Фартлек — скоростная игра, которая сделает занятия бегом интереснее, а результаты — лучше

Что такое фартлек

Фартлек — это шведское слово, обозначающее игру скоростей. Так называют стиль тренировки, в котором атлет чередует бег с разной скоростью. Например, сначала ускоряется до темпа, близкого к максимальному, а затем какое‑то время трусит, восстанавливая дыхание, и повторяет это несколько раз.

Фартлек изобрёл Густав Хольмер, шведский десятиборец и олимпийский призёр. В 1930 году он разработал эту методику, чтобы помочь шведским легкоатлетам выиграть кросс у доминирующих в то время финнов. Впоследствии шведские бегуны установили несколько мировых рекордов на разных дистанциях — от 800 м до 5 км.

В отличие от интервальных тренировок, где периоды работы и темп чётко заданы, фартлек даёт спортсмену больше свободы. Он может самостоятельно выбирать, с какой скоростью бежать и как долго это делать, а также приступать к новому ускорению только тогда, когда почувствует, что достаточно восстановился.

Кроме того, фартлек нередко проводится на пересечённой местности. Бегун может выбрать для тренировки лесные дорожки или парк, бегать по пляжу, взбираться по холмам и спускаться вниз. Неровная поверхность увеличивает интенсивность занятий, а необычное окружение оказывает умиротворяющий эффект и снимает стресс от длительных нагрузок.

Каким бывает фартлек

Фартлек может быть полностью свободным, а также частично или полностью программируемым. Первый подойдёт бегунам‑любителям, которые тренируются для удовольствия и не гонятся за быстрым прогрессом, а также профессионалам, которые восстанавливаются после травмы, выгорания или долгого перерыва.

Такой фартлек психологически комфортен и приносит много удовольствия, особенно если проводить тренировки по красивым местам на природе. Череда коротких ускорений «вон от того дерева и до столба» напоминают подвижные игры в детстве, когда вы с удовольствием выполняли сумасшедшие спринты, догоняя друзей, а потом отдыхали.

Помимо приятных ощущений свободный фартлек помогает понять, где находятся границы ваших возможностей. Поскольку вы выбираете работу по ощущениям, позже можете отследить, с каким темпом вы справляетесь и как долго способны поддерживать такую скорость.

Частично программируемый фартлек больше подойдёт тем, кому нужна некоторая определённость в тренировках. В таких занятиях вы можете задать время работы и отдыха, но при этом выбирать темп, ориентируясь на свои ощущения. Так же, как и свободный, этот вид позволяет оценить свои возможности и отследить прогресс. Единственная проблема — на энтузиазме вы можете бежать слишком быстро, так что на следующей тренировке вам будет тяжело.

Полностью программируемый фартлек включает чётко заданные периоды работы и отдыха, а также интенсивность, с которой нужно двигаться. Чаще всего при выборе скорости ориентируются на пульс. Например, ускорение выполняется на пульсе 90% от максимальной ЧСС, а восстановление — на 75%.

Программируемый фартлек также можно разделить на несколько подвидов:

• Для тренировки максимальной скорости и мощности. Такой фартлек будет включать спринты по 30–45 секунд с таким же по времени восстановлением в виде спокойного бега. Режим подойдёт спринтерам, а также игрокам командных видов спорта — баскетболистам, футболистам и всем, кому нужно бегать очень быстро, но недолго.
• Для тренировки анаэробной системы. В таких фартлеках чередуют более длинные интервалы скоростного и восстановительного бега — по 1–3 минуты. Режим подойдёт тем, кто выполняет забеги от 800 м до 5 км.
• Для тренировки окислительной системы. В этом случае фартлек включает чередование быстрых и медленных интервалов по 3–5 минут. Этот вариант подходит для тех, кто собирается бегать длительные дистанции — от 10 км.

Почему стоит попробовать фартлек

Фартлек подходит и опытным атлетам, и любителям, и даже абсолютным новичкам, которые пока не могут бегать долго.

Этот стиль тренировки поможет:

• Увеличить скорость и экономичность бега. Интервальные тренировки, включая бег по холмам, помогают увеличить аэробную скорость, улучшают технику движений и экономичность бега — способность выполнять ту же работу, затрачивая на неё меньше энергии.
• Прокачать выносливость. Интенсивные интервалы увеличивают максимальное потребление кислорода (МПК) — главный показатель выносливости организма — эффективнее, чем длительный медленный бег. Поэтому все планы для подготовки к соревнованиям обязательно включают не только спокойные долгие тренировки, но и чередование бега на разных скоростях.
• Разнообразить монотонные тренировки. Это особенно важно для тех, кто бегает часто и подолгу и устаёт от однообразия. Фартлек помогает побороть скуку и вернуть интерес к занятиям.
• Избежать застоя. Постоянная смена темпа и рельефа не даст телу адаптироваться к тренировкам и обеспечит постоянный прогресс.
• Постепенно привыкнуть к бегу. Фартлек прекрасно подойдёт для начинающих — они смогут чередовать быстрый и медленный бег, ориентируясь на свои ощущения.

Как попробовать свободный фартлек в своих тренировках

Для начала выберите местность, в которой будете бегать. Хорошо, если получится тренироваться на природе — в парке или лесу, на пляже. Однако если вы только начинаете заниматься, стоит найти что‑то более‑менее ровное, чтобы не споткнуться и не получить травму.

Попробуйте следующий план:

1. Сделайте разминку — побегайте 15–20 минут в спокойном темпе.
2. Выберите расстояние, на котором вы хотите ускориться. Хорошо, если у вас будут какие‑то ориентиры — например, от дерева до забора или от основания холма до вершины.
3. Ускорьтесь где‑то до 90% от максимальных усилий, ориентируйтесь на свои ощущения.
4. Закончив ускорение, бегите в спокойном темпе, пока дыхание не придёт в норму. Когда почувствуете, что снова можете ускориться, — выбирайте следующие ориентиры и переходите на быстрый бег.
5. Выполните 5–6 таких интервалов и завершите заминкой в 10–15 минут спокойного бега. Заканчивайте тренировку с ощущением лёгкой усталости, а не изматывающего утомления.

Новичкам можно попробовать чередование бега в разговорном темпе и ходьбы. Это поможет телу адаптироваться к нагрузкам и не отобьёт желание заниматься из‑за перенапряжения или травмы.

Как делать программируемый фартлек

Если вы предпочитаете ориентироваться на часы, а не на собственный организм, попробуйте следующие варианты фартлека.

Интервалы по 3 минуты

Выполните следующее:

• разминочный бег 20 минут в лёгком темпе, около 70–75% от максимальной ЧСС;
• 3 ускорения по 30 секунд на 95–100% от максимальной скорости через 1 минуту медленного бега трусцой;
• 3 ускорения по 1 минуте на 95% от максимума через 1,5 минуты спокойного бега;
• 3 ускорения по 2 минуты на 90–95% от максимальной скорости через 2 минуты восстановления;
• 3 ускорения по 1 минуте на 95% от максимума через 1,5 минуты медленного бега;
• 3 ускорения по 30 секунд на 95–100% от максимальной скорости через 1 минуту восстановления;
• 15 минут спокойного бега в качестве заминки.

Фартлек с сокращением времени ускорения

Занятие строится так:

• разминка — 10–15 минут спокойного бега;
• 2 интервала по 90 секунд быстрого бега через 90 секунд медленного;
• 4 ускорения по 60 секунд через 60 секунд спокойного темпа;
• 4 интервала по 30 секунд быстрого бега через 30 секунд медленного;
• 4 ускорения по 15 секунд через 15 секунд восстановления;
• заминка — 10–15 минут медленного бега.

Фартлек по шагам

В этом варианте интервалы определяются не по времени, а по количеству шагов.

Выполните 10 быстрых шагов и 10 медленных, затем 20 быстрых и 20 медленных, 30/30 и так далее, пока не дойдёте до 100. Затем начинайте уменьшать количество шагов на 10 в интервал, пока снова не достигнете 10 быстрых и медленных шагов — того, с чего вы начинали.

Фартлек с увеличенным временем отдыха

Выполните 10 ускорений по 45 секунд с отдыхом в 1 минуту 15 секунд. Таким образом, на один интервал будет уходить 2 минуты, а вся тренировка займёт 20 минут.

Не забудьте выполнить разминку перед фартлеком — 15–20 минут спокойного бега и заминку — 10–15 минут бега трусцой после.

Пирамида с неравным отдыхом

После 15‑минутной разминки бегайте в таком темпе:

• 30 секунд быстро, 30 медленно;
• 1 минута быстро, 1 минута медленно;
• 1,5 минуты ускорения и 1,5 минуты восстановления;
• 2 минуты быстро, 1 минута медленно;
• 2 минуты ускорения, 1 минута спокойно;
• 1,5 минуты быстро, 1 минута медленно;
• 1 минута быстро, 1 минута медленно;
• 30 секунд ускорения, 30 секунд спокойно.

После тренировки сделайте заминку — 10–15 минут спокойного бега.

Как часто и по сколько выполнять фартлек

Включайте фартлек в свой план тренировок 1–2 раза в неделю, чередуя его с длительными спокойными пробежками. Не устраивайте интервальные тренировки два дня подряд, между ними должно быть 2–3 дня отдыха.

Начните с 30 минут, выполнив 5–6 интервалов, и постепенно увеличивайте их количество до 10–12. Через месяц вы можете довести длительность фартлека до 45–60 минут.