5 проверенных способов повысить уровень энергии и работоспособность

Чтобы повысить энергию, нужно вести здоровый образ жизни. Спать по 7–8 часов, эффективно бороться со стрессом, перейти на здоровое питание, уделять лёгким кардио-упражнениям не меньше 150 минут в неделю и отказаться от алкоголя. 

Звучит просто, но не все могут с ходу изменить образ жизни. Для таких людей мы нашли пять простых и быстрых способов повысить энергию, которые можно применять прямо на рабочем месте. 

1. Устраивайте небольшие перерывы 

Как правило, рабочий день включает только большой перерыв на обед. В то же время выполнение задач по несколько часов без остановки может сильно снижать уровень энергии и работоспособность. 

Метаанализ научных исследований показал, что паузы на 10 минут помогают снять усталость, увеличить энергичность и повысить удовлетворённость работой. Это справедливо и для рутинных механических операций, и для творческих заданий. 

Что делать во время перерыва — решать вам. Выбирайте то, что любите. Одно исследование показало, что даже 4 минуты перерыва могут снизить усталость и восстановить энергию работников после монотонной задачи. Что интересно, просмотр видео с природными ландшафтами помогал восстанавливаться лучше всего. 

Если у вас сидячая работа, можно попробовать активные перерывы. Авторы одного обзора предположили, что 2–3 минуты лёгкой активности каждые 30 минут помогают уменьшить дискомфорт в теле, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, снизить усталость и стресс в течение рабочего дня. Попробуйте вставать с места и прогуливаться каждые 30–60 минут и оцените, как это повлияет на ваше состояние и настроение. 

2. Чаще выходите на улицу или отрегулируйте освещение

Освещённость задаёт циклы сна и бодрствования человека и может влиять на его производительность и настроение. 

Наши глаза чувствительны к голубому свету с длиной волны от 450 до 495 нм. К нему относится солнечный свет и тот, что излучают светодиодные лампы и устройства вроде смартфонов и компьютеров. Чувствительные рецепторы в глазах улавливают этот свет и отправляют информацию о нём в супрахиазмальное ядро — участок мозга, ответственный за циклы сна и бодрствования. Нехватка голубого света днём, а особенно утром, может нарушить циркадные ритмы, увеличить сонливость днём и помешать уснуть ночью. 

Исследование с участием 444 человек показало, что чем чаще человек бывает на солнечном свету, тем лучше его настроение. То же обнаружили авторы другого эксперимента — с участием 109 добровольцев. Оказалось, что чем больше солнечного света человек получает утром, тем лучше его настроение и крепче сон по ночам. 

Большое когортное исследование с участием 400 тысяч человек показало, что чем чаще офисные сотрудники бывают на улице, тем выше их настроение. Кроме того, те, кто проводит на свету больше времени, лучше спят по ночам, чувствуют меньше усталости, легче просыпаются по утрам. 

Если это возможно, постарайтесь чаще выходить на улицу в течение рабочего дня. Можете погулять после обеда или устраивать небольшие перерывы и выходить на свежий воздух на 10–15 минут. 

Если вы не можете надолго отвлекаться, попробуйте настроить освещение на рабочем месте. В одном исследовании выяснили, что освещение в 300 люкс с температурой 4 000 К обеспечивает наибольший комфорт и хорошую производительность сотрудников. 

Другой эксперимент показал, что по сравнению с люминесцентными лампами с цветовой температурой в 3 000 К светодиодные в 6 000 К помогают снизить усталость от когнитивных задач и ускорить время реакции. Такая цветовая температура ламп даёт холодный белый свет, сравнимый с дневным. 

Ещё одно исследование показало, что освещение в 300 люкс с цветовой температурой 6 000 К улучшает настроение работников и помогает им лучше выполнять творческие задачи. При таком освещении также улучшается аналитическое мышление и способность к вычислениям. 

Если вы работаете из дома, попробуйте купить лампу поярче с цветовой температурой 6 000 К. 

3. Выпейте кофе или чай 

В нервной системе кофеин блокирует рецепторы аденозина. Это вещество, которое передаёт сигналы между нервными клетками и влияет на чувство усталости и сонливости. Также кофеин воздействует на другие нейромедиаторы мозга, такие как адреналин, дофамин, серотонин. 

За счёт влияния на нервную систему напитки с кофеином улучшают настроение и увеличивают внимание и реакцию. Эффект может сохраняться 4–6 часов и не исчезает с привыканием. 

Большинство взрослых людей нормально переносят 400 мг кофеина в день. Такое количество содержится в 4 стаканах кофе или 8–10 кружках чая. В теории можно употреблять бодрящий напиток каждые два часа и получать свой заряд энергии без риска для здоровья. 

Но тут важно отметить, что приемлемый уровень стимулятора для каждого свой. Если вы особо чувствительны к кофеину — даже от одной кружки может возникнуть головная боль, учащённое сердцебиение, тревога, головокружение и бессонница. Кроме того, кофеин не стоит употреблять при следующих состояниях: 

• беременность;
• кормление грудью;
• проблемы со сном; 
• мигрень и хронические головные боли;
• тревожность;
• изжога и язва желудка; 
• повышенное кровяное давление; 
• аритмия и другие нарушения сердечного ритма; 
• приём стимуляторов, некоторых антибиотиков, лекарств от астмы и препаратов для лечения сердца. Если вы пьёте что-то из этого списка, спросите у врача, не навредит ли вам кофе. Или проверьте взаимодействие на сервисе MedIQ.

Если у вас есть проблемы со сном, откажитесь от кофе во второй половине дня. 

4. Сделайте дыхательное упражнение 

Для любой работы, а особенно для умственного труда, нужна концентрация. Если у вас никак не получается сосредоточиться, вы чувствуете себя беспокойным и подавленным — сделайте перерыв на дыхательные упражнения. Возможно, это поможет. 

В одном исследовании 40 участников выполняли дыхательные упражнения: 15 минут обычного дыхания и 15 минут медленного диафрагмального. Последнее представляет собой технику, при которой на вдохе живот надувается, а на выдохе сдувается. 

Через 8 недель участники испытывали меньше негативных эмоций и лучше удерживали внимание. А их уровень кортизола — гормона, который растёт в ответ на стресс, — снизился. 

Метаанализ 12 исследований также показал, что дыхательные упражнения помогают снизить стресс, проявление тревоги и депрессии. Хотя авторы научной работы предупредили, что исследования слишком разные и выводы нужно делать с осторожностью. 

Если на работе вы испытываете стресс, попробуйте успокоиться с помощью диафрагмального дыхания: 

• Сядьте в удобной позе, выпрямите спину, закройте глаза. 
• Сделайте глубокий вдох, наполняя воздухом не только грудь, но и живот. Чтобы почувствовать это, положите на него ладонь: если она приподнимается на вдохе, вы дышите правильно.
• Полностью выдохните воздух, чтобы живот втянулся. Не втягивайте его специально.
• Поставьте таймер и дышите таким образом от 5 до 15 минут. Ориентируйтесь на 6 вдохов и выдохов в минуту. 
• Старайтесь сосредоточиться на процессе, не улетая в свои мысли. 

Вы можете делать такие перерывы каждый раз, когда чувствуете накопившуюся усталость и стресс. 

5. Пейте воду

Эксперты Национальной системы здравоохранения Великобритании советуют выпивать 6–8 стаканов воды в день. Кофе и чай без сахара тоже считаются, так что, если вы любите эти напитки, проблем с обезвоживанием быть не должно. 

Если же кружка с жидкостью — редкий гость на вашем рабочем столе, лёгкое обезвоживание может помешать концентрации и увеличить чувство усталости. 

Одно небольшое исследование показало, что лёгкое обезвоживание с потерей около 1% воды увеличивает чувство усталости у молодых мужчин, нарушает внимательность к визуальным стимулам и рабочую память. Правда, в исследовании участвовали всего 26 человек и обезвоживание у них наступило из-за тренировки. 

Обзор научных исследований также подтвердил, что небольшое обезвоживание в 1–2% может плохо сказаться на внимании, краткосрочной памяти и точности движений, вызвать усталость, сонливость и головную боль. Автор работы предположил, что нехватка жидкости может ограничивать кровоток в некоторых областях мозга, влиять на передачу нервных импульсов и активировать «ось стресса». 

Чтобы предотвратить обезвоживание, попробуйте каждые 2–3 часа выпивать по стакану воды или другого напитка без сахара. Если вы работаете на жаре и много потеете или сходили на интенсивную тренировку, может потребоваться ещё больше жидкости, чтобы восполнить потери.