«Людей, которые могут противостоять соблазнам, меньшинство»: колонка биолога Ирины Якутенко

Ирина Якутенко

Биолог и научный журналист, автор книги «Воля и самоконтроль. Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами».

Что такое соблазны и какими они бывают

Соблазнами могут быть самые разные вещи: алкоголь, наркотики, сладкое, социальные сети, сериалы, компьютерные игры или привлекательные люди. Внешне они отличаются друг от друга, но на уровне мозга запускают один и тот же процесс: эмоциональный отклик «хочу» и желание как можно скорее заполучить вожделенный объект.

Это связано с возбуждением зон мозга, отвечающих за предвкушение удовольствия. Именно ожидание, что обладание неким объектом принесёт нам приятные ощущения, мотивирует нас что‑либо сделать: дойти до холодильника, пригласить девушку на свидание, откупорить бутылку шампанского, закурить сигарету, выложить очередное селфи в Instagram*.

Скажем, Facebook*, эпизод сериала, выпивка с друзьями или торт — быстрые соблазны, которые дают нам удовольствие сразу. Поступление в престижный вуз и получение крутой специальности теоретически тоже может выступать соблазном (по крайней мере, в этом уверены многие родители) — ведь результатом будет интересная работа с отличной зарплатой. Но на деле перспектива не прельщает, потому что сначала нужно несколько лет готовиться к экзаменам, затем долго и упорно учиться и только потом, может быть, вас пригласят на работу в крутое место.

При этом поступление в университет должно быть более мощным соблазном, чем кусок торта, ведь выгоды в первом случае несоизмеримо больше. Загвоздка в том, что «разумные» зоны мозга, которые могут оценить эту разницу, в процессе эволюции появились значительно позже, чем участки, отвечающие за эмоциональный отклик. Ко всему прочему, зоны, определяющие наши «хочу» или «не хочу», гораздо более быстрые и мощные.

Те, у кого этот импульс не включался или был слабеньким, с высокой вероятностью не выдерживали конкуренции. Таким образом, мы несём в своих клетках гены, из‑за которых наш мозг с повышенным энтузиазмом реагирует на сиюминутные соблазны.

Обещание немедленного удовольствия в буквальном смысле меняет вашу физиологию. Когда вы ожидаете, что сейчас съедите пиццу, в организме выделяются всевозможные гормоны и пищеварительные ферменты, и всё это усиливает предвкушение удовольствия. А когда размышляете о хорошей должности, не меняется ничего. Это просто мысли, которые не включают эмоциональную систему — или, наоборот, включают, но со знаком «минус», если вы вспомните, сколько придётся трудиться, чтобы эту должность получить. Именно поэтому долгосрочные цели устроиться на классную работу или похудеть проигрывают Facebook* и вкусному тортику.

Другими словами, сиюминутные удовольствия дают нам понятные и очевидные приятные ощущения, которые мы отчётливо и в красках предвкушаем. С долгосрочными целями так не происходит, потому что прежде, чем они принесут удовольствие — причём не гарантированное, — нужно долго и упорно работать, к тому же ограничивая себя в привычных радостях.

Почему одни способны отказаться от соблазнов, а другим сложно им противостоять

Тех, кто может противостоять соблазнам, меньшинство, но именно они добиваются успеха. Такие люди отличаются от остальных на уровне генетики, которая определяет, каким образом работают мозговые механизмы, когда мы встречаемся с соблазнами. Как мы будем действовать, выбирая между просмотром сериала и подготовкой к экзамену?

Люди, для которых мотивация поступить в университет сильнее, чем желание посидеть в Facebook*, существуют. Они могут гораздо ярче представлять успех, который ждёт их после выпуска из вуза. Или же «разумные» зоны мозга, которые отвечают за подавление сиюминутных импульсов, срабатывают у них лучше, чем у остальных. Вариантов много, но суть одна: их мозг при встрече с соблазном работает иначе.

Если поместить человека в томограф и предложить ему поддаться сиюминутному соблазну или отказаться от него ради отсроченного, но более выгодного предложения, можно определить, каким будет его решение, взглянув лишь на работу мозга, отражённую на экране прибора.

Многочасовые размышления о том, как важно поступить в университет или похудеть, не сделают сиюминутные соблазны, доступные прямо здесь и сейчас, менее привлекательными. Если вы 100 раз до этого не смогли себя остановить и залезли в соцсеть или съели кусок торта, то почему у вас вдруг должно получиться в 101‑й? Ваш мозг работает так, как он работает, и новый на его месте, увы, не вырастет.

Какова примерная доля людей, которым повезло получить мозг, способный эффективно подавлять сиюминутные импульсы, выявил в 1960‑е годы американский психолог Уолтер Мишел в своём знаменитом зефирном тесте. Учёный сажал маленьких детей в пустой комнате, ставил перед ними тарелку с зефиркой (хотя на самом деле в первой версии были солёные крендельки и печенье) и предлагал два варианта действий. Первый — съесть угощение прямо сейчас и завершить эксперимент, а второй — подождать 15 минут и получить ещё одну такую же зефирку. В 60‑е годы XX века, когда в большинстве семей не было изобилия сладостей, это представляло по‑настоящему серьёзное искушение. Вторую зефирку дожидалась только треть испытуемых.

Мишел работал с разными детьми, но это соотношение — треть к двум третям — оставалось одинаковым. Спустя 20 лет после эксперимента учёный нашёл испытуемых и выяснил, как сложилась их жизнь. Оказалось, что дети, которые дождались вторую порцию зефира, в будущем поступали в более престижные университеты, получали лучшие должности и зарабатывали больше, чем те, кто не дождался. С терпеливыми реже приключались неприятности вроде разводов, подростковых беременностей или абортов, они гораздо реже имели те или иные зависимости.

Стоит сказать, что результаты Мишела пытаются опровергнуть с тех самых пор, как он их опубликовал. Но у всех таких попыток огромные проблемы с методологией, поэтому говорить о достоверности выводов не приходится. Например, в последней подобной статье авторы установили контрольное время ожидания 7 минут — при том, что в опытах Мишела детской воли в среднем хватало на 8,5 минуты. Естественно, что бо́льшая часть испытуемых выдерживала эти 7 минут и дожидалась второй зефирки.

Влияют ли внешние условия на стойкость к соблазнам

Многим не нравится утверждение, что генетика так сильно определяет нашу жизнь, но тут уж ничего не поделаешь. Однако поведение — сложная штука, и оно складывается в том числе и под воздействием окружающей среды. Проблема лишь в том, что она в большинстве случаев ухудшает нашу способность противостоять соблазнам и даёт дополнительное преимущество тем, кто способен от них воздерживаться.

Но при этом нужно есть, пить, спариваться и заботиться о потомстве. Чтобы заставить живые существа выполнять все эти энергозатратные действия, природа заложила в нас особые механизмы. Они связаны как раз с обещанием удовольствия от тех вещей, которые необходимы для выживания и размножения — например, калорийной еды или секса. Такие вещи вызывают резкий и мощный эмоциональный отклик «хочу», который служит триггером для мотивации заполучить их. В современном мире всё, что вызывает этот отклик, находится в переизбытке и быстрой доступности. Но наш мозг по‑прежнему работает так же, как у наших предков, и поэтому воспринимает калорийную еду и секс как абсолютное благо.

Более того, люди за свою недолгую историю придумали массу не менее мощных удовольствий, которых в прошлые периоды эволюционной истории вообще не было: компьютерные игры, сериалы, лайки в Instagram*, распродажи, кредитные карты, алкоголь, сигареты, наркотики.

Та самая мощная эмоциональная часть, которая отвечает за «хочу» / «не хочу», не понимает, что соцсети не так важны и в некоторых случаях даже вредны, а от постоянного злоупотребления сладким или спиртным рано или поздно разрушится здоровье.

И здесь возникает парадокс современного мира: несмотря на то что сегодня мы живём лучше, чем в любую другую эпоху, всё больше людей мучатся от отсутствия мотивации и ничего не добиваются, постоянно отвлекаясь на ерунду.

Что делать тем, кому трудно отказаться от сиюминутных удовольствий

Заставить мозг работать иначе невозможно, потому что заложенные в нём механизмы отклика на вещи, потенциально дающие удовольствие, за миллионы лет эволюции стали невероятно мощными. Просто так поменять их не получится. Секрет в том, чтобы их обойти, используя стратегии, которые не дадут развиться пагубной реакции «хочу».

1. Избегайте встречи с соблазном

Мозг видит привлекательный объект и понимает, что он принесёт много удовольствия, поэтому хочет скорее его заполучить. Если вы не родились чемпионом по силе воли, самый простой способ — намеренно не встречаться с соблазном. Совет кажется банальным, но многие им пренебрегают в надежде, что теперь‑то они поняли, как важно похудеть, бросить курить и зависать в интернете, и в 101‑й раз непременно справятся. С чего бы вдруг?

Каждый раз, когда вы проходите мимо вендинговой машины с шоколадками, в голове возникает желание купить лакомство и немедленно съесть. Если у вас проблемы именно по части сладкого, мотивация настолько сильная, что её практически невозможно побороть. Вы можете пройти мимо шоколадок прямо сейчас, но с высокой вероятностью вечером вы купите в магазине тортик или мороженое, чтобы удовлетворить желание, которое возникло днём и никуда не делось.

Если ходить другой дорогой, подальше от автомата, то мотивации купить шоколадку не возникнет. Это очень простая стратегия.

Та же история с алкоголем, сигаретами, распродажами — чем угодно. Если вы знаете, что у вас проблемы со спиртным, не ходите на банкеты с бесплатной выпивкой. Если вы шопоголик, настройте автоматический перевод зарплаты на счёт, с которого нельзя снимать деньги, когда вздумается. Если решили отказаться от сигарет, не бегайте с коллегами в курилку «просто поболтать». Можно сколько угодно говорить себе, что в этот раз вы выдержите, но вероятность такого исхода крайне мала.

2. Обеспечьте себе внешнее принуждение

Если у вас проблемы с силой воли, то желание осуществить какие‑то долгосрочные планы вряд ли появится, потому что у вас плохо работают механизмы, отвечающие за длительный отказ от удовольствий. Но можно искусственно создать ситуацию, благодаря которой вы таки сможете осуществить задуманное.

Представьте, что вы купили абонемент в спортивный зал, чтобы подкачаться. После первого занятия во всём теле ужасная боль, по лестнице спуститься невозможно, каждое движение доставляет дискомфорт. Большинству людей это не нравится, поэтому они перестают посещать тренажёрку, ежедневно придумывая очень убедительные оправдания, почему именно сегодня они не могут дойти до зала. Ровно по этой причине долгосрочные абонементы такие дешёвые.

Мы социальные существа, поэтому договорённость о встрече в 19:00 у беговой дорожки, скорее всего, приведёт вас в тренажёрный зал, где тренер целый час будет заставлять вас заниматься. В процессе вы будете его ненавидеть, и спорт вряд ли станет для вас чем‑то приятным, но зато появятся результаты. Это гораздо эффективнее, чем ждать, когда с неба вдруг свалится внутренняя мотивация и вы с радостью полетите в зал. Не свалится. Зато может свалиться внешняя мотивация, но уже куда менее приятная — проблемы со здоровьем, которые потребуют от вас физических нагрузок.

Похожим образом работает ограничение доступа к социальным сетям и интернету в целом. Как это бывает обычно: вы приходите на работу, 10 минут что‑то делаете и чувствуете, что мозгу тяжело. В этот момент появляется невероятно сильное желание полистать ленту в социальной сети. Это утомившийся мозг требует выдать ему порцию удовольствий, потому что работать неприятно и нужна компенсация. Существуют программы, которые блокируют «ВКонтакте», Instagram* и вообще любой сайт на несколько часов. Если доступа нет, то и отвлечься не получится, так что внешние ограничения очень мощная стратегия.

3. Очерните соблазн

Порой невозможно избежать соблазна, и вы регулярно сталкиваетесь с ним нос к носу. В таком случае можно воспользоваться стратегией очернения. Эмоциональный импульс «не хочу» столь же мощен, как и «хочу», потому что он спасал жизни тысячам поколений наших предков. Скажем, я так сильно не хочу, чтобы тигр меня съел, что вдруг начинаю очень быстро бегать и отлично лазить по деревьям, хотя раньше даже не предполагал, что на такое способен.

Если ваша проблема — сладкое, можно долго и упорно изучать, что с нашим организмом делает сахар. При этом важно, чтобы информация была максимально красочной, провоцирующей эмоции, а не просто набором сухих фактов. Рассматривайте фотографии диабетических стоп и ампутированных ног, читайте истории людей, которые получили тяжёлые болезни, вызванные неправильным питанием. Важно, чтобы прочитанное и увиденное вызывало у вас отвращение.

Со временем эта информация станет частью вашего постоянного знания, и каждый раз, когда вы захотите полакомиться десертом после обеда, ужасные картинки начнут всплывать сами собой. И хотя первой реакцией, скорее всего, по‑прежнему будет «хочу», практически моментально (ведь это тоже эмоция) ей на смену придёт «не хочу», и вам будет намного проще отказаться от соблазна.

Минус этой стратегии в том, что вы навсегда лишаетесь «чистого» соблазна: к удовольствию от него теперь всегда будет примешиваться отвращение.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.