продержаться в бакасане, можно без преувеличения назвать вас хорошо подготовленным человеком.

Кому не стоит делать бакасану

Если у вас есть проблемы с запястьями, локтями или плечами, выполнение бакасаны и даже подготовка к ней может усугубить их и закончиться перегрузкой и травмой.

Также стоит с осторожностью выполнять позу при большом лишнем весе, поскольку в таком случае нагрузка на кисти и локти увеличивается.

Какие упражнения выполнять для подготовки к бакасане

Может понадобиться несколько месяцев, прежде чем вы сможете перейти к освоению сложной асаны. Ниже мы приведём несколько упражнений, которые помогут подготовить тело к позе журавля и освоить её без травм.

Поза ворона

Эта асана научит вас удерживать баланс, укрепит руки и плечи.

Поставьте ноги на ширине бёдер, опуститесь в глубокий присед и раздвиньте колени в стороны. Можете подложить под пятки блок для йоги или свёрнутое в несколько слоёв одеяло, чтобы углубить позу.

Поставьте ладони на пол на небольшом расстоянии от стоп и согните руки в локтях. Раздвиньте пальцы в стороны, сделав «лягушачью лапку». Прижмите колени к задней стороне плеч (к трицепсам) и плавно перенесите вес тела на руки, одновременно чуть поднимая таз вверх.

Почувствуйте, как основная масса тела удерживается на руках, а ноги практически освобождаются от нагрузки. Оставьте на полу только пальцы стоп, а когда почувствуете себя увереннее, оторвите и их.

В процессе удержания разводите лопатки, округляя спину, и держите пресс в напряжении. Если вы боитесь упасть вперёд, можете подложить под голову блок для йоги или свёрнутое одеяло.

Выполняйте подходящую вам прогрессию позы ворона три раза в неделю. Делайте по пять подходов с отдыхом в 30–60 секунд между ними. Удерживайте позу столько, сколько получится.

Когда вы сможете продержаться в какасане 20–30 секунд, можете переходить к освоению позы журавля.

Упор лёжа с наклоном вперёд

Это движение поможет увеличить подвижность лучезапястных суставов, укрепить руки, пресс и плечи и понять, в каком положении должны находиться лопатки.

Встаньте на четвереньки, раздвиньте пальцы и чуть разверните кисти в стороны. Подайте плечи вперёд, чтобы они находились не прямо над запястьями, а впереди.

Поднимитесь в упор лёжа, напрягите пресс и раздвиньте лопатки, чтобы спина выгнулась вверх. Проведите в этом положении 30 секунд, опуститесь обратно на четвереньки, отдохните и повторите ещё 4 раза.

Каждую тренировку старайтесь чуть больше передвинуть плечи вперёд, если это не вызывает острой боли в кистях. Выполняйте упражнение три раза в неделю.

Наклон вперёд стоя

Это упражнение поможет растянуть мышцы на задней стороне бедра и увеличит подвижность тазобедренного сустава, что облегчит выход в бакасану.

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе и вытяните руки над головой. Это исходное положение.

Согнитесь в тазобедренных суставах и наклонитесь вперёд с прямой спиной, одновременно опуская руки через стороны. Поставьте ладони по обе стороны от стоп и прижмите живот к бёдрам. Позвольте голове свободно свисать вниз, расслабьте шею.

Если возникает боль в задней стороне бедра или дискомфорт в пояснице, согните ноги в коленях и продолжайте удлинять спину от копчика до макушки. По мере удержания старайтесь выпрямить ноги, насколько это возможно.

Выполняйте эту растяжку каждый день, делайте три подхода по 30 секунд удержания. Чтобы лучше прокачать гибкость, можете добавить и другие позы из стретчинга.

Как разминаться перед бакасаной

Перед тем как приступать к освоению позы, стоит выполнить небольшую разминку, чтобы мягко разогреть мышцы и увеличить подвижность суставов.

Сделайте упражнения для разогрева кистей

По очереди выполните следующие упражнения для разминки по 10 раз:

• сгибание и разгибание;
• вращение;
• растяжка со сложенными ладонями;
• вращение с пальцами в замке;
• сжатие пальцев;
• растяжка внутренней и внешней сторон.

Поработайте над мобильностью бёдер

Лягте на спину, выпрямите одну ногу, а вторую согните в колене. Сплетите пальцы в замок и положите на колено, притягивая его ближе к груди. С выдохом поднимите плечи и лопатки от пола и скрутите корпус ближе к колену.

Передвиньте руки на голень, ближе к стопе, расслабьте шею и плечи. Проведите в позе 2–4 секунды, а затем верните спину на пол.

Не разгибая колена, сделайте три круга бедром наружу, а затем — внутрь. Следите, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Если она отрывается, можете согнуть вторую ногу в колене и поставить стопу на пол в 20–30 см от таза.

Разогрейте мышцы спины и плеч

Встаньте в упор лёжа, расположите запястья под плечами, напрягите пресс. Затем разведите лопатки, чтобы верх спины выгнулся дугой.

Представьте, что пытаетесь дотянуться до какого-то предмета. Одновременно с этим тяните лопатки вниз, а руки — друг к другу. Такое положение обеспечит стабильную опору в любом упражнении с упором на руки.

Вернитесь в обычную планку с прямым корпусом, а затем повторите ещё 2–4 раза.

Как правильно выполнять бакасану

Сядьте на корточки, поставьте прямые руки на ширине плеч. Расставьте пальцы и чуть разверните их в стороны, как во время выполнения планки с подачей плеч вперёд.

Чтобы защитить запястья, согните пальцы, как будто собираетесь уцепиться за пол, — это поможет равномерно распределить нагрузку по всей ладони.

Поднимите таз вверх настолько высоко, насколько сможете. Оторвите пятки от пола, выходя на носочки, и поставьте стопы как можно ближе к рукам. Согните ноги в коленях и поместите их максимально близко к подмышкам — на верхнюю часть трицепса.

Подайте плечи вперёд, удерживая локти прямыми. Когда почувствуете, что вес тела почти полностью перешёл на руки, плавно оторвите от пола один носочек. Если удалось удержаться, поднимите второй.

Если вы чувствуете сильную боль в запястьях, попробуйте ещё больше развернуть кисти в стороны, чтобы предплечье наклонялось вперёд чётко над выемкой между большим и указательным пальцами.

Для начала будет достаточно и 1–2 секунд в бакасане. Вернитесь обратно на корточки, встряхните руками и повторите ещё 5–6 раз. Через несколько занятий, когда руки привыкнут и перестанут болеть, можете постепенно увеличивать время в позе.

Как упростить бакасану

Если статичная поза журавля вам пока не даётся, попробуйте выполнять её в динамике либо с поддержкой в виде блока.

Положите блок под стопы

Перед тем, как делать бакасану, положите на пол блок для йоги, свёрнутое одеяло или другую невысокую устойчивую опору. Встаньте на неё и выйдите в позу журавля, оставив носочки стоп на возвышении.

За счёт опоры вы сможете более плавно и комфортно принять позу, а также удерживать её, не теряя контакта с поверхностью. Проведите в положении сколько получится.

Раскачивайтесь

Встаньте в исходное положение, качнитесь в бакасану и спустя секунду откатитесь обратно. Соблюдайте все технические моменты, описанные выше.

Выполните 5 подходов по 6–12 повторений раскачки. Двигайтесь плавно и старайтесь каждый раз продержаться в позе чуть дольше.

Поочерёдно отрывайте носочки от пола

Встаньте в бакасану, оставив носочек одной ноги на земле для равновесия. Поочерёдно меняйте ноги, стараясь минимально опираться на стопы.

Сделайте 5 подходов по 6–12 смен ног.

Как часто выполнять бакасану

Поскольку это упражнение сильно нагружает запястья и плечи, не стоит выполнять его слишком часто — трёх раз в неделю будет достаточно. Обязательно устраивайте день отдыха между тренировками, чтобы мягкие структуры сустава успели восстановиться.

Что касается времени удержания, нет особого смысла стоять в этой позе долго. Если вы без проблем удерживаете положение 20–30 секунд, переходите к более сложным вариациям. Например, попробуйте сделать переход из позы журавля в стойку на руках или заняться освоением планша.