Что такое гормон роста и зачем он нужен взрослым людям
Гормон роста, или соматотропин, — это пептидный гормон, который производится в передней доле гипофиза, влияет на синтез белка, регулирует углеводный обмен и участвует в работе многих систем и органов.
На протяжении жизни количество соматотропина меняется: достигает пика в подростковом возрасте (150 нг/кг веса тела в день), а после 30 лет снижается где‑то на 15% за десятилетие.
После того как организм человека полностью сформировался, гормон роста продолжает выполнять много важных задач. Он регулирует работу печени и сердца, поддерживает физическую выносливость и когнитивные функции, а также защищает от накопления жира и потери мускулов.
Поскольку снижение гормона роста связано с истощением мышечной и наращиванием жировой массы, можно предположить, что, повысив количество соматотропина, можно быстрее накачаться и стать сухим. Но не всё так просто.
Правда ли гормон роста помогает нарастить мышцы
Соматотропин влияет на выработку гормонов инсулиноподобного фактора роста (ИФР‑1) и инсулина, которые обеспечивают анаболический эффект — повышают синтез белка и снижают его распад.
Однако дополнительный гормон роста помогает нарастить мышцы только пациентам с дефицитом соматотропина. Здоровым людям будет мало пользы от такой добавки, притом как молодым, так и пожилым.
В трёх научных работах соматотропин использовали как отдельно, так и в дополнение к силовым тренировкам и не увидели преимуществ для роста мышц.
В двух других исследованиях выяснили, что гормон роста увеличивает синтез белка в организме после силовых тренировок, причём как у молодых, так и у пожилых людей. Но в обоих случаях мышцы растут не больше, чем у тех, кто просто занимается силовыми и получает плацебо.
Дело в том, что после приёма гормона роста синтез белка ускоряется не в мускулах, а в других тканях — например, соединительной. Таким образом, масса тела без жира может увеличиться, но это никак не скажется на объёме мускулов.
В анализе 27 научных работ отметили, что приём гормона роста в течение 20 дней увеличивает сухую массу тела на 2,1 кг, но на силу не повлияет. Более того, он поднимает уровень лактата во время упражнений, может вызывать отёк мягких тканей и усталость.
В спортивной среде гормон роста часто совмещают с другими анаболиками, например тестостероном, и принимают в огромных дозировках. Такие «коктейли» действительно могут помочь в наращивании мышц, однако научных работ, посвящённых их эффективности и безопасности, почти нет.
Почему гормон роста важен для атлетов и культуристов
Несмотря на то, что соматотропин не помогает нарастить мышцы, он всё же полезен для спорта и фитнеса сразу по нескольким причинам.
Снижает процент жира и поддерживает мышцы на «сушке»
Гормон роста стимулирует высвобождение и окисление свободных жирных кислот и обеспечивает неплохие результаты в похудении.
В одном исследовании соматотропин помог потерять 14% жира пожилым мужчинам, в другом — улучшил чувствительность к инсулину и снизил количество висцерального жира у женщин после менопаузы.
Согласно обзору 18 исследований, полгода приёма гормона роста помогает пожилым людям снизить массу жира в среднем на 2 кг.
Полезен он и для молодых людей. В одном эксперименте за 12 недель приёма соматотропина в дополнение к диете молодые люди скинули в 1,6 раза больше веса и на 6,8% больше жира на животе, чем участники из контрольной группы на плацебо.
Более того, у них не уменьшилось количество мышц, тогда как группа плацебо из‑за дефицита калорий потеряла около 2,6 кг сухой массы.
Можно сделать вывод, что способность гормона роста замедлять распад белка и сохранять мышцы при недостатке питания и тяжёлых нагрузках может пригодиться атлетам в период «сушки» — когда важно потерять как можно больше жира и при этом сохранить мускулы.
Может помочь во время восстановления
Поскольку соматотропин сохраняет мускулы во время диеты, учёные предположили, что он поможет поддержать мышечную массу в период неподвижности после операции, и не ошиблись.
В одном исследовании использовали гормон роста для пациентов, прошедших хирургическое восстановление передней крестообразной связки колена.
У людей, получавших его в течение 6 недель, сила разгибания колена была на 29% выше, чем у тех, кому кололи плацебо. Более того, уровень фермента, указывающего на деградацию хряща, был на 36% ниже, чем в контрольной группе.
В другом эксперименте выяснили, что приём гормона роста в течение двух недель увеличивает синтез коллагена в сухожилиях в 1,3 раза, а в мышцах — в 5,8 раза.
В перспективе это может ускорить восстановление после травм мышц и сухожилий и защитить от повреждений в будущем.
Как увеличить уровень гормона роста естественными методами
Помимо того, что гормон роста считается допингом и запрещён для использования спортсменам, купить его в аптеке без рецепта не получится.
Более того, его приём без назначения врача может вызвать побочные эффекты: отёк мягких тканей, артралгию (боль в суставах), синдром запястного канала, гинекомастию, нарушения в метаболизме глюкозы и сахарный диабет.
Однако вы можете повысить гормон роста и естественными методами, без применения инъекций и риска для здоровья.
Попробуйте интервальное голодание
Согласно исследованиям, 2–5 дней без пищи значительно увеличивают уровень гормона роста.
Конечно, такой долгий период без еды невозможен для спортсменов, но вот прерывистое или интервальное голодание может принести пользу.
Высокий уровень инсулина в ответ на приём пищи снижает выработку гормона роста, а периоды отказа от пищи могут положительно сказаться на уровне соматотропина.
Есть разные режимы прерывистого голодания:
- 16/8 — можно принимать пищу в течение 8 часов и воздерживаться от еды оставшееся время.
- 20/4 — более строгий вариант, при котором можно есть только в течение 4 часов, а остальное время нужно обходиться без пищи.
- 6/1 или 5/2 — 5–6 дней в неделю питаться как обычно, а затем воздерживаться от еды 24–48 часов.
Планируя время интервалов голода, отдавайте предпочтение более ранним окнам для приёма пищи. Например, если вы ложитесь спать в 22 часа, лучше есть с 10 до 18, а не, скажем, с 14 до 22.
Ложитесь спать вовремя
Пик выработки гормона роста приходится на первую половину ночи — примерно с 22 до 2 часов, и происходит во время фазы медленного сна.
Чтобы ваш организм выработал максимум соматотропина и хорошо восстановился, старайтесь ложиться до полуночи, в идеале — в 22–23 часа.
Кроме того, недостаток сна может привести к снижению уровня другого гормона — мелатонина, который помогает бороться с воспалением в организме и увеличивает выработку соматотропина.
Так что старайтесь не только ложиться вовремя, но и проводить в кровати не меньше 7–8 часов.
Попробуйте пищевые добавки
Вот несколько добавок, которые могут положительно сказаться на уровне соматотропина:
- Глютамин. В одном исследовании через 1, 5 часа после приёма 2 г добавки уровень гормона роста у здоровых мужчин значительно увеличился.
- Креатин. В одном эксперименте приём 20 г этой кислоты увеличил уровень гормона роста на 83% у здоровых мужчин.
- Гамма‑аминомасляная кислота (ГАМК). В двух экспериментах приём 3–5 г ГАМК значительно увеличил уровень гормона роста у молодых мужчин.
Конечно, исследований слишком мало, чтобы признать добавки эффективными, особенно для всех людей, а не только для молодых здоровых мужчин.
Но поскольку глютамин, креатин и ГАМК и так обеспечивают ряд преимуществ для спортсменов, возможное влияние на соматотропин будет приятным бонусом.
Откажитесь от сахара и алкоголя
Потребление сахара резко снижает количество гормона роста, а хроническая гипергликемия — повышенное содержание глюкозы в крови — нарушает его выработку.
Отказавшись от сладостей, вы сможете увеличить количество соматотропина, а также снизить воспаление в организме — двойная польза для здоровья и восстановления.
Что касается алкоголя, в одном эксперименте обнаружили, что 0,8 г этанола на 1 кг веса тела (около 150 г водки для мужчины весом 75 кг) перед сном снижают выработку гормона роста в эту ночь на 70–75%.
Так что если вы не можете отказаться от спиртного, пейте поменьше и делайте это задолго до того, как идти в кровать.
Устраивайте интенсивные тренировки
Физические упражнения хорошо влияют на уровень гормона роста, хотя сложно сказать, какие именно тренировки вызовут больший его подъём.
Например, в одном эксперименте отметили, что силовые упражнения работают лучше, чем долгое кардио. А в другом получили обратные результаты: 30 минут аэробной работы вызвали больший прирост соматотропина, чем прерывистые спринты или силовые нагрузки.
Скорее всего, решающее значение имеет интенсивность. Так, в одном исследовании обнаружили, что для получения эффекта нужно заниматься не менее 10 минут за анаэробным порогом, то есть на пульсе около 70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений.
В другом эксперименте заметили, что у мужчин, отдыхавших по 30 секунд в середине тяжёлого подхода, выделилось куда меньше гормона роста, чем у тех, кто работал без остановки.
Таким образом, можете выбрать кардио на пульсе 70–80% от максимальной ЧСС, силовые нагрузки или высокоинтенсивные интервальные комплексы — все эти режимы тренировок хорошо увеличат уровень соматотропина.
Только не делайте всё сразу. В одном эксперименте установили, что, если перед силовыми нагрузками час покрутить педали на велотренажёре, по окончанию тренировки уровень гормона роста будет ниже, чем если сократить кардио до 5 минут.
