Что такое гимнастика для шеи доктора Шишонина
Гимнастика Шишонина — это комплекс упражнений, который придумал Александр Юрьевич Шишонин, невролог и кандидат наук.
На сайте его клиники объясняется, что набор упражнений помогает повысить эластичность и гибкость мышц, увеличить амплитуду движений, улучшить память и внимание и нормализовать артериальное давление.
Гимнастика доктора Шишонина включает:
- Разминку.
- Девять упражнений для шеи.
- Три движения на растяжку мышц.
Весь комплекс занимает около 20 минут, не требует специального оборудования и не включает технически сложных упражнений.
Как, по мнению доктора Шишонина, гимнастика поможет укрепить здоровье
На сайте клиники доктора Шишонина рассказывается, что гимнастика может не только улучшить состояние шеи, но и повлиять на состояние сердечно-сосудистой системы.
У доктора есть теория о том, как состояние шеи сказывается на других отделах организма:
- Позвонки соединяются между собой мелкими глубокими мышцами.
- Малоподвижный образ жизни и реакция тела на стресс — втягивание головы в плечи — приводят к спазму мелких мышц.
- Они становятся твёрдыми, это нарушает питание связок и разрушает хрящи между дисками. Начинается остеохондроз шейного отдела позвоночника.
- Позвонки сдвигаются и перекрывают канал позвоночной артерии.
- Нарушается кровоснабжение мозга, повышается внутричерепное давление, у человека начинается гипертония и головные боли. Затем может развиться атеросклероз и диабет 1‑го или 2‑го типа.
Доктор считает, что для лечения остеохондроза и восстановления кровообращения мозга нужно убрать мышечные спазмы, выстроить позвонки, открыть кровоток и нормализовать кровоснабжение. И гимнастика якобы поможет это сделать.
Правда ли гимнастика для шеи доктора Шишонина влияет на мозг и давление
Прежде всего надо сказать, что нет ни одного качественного исследования, которое подтвердило бы эффективность гимнастики для шеи доктора Шишонина для чего бы то ни было.
Есть только два эксперимента, проведённых самим доктором. Оба имеют малую выборку и опубликованы в российских журналах. Чтобы подтвердить эффективность методики, нужно больше качественных научных работ, а также системные обзоры и метаанализы существующих исследований. А пока этого нет, польза гимнастики доктора Шишонина не доказана.
Также нет информации о том, что кровоток к мозгу может нарушиться из-за остеохондроза. Само это слово ничего толком не описывает, а некоторые российские врачи используют термин, когда нужно обозначить какое-нибудь дегенеративное изменение позвоночника. Но даже если изменения есть, они не обязательно повлияют на кровообращение.
В теории сдвинутые позвонки — спондилолистез — могут сдавить позвоночную артерию, так как она проходит в костном канале поперечных отростков шейных позвонков. Но нужно понимать, что это очень редкая история, и она чаще всего при серьёзных повреждениях. Например, из-за хлыстовой травмы позвоночника при ДТП.
Спондилолистез на фоне дегенеративных изменений шейного отдела позвоночника очень редко. Такое состояние называется «синдром позвоночной артерии» или «синдром лучника», когда при повороте головы в сторону человек теряет сознание. Причина как раз в кратковременном сдавлении позвоночной артерии, например костным выступом остеофитом или сдвигом позвонка из-за гипермобильности. Но, опять же, это состояние очень , и во многих случаях этот диагноз ставят ошибочно.
В целом, надо понимать, что если остро перекрыть кровоток в такой магистральной артерии, как позвоночная, возникнет серьёзная клиническая картина вплоть до инсульта, а не просто плохое самочувствие или туман в голове. Такие симптомы не указывают на компрессию позвоночной артерии.
Что касается других дегенеративных заболеваний позвоночника, нет доказательств, что они могут ограничить кровоток к мозгу. Например, одно исследование показало, что у людей с шейным спондилёзом — формированием костных наростов по бокам позвонков — объём кровотока снижался в правой позвоночной артерии, но увеличивался в левой. Учёные сделали вывод, что тяжесть дегенеративных изменений не сильно влияет на кровоток в позвоночной артерии.
Недавно в научном журнале Frontiers in Neurology опубликовали статью с теорией о том, как постоянный наклон головы при взгляде в телефон может привести к нестабильности шейных позвонков, сдавливанию сосудов и нервов, высокому внутричерепному давлению и даже психическим нарушениям. Однако это всего лишь теория, не имеющая доказательств.
Более того, нет никаких доказательств, что спазм мышц может привести к разрушению хряща и дегенеративным изменениям позвоночника.
Позвонки соединяются между собой с помощью связок: продольных, межостистых, межпоперечных и других, а также дугоотростчатых или «фасеточных» суставов и межпозвонкового диска.
Мышцы же не являются прямым соединяющим звеном, а обеспечивают движение. Спазм мышц не может привести к разрушению хряща. Это может произойти при некоторых заболеваниях с вовлечением хрящевой ткани, например при всем известном ревматоидном артрите, подагре и других.
Также не доказана способность мягкой растяжки шеи влиять на кровяное давление. Если говорить о гипертонии, в последнем большом гиде от Европейского общества кардиологов было перечислено множество факторов, которые влияют на развитие заболевания: от генетики и питания до стресса и загрязнения окружающей среды. Но вот проблем с шейным отделом позвоночника там не было.
Для профилактики гипертонии рекомендуется выполнять регулярные кардиоупражнения. То есть заниматься так, чтобы во время движения увеличилась частота сердечных сокращений и дыхания, выделялся пот, ускорилось кровообращение. Гимнастика для шеи доктора Шишонина не относится к кардионагрузкам — это низкоинтенсивные упражнения, которые не особенно поднимают пульс.
Может ли гимнастика Шишонина помочь от боли в шее
Если долго сохранять позу, в которой мышцы всё время напряжены, они могут стать жёсткими и болезненными, вызвать дискомфорт и головную боль. Также на состояние шеи плохо влияет и слабость мышц. Они обеспечивают стабильность позвоночника, а если истончаются или зарастают жиром, это может привести к нестабильности, дегенеративным изменениям в дисках и проблемам с шеей.
Поэтому тренировка мышц шеи может хорошо сказаться на состоянии позвоночника. Особенно при неспецифической боли — той, что не вызвана конкретным заболеванием.
Метаанализ 25 системных обзоров показал, что от хронической неспецифической боли в шее помогают самые разные тренировки: упражнения на развитие двигательного контроля, пилатес, йога, тай-чи и даже силовые нагрузки. Авторы сделали вывод, что любое движение лучше его отсутствия, но при этом нельзя сказать, что одни тренировки помогают лучше других.
Можно предположить, что гимнастика Шишонина также облегчит состояние при неспецифической боли в шее, поможет сбросить напряжение и немного укрепить мускулы вокруг позвоночника.
Упражнения при болевом синдроме действительно улучшают состояние пациентов. Здесь самое главное — попасть к грамотному специалисту, врачу ЛФК или реабилитологу. Он проведёт осмотр, протестирует мышцы и составит план индивидуальных занятий.
Если же упражнения даны не на ту группу мышц или перегружают целевую, они могут иметь обратный эффект — ухудшить состояние и усугубить симптомы.
Кому не стоит делать гимнастику для шеи доктора Шишонина
Если у вас есть заболевания шейного отдела позвоночника, недавно были травмы или операции, не экспериментируйте с упражнениями из интернета, а обратитесь к врачу.
Если причина боли в шейном отделе — не миофасциальный болевой синдром, а, например, расслоение стенки сонной или позвоночной артерии, упражнения будут неэффективны вовсе. Более того, они создать проблемы. Например, увеличить степень расслоения стенки артерии, что может привести к инсульту.
Поэтому при подозрении на травму позвоночника, расслоение стенки артерий шеи, инфекционно-воспалительные заболевания шеи, такие как абсцесс мягких тканей, а также открытые раны этой области категорически не стоит выполнять гимнастику.
Тем, кто всё же решил попробовать гимнастику Шишонина, стоит наблюдать за своим состоянием. Если боль во время упражнений поднимается выше 5 баллов до 10-балльной шкале, стоит снизить нагрузку. Например, выполнить меньше подходов или не так сильно напрягаться.
Ну а если боль становится хуже во время тренировки или обостряется на следующий день после занятий, стоит закончить с гимнастикой и обратиться к врачу.
Как выполнять гимнастику Шишонина для шейного отдела
Сделать разминку
На сайте клиники Шишонина предлагается сделать следующую разминку:
- Приседания с гантелями — 5–15 повторений с гантелями 0,5–2 кг. Одновременно с приседом нужно поднимать руки перед собой, в нижней точке оставаться от 3 до 5 секунд.
- Отжимания — классические или с коленей. Сколько именно, доктор не уточняет.
Выполнить основные упражнения
Все упражнения нужно делать плавно, без излишнего напряжения и боли. Важно следить за дыханием — не задерживать его — и держать спину ровно.
1. Метроном
- Сядьте или встаньте рядом со стеной, опустите руки вниз, выпрямите спину, расслабьте плечи.
- Наклоните голову вбок, пока не почувствуете лёгкое натяжение в боковой поверхности шеи.
- Зафиксируйте положение на 10–15 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Выполните 5–7 повторений.
2. Пружина
- Сядьте, слегка наклоните голову, расслабьте плечи.
- Потянитесь макушкой к потолку, пока не почувствуете натяжение в задней поверхности шеи. Задержитесь в положении на 15 секунд.
- Вытяните подбородок вперёд и вверх, но не запрокидывайте голову. Продержитесь в этой позе следующие 15 секунд.
- Чередуйте положения пять раз.
3. Гусь
- Вытяните голову максимально вперёд, глядя прямо перед собой.
- Отведите подбородок к левой подмышке по большой дуге. Задержитесь в положении на 15 секунд.
- Повторите то же самое в другую сторону и снова задержитесь на 15 секунд.
- Выполните по пять повторений в каждую сторону.
4. Взгляд в небо
- Поверните голову в сторону и немного поднимите подбородок.
- Следите, чтобы спина и плечи оставались на месте, голова не заваливалась назад.
- Продержитесь в положении 15 секунд, затем поверните голову прямо и повторите то же самое в другую сторону.
- Сделайте по пять повторений в каждую сторону.
5. Рамка
- Положите левую ладонь на правое плечо. Локоть удерживайте параллельно полу и тяните вперёд. Правую руку оставьте на колене.
- Надавите рукой на плечо, поверните подбородок вправо и упритесь им в плечо.
- Зафиксируйте положение на 5–15 секунд.
- Верните голову в исходное положение. Затем уберите руку с плеча и повторите всё в другую сторону.
- Сделайте по пять раз в каждую сторону.
6. Факир
- Поднимите руки через стороны вверх и соедините ладони над головой. Разведите локти в стороны. Это исходное положение.
- Поверните голову влево до упора. Надавите ладонями друг на друга и останьтесь в этой позе на 15 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
- Повторите в другую сторону то же самое. Выполните по 5–10 повторений в каждую сторону.
7. Самолёт
- Разведите руки в стороны. Постарайтесь соединить лопатки, зафиксируйте это положение на 10–15 секунд. Затем медленно опустите руки вниз. Повторите 2–3 раза.
- Снова поднимите руки, но теперь расположите их по диагонали: правую поднимите, а левую опустите. Сведите лопатки и зафиксируйте на 10–15 секунд.
- Опустите руки и повторите то же самое с другой стороны: левую поднимите, а правую опустите, сведите лопатки и зафиксируйте.
- Сделайте по два повторения с каждой стороны.
8. Цапля
- Подайте грудь вперёд, вытяните подбородок, разведите руки в стороны и отведите назад, чтобы появилось напряжение в области лопаток.
- Удерживайте положение 15 секунд. Затем расслабьтесь, отдохните и повторите ещё два раза.
9. Дерево
- Поднимите вверх прямые руки и согните в лучезапястных суставах под прямым углом. Разверните кисти ладонями вверх.
- Проверьте, чтобы спина оставалась ровной.
- Выдвиньте голову чуть вперёд и потянитесь ладонями вверх. Почувствуйте, как вытягивается спина.
- Удерживайте положение 10–15 секунд. Затем расслабьтесь и повторите. Сделайте 5–10 раз.
Сделать растяжку
Растяжка боковых групп мышц шеи
Положите правую ладонь на левое ухо и притяните правую сторону головы к плечу. Почувствуйте, как растягивается боковая поверхность шеи.
Удерживайте 5–10 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Сделайте в каждую по 5 повторений.
Растяжка задних групп мышц шеи
Заведите руки за голову, положите кисти на затылок. Наклоните голову вниз, создавая лёгкое давление руками. Задержитесь на 5–10 секунд, вернитесь в исходное положение. Сделайте 5 повторений.
Растяжка задних групп мышц шеи вправо и влево
Положите руки на затылок, как в предыдущем упражнении, но теперь наклоните голову не просто вперёд, но и вбок. Задержитесь в положении на 5–10 секунд, верните голову в прямое положение и повторите в другую сторону.
Сделайте по 5 повторений в каждую сторону.
Как заниматься под музыку и голосовые сигналы
Доктор Шишонин записал видео с демонстрацией упражнений и звуковыми сигналами. Можно использовать его вместо таймера и заодно подсматривать, как выполнять упражнения.
