Главное — хуже не сделать: врач рассказал, как заниматься при ишиасе

Причиной ишиаса, или, по-другому, защемления седалищного нерва, чаще всего становится грыжа поясничного отдела позвоночника. Это ситуация, при которой межпозвоночный диск выпячивается в позвоночный канал или межпозвонковые отверстия и сдавливает нервные корешки. 

Георгий Темичев

Врач спортивной медицины, основатель клиники КТГ.

При ишиасе у людей часто возникает достаточно острая, стреляющая и сложно терпимая боль, которая усиливается при любых движениях. Будут ограничены наклоны вперёд и подъём прямой ноги, а при ходьбе боль будет простреливать по задней поверхности бедра и даже отдавать в спину.

Похожие симптомы также могут возникать из-за активного воспаления в мышцах таза и поясницы.

Если в таком состоянии человек будет активно двигать ногой, то симптоматика может нарастать. И, чаще всего, она это и делает.

В этот период можно выполнять только лёгкие упражнения: ходьбу на месте, мини-приседания, упражнения руками, лёжа на спине. Занимайтесь интервалами: сделайте 5–8 отрезков по 30 секунд, отдыхая между ними сколько потребуется.

Когда состояние улучшится и при разгибании ноги интенсивность боли можно будет оценить всего на 3 из 10 баллов, можно приступать к более серьёзным нагрузкам.

Если же боль не проходит в течение нескольких недель, становится хуже или мешает вашей обычной активности, обратитесь к неврологу. 

Какие упражнения можно выполнять

Важно делать все упражнения своевременно и отслеживать своё состояние. Не торопитесь. Если какое-то движение вызывает боль, сократите его диапазон или отложите на время, когда неприятные ощущения пройдут. 

Кардиотренировки

Самая щадящая кардионагрузка — это обычная ходьба. Вы можете гулять или ходить в спортзале по дорожке. Если медленная прогулка не вызывает боли, попробуйте увеличить темп. 

Также хорошо подойдут занятия на эллиптическом тренажёре и велотренажёре, езда на велосипеде, занятия в бассейне. 

Выбирайте то, что нравится, и занимайтесь регулярно. Лёгкие нагрузки помогут уменьшить боль и быстрее восстановиться. 

Разгибание колена сидя или лёжа 

Это упражнение можно выполнять, сидя на стуле с прямой спиной или откинувшись на спинку. 

Плавно разгибайте колено до полного выпрямления в суставе, а затем возвращайте ногу в исходное положение. Начинайте с безболезненной амплитуды и постепенно увеличивайте её. 

Выполняйте упражнение 1–2 раза в день, в 3–4 подхода по 15 повторений. 

Следите за своими ощущениями. Вы можете чувствовать несильную боль, но при этом диапазон движения должен увеличиваться от подхода к подходу. 

Георгий Темичев

Если вы чувствуете онемение и слабость, закончите упражнение и отложите занятия. Тренировки при таком состоянии ухудшают прогноз восстановления у людей с ишиасом.

Если вы без проблем разгибаете ногу в колене, сидя с прямой спиной, можете усложнить упражнение. Наклоните корпус вперёд, поставьте руки на край сиденья, чтобы не упасть, и разгибайте колено в таком положении. 

Кошка — корова 

Встаньте на четвереньки. Выгните позвоночник дугой, потянувшись центром спины к потолку, опустите подбородок к груди. 

Затем вернитесь в исходное положение или чуть прогнитесь в спине. Но не усердствуйте с прогибом, особенно в области поясницы. 

Чередуйте положения. Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений. 

Растяжка в наклоне 

Это упражнение поможет вам увеличить диапазон движения без боли, что пригодится в обычной жизни. Например, когда нужно подобрать что-то с пола или завязать шнурки. 

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе или на ширине бёдер. Наклонитесь вниз, пытаясь достать руками до пальцев ног. Задержитесь в положении на 15–30 секунд, отдохните и повторите ещё раз. Сделайте 2–3 подхода. 

Подъём ноги, лёжа на спине 

Это ещё одно простое упражнение для растяжки. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите одну ногу вверх и полностью выпрямите её. 

Можете чуть покачать ногой, увеличивая диапазон движения. А если хочется растянуться с комфортом, возьмите ленту-эспандер, накиньте её на стопу и тяните ногу руками. Не то чтобы это эффективнее, просто удобнее. 

Выполняйте упражнение в 2–3 подхода по 15–30 секунд на каждую ногу. 

Румынская становая тяга 

Слабые мышцы быстрее перегружаются и воспаляются. Укрепляя их с помощью упражнений, вы снижаете риск повторного возникновения ишиаса. 

Силовые упражнения стоит включать не ранее чем через 6–8 недель после прекращения симптомов. Выберите 1–2 движения и постепенно увеличивайте нагрузку. 

Если вы не знакомы с силовыми нагрузками и не собираетесь посещать тренажёрный зал, попробуйте румынскую становую тягу. Это упражнение призвано укрепить мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и разгибатели спины. 

Поставьте ноги на ширине бёдер, возьмите в руки гантели. Также можете использовать в качестве отягощения резинку-эспандер. В таком случае наступите на её центр ногами и возьмитесь руками за петли. 

Выпрямите спину, чуть согните колени, зафиксируйте их в таком положении и не меняйте его на протяжении всего подхода. Наклоните корпус вперёд, сгибаясь в тазобедренных суставах, пока ваши кисти не окажутся на одном уровне с серединой голени. 

Вернитесь в исходное положение и повторите. Двигайтесь плавно, сохраняйте прямую спину от копчика до шеи. Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений. 

Чтобы усложнить движение, можете увеличивать вес или попробовать румынскую становую на одной ноге. Вторую отведите назад и поставьте на носок, чтобы не терять равновесие. Выполняйте по 10–12 повторений на каждую ногу. 

Если же вы ходите в тренажёрный зал, включите в свою программу упражнения на мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Для укрепления этих мускулов подойдёт гиперэкстензия и «лодочка», сгибание ног в тренажёре, разгибание таза со штангой на бёдрах, ягодичный мостик с отягощением, становая тяга. Поищите подходящие упражнения в наших статьях.