Свежее
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики
  • Лучшее
  • Наши книги
  • Рубрики
  • Время есть
  • Подкасты
  • Сервисы
  • Рассылки
  • Лучшее
  • Наши книги
  • Рубрики
  • Время есть
  • Подкасты
  • Сервисы
  • Рассылки
  • Ozon
  • Свежее
  • Новости
  • ❓ Как жить
  • Покупки
  • Технологии
  • ВКонтакте
  • Telegram
  • Реклама

Фитнес 2.0: как преодолеть плато в тренировках и диете

14 февраля 2013ЗдоровьеСоветы
Иногда «минимальные усилия» совсем не то же самое, что «мне просто лень много и упорно заниматься».
Фото автора kovalenkosvetlana
kovalenkosvetlana

Фитнес 2.0: как преодолеть плато в тренировках и диете
Избранное
Поделиться
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
  • Viber
0

На преодоление плато может уйти довольно много усилий и времени. Вы вроде бы всё делаете так же, как и раньше, увеличиваете нагрузку и исправно сидите на диете, но при этом результаты отсутствуют. Вы как будто застыли на месте, и прогресса не наблюдается.

Обычно все, кто только начинает заниматься спортом, довольно быстро набирают форму и достигают заметных результатов. Но потом приходит время плато. И у каждого эта черта своя. Вы как маленький космический корабль, который попал в поле притяжения массивной планеты и никак не может вырваться и продолжить свой путь. Иногда на это уходит довольно много времени. А некоторые так и остаются на орбите, думая, что уже достигли своего предела.

Если вы много работаете и ведёте активный образ жизни, выкроить время на управление своей диетой и постоянное её изменение, а также выделить дополнительный час на тренировку довольно сложно. Но преодолеть плато можно, пересмотрев свои тренировки и питание, потому что повышение нагрузки не означает увеличение времени в спортзале. А в комплексе с правильной диетой вы точно сможете разрушить эту кирпичную стену. Финишная прямая — самый сложный отрезок.

Тренировки

Вы выбрали для себя оптимальные нагрузки и чётко следуете инструкциям, не пропуская ни одного занятия и добросовестно выполняя все упражнения. Теперь пришло время немного подкорректировать тренировочный план для того, чтобы двигаться дальше. Успешно преодолеть этот рубеж помогут приведённые ниже рекомендации.

  • Нужно выбрать две тренировки на всё тело длительностью 30–45 минут и чередовать их. Каждое занятие должно начинаться с одинаковых упражнений для разогрева.
  • Вы должны выполнять каждую тренировку не меньше двух раз в неделю, позволяя себе отдохнуть 1–2 дня. Например, вы можете делать тренировку А по понедельникам, средам и пятницам, а тренировку В по вторникам, четвергам и субботам.
  • Свободные от тренировок дни совсем не означают полное отсутствие физической нагрузки. Будьте активны, много ходите пешком или выделите 15–20 минут для лёгкой пробежки.

Выбирайте правильный вес для тренировок

Выбор нагрузки очень важен для преодоления плато. Вес должен позволять вам выполнить все запланированные повторения, но не более. Слишком низкая нагрузка не даст желаемого результата. Из-за слишком высокой вы не сможете закончить тренировку или доведёте себя до такого состояния, что будете восстанавливаться не один и не два дня. Подходить к выбору веса нужно реалистично. Например, если требуется 10 повторений, а вы чувствуете, что с этим весом вполне можете сделать и все 15, нужно увеличить нагрузку (для начала максимум на 1 кг) и проверить, сколько повторений вы сможете выполнить с этим весом.

Чётко следуйте тренировочному плану и давайте себе небольшой отдых между подходами в течение 40–60 секунд. Если чувствуете, что можете больше, добавьте ещё один подход.

Оставайтесь активными в дни отдыха от тренировок

Выходные — отличный шанс активно отдохнуть с друзьями или родными. Например, можно выделить один день недели на игру в баскетбол, футбол, катание на роликах, лыжах или коньках вместе с друзьями. Если же из ваших знакомых таким никто не занимается, вы можете поинтересоваться у окружающих в тех же Twitter, Facebook*, «ВКонтакте» или Google+: надо вытягивать из соцсетей максимальную пользу.

Питание

Тренировки — это лишь малая часть усилий на пути к успеху, вершина айсберга. Для достижения максимальных результатов вы должны убедиться в том, что получаете правильное, сбалансированное питание.

Отслеживайте свои приёмы пищи

Чтобы понимать, сжигаете ли вы больше калорий, чем потребляете, нужно вести дневник приёмов пищи. Для этого есть довольно много программ, которые позволяют без особого труда отслеживать калорийность. Программа MyFitnessPal не требует никаких дополнительных устройств. Другие варианты — FitBit, Lose It и программа для Jawbown Up.

Во время подсчёта сожжённых и полученных калорий не забывайте о том, что даже в состоянии покоя энергия тратится на поддержание организма в рабочем состоянии (на дыхание, кровообращение и так далее). Эти калории поможет учесть Jawbown Up.

Если же вы не собираетесь худеть и хотите сделать мышечный рельеф более выразительным, требуется получать больше, чем сжигать. Но это не значит, что можно есть всё без разбору. Для наращивания мышц нужно добавить в рацион много белковой пищи сразу же после тренировки. Это могут быть специальные напитки, куриная грудка, морепродукты, яйца, бобовые и так далее.

Откажитесь от обработанной пищи

В последнее время всё чаще и чаще попадаются заметки и статьи, в которых во всех бедах обвиняют processed food, то есть обработанные продукты, полуфабрикаты, белый сахар, торты, сладкую газированную воду, белый хлеб и другое. Идеальным вариантом станет употребление продуктов с минимальной обработкой: цельнозерновых каш, мяса, хлеба из муки грубого помола, большего количества овощей и фруктов, бобовых и орехов. Но если вы едите мясо, то это должны быть куски, а не фарш или пельмени неизвестного происхождения. В натуральных продуктах или в тех, которые подверглись минимальной обработке, гораздо меньше сахара и жиров.

В погоне за полезной пищей не стоит забывать и о вкусовых качествах. Вам должно нравиться то, что вы готовите.

Из перечисленных ниже продуктов можно составить хорошее меню на неделю.

  • Белки. Говядина, свинина, курица, морепродукты, молочные продукты, яйца и пищевые добавки (протеиновая пудра).
  • Жиры. Орехи, семечки, масла и продукты, приведённые в списке белков. В некоторых из них содержание жира практически такое же, как и белка.
  • Углеводы. Фрукты, овощи, злаки, бобовые, а также картофель и паста.

Рассчитайте, сколько полезных веществ вам нужно

Понять, сколько именно белков, жиров и углеводов должно входить в ваш дневной рацион, чтобы вы достигли желаемой отметки на весах, помогут несложные математические расчёты.

  • Белки в граммах: желаемый вес в фунтахВ 1 кг примерно 2,205 фунта. умножить на 1.
  • Жиры в граммах: желаемый вес в фунтах разделить на 2–2,5.
  • Углеводы в граммах: желаемый вес в фунтах умножить на 1.

Например, ваш желаемый вес — 75 кг (для мужчины ростом 178 см). Значит, суточная норма такова: белки — 165 г, жиры — 83 г, углеводы — 165 г.

Если вы будете менять только количество употребляемых углеводов, сохраняя уровень белков и жиров, вы легко сможете сжигать жир. В дни тренировок количество углеводов должно быть не меньше рассчитанного значения. В дни отдыха поделите это количество пополам и старайтесь, чтобы их источником были в основном фрукты и овощи.

Определите дневную норму калорий

  1. Вычислите уровень обмена веществ. Женщины: 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст). Мужчины: 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,76 × возраст).
  2. Определите уровень активности:
    • минимальный (полное отсутствие занятий спортом или крайне редкая активность) — 1,2;
    • низкий (лёгкие нагрузки 1–3 раза в неделю) — 1,375;
    • средний (средняя нагрузка 3–5 дней в неделю) — 1,55;
    • высокий (большая нагрузка 6–7 дней в неделю) — 1,725;
    • очень высокий (большие физические нагрузки и физическая работа семь дней в неделю) — 1,9.
  3. Умножьте уровень обмена веществ на уровень активности, и вы получите свою ежедневную норму употребления калорий.

Если в течение двух недель результат по-прежнему незаметен, значит, нужно увеличить физическую нагрузку и уменьшить свой дневной лимит на 100–150 килокалорий.

И ещё одна не менее важная составляющая: найдите единомышленников и заручитесь поддержкой близких и друзей. Есть люди-одиночки, которые предпочитают тренировки дома или походы в тренажёрный зал групповым занятиям или работе с тренером. Они и бегать любят одни. Им никто не нужен. Они чётко знают, чего хотят, и идут к своей цели. Но есть и те, кому нужна поддержка и компания. Если вы чувствуете, что относитесь к этой категории людей, не слушайте одиночек, которые будут советовать не тратить зря время и деньги и заниматься дома. Сходите и запишитесь в ближайший спортивный клуб или найдите группу единомышленников, с которыми могли бы совершать воскресные пробежки или играть в командные игры.

И не останавливайтесь, даже если кажется, что вы уже прыгнули выше головы. Плато — это не конец. Это черта, за которой открываются новые горизонты.

Читайте также 💪🏋️‍♀️🍏
  • 8 лучших упражнений для похудения
  • Как круговые тренировки помогают быстрее худеть и качать мышцы
  • 5 кругов ада: убойная 30-минутная тренировка для похудения

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Источник статьи: Lifehacker.com
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное
Поделиться
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
  • Viber
0
Лучшее за неделю1

8 научных мифов, в которые вы верите совершенно зря

2

4 причины как можно чаще есть сало и 3 причины этого не делать

3

13 сериалов, которые действительно впечатляют. Выбор читателей Лайфхакера

4

Находки AliExpress: налобный фонарь, садовый светильник и декоративная подушка

5

Почему стоит посмотреть «Род мужской», хоть его и очень трудно выдержать

6

6 ловушек, которые крадут время

7

Что происходит с мозгом подростков

8

5 важных вопросов, которые помогут найти своё счастье

9

Где отдохнуть в Карелии: лучшие базы отдыха, санатории и глэмпинги

10

ТЕСТ: Какой вы котик?

Свежее

14 простых рисунков хной, которые сделают руки ещё красивее
Ликбез, 3:00
Почему воспаляются лимфоузлы на шее и что с этим делать
Ликбез, 23:00
Кусаются ли тараканы и чем ещё они могут быть опасны
Ликбез, 21:30
13 смешных мультиков, которые развеселят даже упавших духом
Ликбез, 20:00
8 блюд Средневековья, которые вам едва ли захочется попробовать
Образование, 19:00
Дайджест Лайфхакера. Лучшие материалы, которые вы могли пропустить
Редакция, 18:00
5 свежих летних рецептов с зеленью
Burning Hut, 16:30
12 классных мест для летнего отдыха на море в России
Ликбез, 15:00
В Сети появились изображения AirPods Pro 2 и подробности о новых функциях
Новости, 14:16
Какой купальник купить в 2022 году, чтобы выглядеть бесподобно
Ликбез, 14:00
Главное о технологиях за неделю: запуск Telegram Premium, фото Меркурия вблизи и не только
Новости, 13:45
Как почувствовать запах своего дома и исправить то, что не понравится
Советы, 12:00
Душистое и невероятно вкусное. Это будет ваше лучшее варенье из клубники
Еда, 10:00
AliExpress: 10 недорогих, но полезных мелочей для дома
Покупки, 9:00
Правда ли, что пришельцы уже посещали Землю
Ликбез, 3:00
Подкаст Лайфхакера: плюсы и минусы самозанятости, о которых стоит знать
Подкасты, 23:00
30 вопросов, которые стоит задать родителям, чтобы узнать их с новой стороны
Отношения, 21:30
7 отличных романов, которые можно прочитать за выходные
Книги, 20:00
Поход в филармонию и выставка живописи: 7 идей для «высокого» досуга, которые вас не разорят
Жизнь, 19:00
Лайфхаки: про переезд в другую страну, признаки высокого ума и скорой смерти
Подкасты, 18:30
Учёные обнаружили самую большую бактерию. Её можно увидеть невооружённым глазом
Новости, 18:15
8 надёжных магазинов солнцезащитных очков на AliExpress
Покупки, 18:00
Откуда взялись непроизносимые согласные в русском языке
Образование, 17:00
ТЕСТ: Кто вы из «Очень странных дел»?
Burning Hut, 16:30
Microsoft готовится попрощаться с Windows 8.1
Новости, 16:25
Как посадить пекинскую капусту и ухаживать за ней
Ликбез, 16:00
Учёные рассказали о смертоносных предках адских вампиров
Новости, 15:45
Кошмар на улице Крэйвена. Обсуждаем «Крик» и фильмы про Фредди Крюгера в «Смотрителе»
Подкасты, 15:30
Razer представила доступную низкопрофильную клавиатуру Ornata V3 с гибридными переключателями
Новости, 15:10
Работать в играх: 7 онлайн-курсов для тех, кто мечтает о карьере в индустрии гейминга
Работа и учёба, 15:00
Что такое глютен и надо ли его бояться
Ликбез, 14:00
В Steam стартовала летняя распродажа. Выбрали 20 отличных предложений для Windows и macOS
Новости, 13:45
В 3-м сезоне «Академии „Амбрелла“» действие развивается ещё медленнее. Но вам не будет скучно
Ликбез, 13:30
Все модели iPhone 15 получат экраны с двумя отверстиями, как у iPhone 14 Pro
Новости, 12:40
Выгодно: лёгкие кроссовки adidas со скидкой 50%
Покупки, 12:30
7 лучших архиваторов для Android
Ликбез, 12:00
Huawei выпустила наушники FreeBuds Pro 2 с ANC и кодеком LDAC
Новости, 11:10
Что такое имущественный налоговый вычет и как его получить
Ликбез, 11:00
Космический зонд прислал фото Меркурия, сделанное с расстояния менее 1 000 км
Новости, 10:10
Лёгкие фруктовые салаты, которые хочется готовить всё лето
Еда, 10:00
В Chrome для iOS появился менеджер паролей и улучшенный переводчик
Новости, 9:12
15 лучших настольных игр для детей
Ликбез, 9:00
Как научиться плавать
Спорт и фитнес, 3:00
Подкаст Лайфхакера: 8 признаков, что ваша кошка заболела
Подкасты, 23:00
Правда ли гены влияют на нашу способность к творчеству
Жизнь, 21:30
33 лучших исторических фильма, которые стоит посмотреть
Ликбез, 20:00
Сколько лететь до Марса? А вода там всё-таки есть? 10 ответов на популярные вопросы о Красной планете
Ликбез, 19:00
Учёные взломали мозг саранчи, чтобы определять раковые клетки по запаху
Новости, 18:45
Лайфхаки: что посадить в июне, какие друзья нужны для счастья и как распознать неуважение
Подкасты, 18:30
Epic Games Store раздаёт цифровую настолку по «Игре престолов» и симулятор автомеханика
Новости, 18:20
Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, 12 STOREEZ, Tefal и других магазинов
Покупки, 18:00
Опрос: какие малоизвестные сериалы вы бы посоветовали увидеть всем?
Интернет, 17:15
Выгодно купить подарок и сэкономить на подготовке к отпуску: 7 жизненных ситуаций, в которых выручит СберМаркет
Жизнь, 17:00
Poco представила X4 GT: смартфон с игровой начинкой в классическом дизайне
Новости, 16:40
6 идей для вечерних нарядов, которые мы подсмотрели в «Бриджертонах»
Burning Hut, 16:30
4 причины как можно чаще есть сало и 3 причины этого не делать
Ликбез, 16:00
Представлен недорогой субфлагман Poco F4 — конкурент для Galaxy S21 FE
Новости, 15:45
Квиз «Ща скажу»: может ли монетка пробить череп и почему в Средневековье люди хранили одежду в туалетах
Подкасты, 15:30
В Индии обнаружили яйцо титанозавра с другим яйцом внутри
Новости, 15:10
Лайфхак: как усмирить внутреннего транжиру и начать наконец копить
Стать богатым, 15:00
В ночь на 24 июня можно будет наблюдать редкий парад 5 планет
Новости, 14:32
Часы Samsung дорожают: в Сети появились цены Galaxy Watch 5
Новости, 14:15
Как посадить брокколи и ухаживать за ней
Ликбез, 14:00
Как не забывать о семье, когда работа отнимает всё время
Работа и учёба, 13:30
TMP Link — сервис для быстрого обмена файлами
Веб-сервисы, 12:00
Минтруд показал календарь рабочих и праздничных дней в 2023 году
Новости, 11:49
На Apple Watch вышло приложение для просмотра YouTube-видео
Новости, 11:30
«Яндекс» выложил в открытый доступ нейросеть для генерации текстов на русском и английском
Новости, 11:10
Какие упражнения на самом деле защищают от травм
Спорт и фитнес, 11:00
Как приготовить вкусные вареники. Делимся лучшими рецептами
Еда, 10:00
Аналитики назвали 10 самых продаваемых смартфонов в мире
Новости, 9:48
Защитят от пыли, солнца и града: 7 чехлов и тентов для автомобиля
Покупки, 9:00
«Титаник» вернётся в кинотеатры в обновлённой 4K-версии
Новости, 8:38
5 проблем, которые вызывает сидячий образ жизни, и способы их решения
Здоровье, 3:00
Подкаст Лайфхакера: 5 научных экспериментов, которые больше похожи на шутки
Подкасты, 23:00
Какие анализы сдать, если у вас депрессия
Здоровье, 21:30
«Доктор Стрэндж: В мультивселенной безумия» совмещает яркий экшен и все проблемы Marvel
Ликбез, 20:00
6 бесплатных курсов для тех, кто мечтает сменить профессию, но не знает, с чего начать
Работа и учёба, 19:00
Лайфхаки: про хранение клубники, ошибки при стирке и начало новой жизни
Подкасты, 18:30
SteelSeries представила компактную механическую клавиатуру Apex Pro Mini
Новости, 18:10
Где отдохнуть в Карелии: лучшие базы отдыха, санатории и глэмпинги
Ликбез, 18:00
Веб-камера с подсветкой, 11 часов автономной работы и ещё 5 фишек ноутбука Infinix INBOOK X2, которые вас удивят
Технологии, 17:00
В Тихом океане регулярно поднимается температура воды. Из-за этого гибнут животные и цветут токсичные водоросли
Новости, 16:50
Как сжать снимки и видео в «Google Фото», загруженные в исходном качестве
Технологии, 16:40
Почему порой нас захлёстывает гнев и как им управлять
Burning Hut, 16:30
10 DIY-наборов с AliExpress для тех, кто любит мастерить необычные штуки
Покупки, 16:00
Подкаст «Слушай, это просто»: что такое теория тёмного леса и почему мы не видим инопланетян
Подкасты, 15:30
На прогулку, в кино и даже в офис: 5 стильных и комфортных городских образов с нижним бельём
Burning Hut, 15:00
Adobe Acrobat мешает антивирусам проверять безопасность PDF-файлов
Новости, 14:30
От Кубрика до Нолана: названы 15 самых запутанных фильмов всех времён
Новости, 14:15
Почему вопросы о деньгах вызывают дискомфорт и как на них отвечать
Жизнь, 14:00
Xiaomi представила четыре доступных 4K-телевизора для европейского рынка
Новости, 13:45
Как правильно подвязать горох на грядках
Ликбез, 13:30
Выгодно: смартфон Realme 9 за 14 538 рублей
Покупки, 13:00
30 площадок с бесплатными онлайн‑курсами
Ликбез, 12:00
В Камбодже поймали самую большую в мире пресноводную рыбу
Новости, 11:42
Что нужно знать о сохранности своих данных? Разбираем 6 главных страхов
Жизнь, 11:00
Уже наелись черешни? Тогда попробуйте приготовить из неё эти блюда
Еда, 10:30
Anker выпустила наушники Soundcore Sport X10 — это доступная альтернатива Powerbeats Pro
Новости, 10:26
Поддержка Microsoft прокомментировала запрет на скачивание Windows 10 и 11 из России
Новости, 9:11
Свежее
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики

Лучшие предложения

AliExpress: 10 недорогих, но полезных мелочей для дома

AliExpress: 10 недорогих, но полезных мелочей для дома

8 надёжных магазинов солнцезащитных очков на AliExpress

8 надёжных магазинов солнцезащитных очков на AliExpress

Выгодно: лёгкие кроссовки adidas со скидкой 50%

Выгодно: лёгкие кроссовки adidas со скидкой 50%

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, 12 STOREEZ, Tefal и других магазинов

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, 12 STOREEZ, Tefal и других магазинов

Защитят от пыли, солнца и града: 7 чехлов и тентов для автомобиля

Защитят от пыли, солнца и града: 7 чехлов и тентов для автомобиля

10 DIY-наборов с AliExpress для тех, кто любит мастерить необычные штуки

10 DIY-наборов с AliExpress для тех, кто любит мастерить необычные штуки

Выгодно: смартфон Realme 9 за 14 538 рублей

Выгодно: смартфон Realme 9 за 14 538 рублей

7 лёгких палаток, которые можно взять на пляж

7 лёгких палаток, которые можно взять на пляж

Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberОдноклассникиYouTubeRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данных
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях