Как сесть на шпагат, растягиваясь по 3 минуты в день

Что такое шпагат и какой он бывает

Шпагат — это сложный гимнастический элемент, при котором человек сидит на полу, а ноги при этом расположены на одной линии. Есть несколько видов шпагата. Они различаются по положению ног или тела. 

Продольный

При выполнении элемента одна нога вытянута вперёд перед телом, а другая лежит позади него. Чтобы сделать такой шпагат, нужно хорошо растянуть и мышцы-сгибатели, которые соединяют бедро с тазом, и мускулы на задней стороне ноги. 

Если плохо растянуты первые, вы не сможете положить на пол ногу, которая находится сзади, — придётся разворачивать таз в сторону. А у тех, кто недостаточно поработал над мышцами на задней стороне бедра, не выйдет полностью опуститься на пол. 

Поперечный

При таком шпагате ноги расставлены в стороны максимально широко и находятся на одной линии. Чтобы выполнить элемент, нужно хорошо растянуть мышцы на задней и внутренней стороне бедра. 

Некоторые люди не смогут сесть на шпагат, даже если будут тренироваться. Потому что их бедро и таз устроены так, что при максимальном отведении ноги кости соприкасаются и ограничивают диапазон. Такая особенность строения может не давать никаких симптомов в обычной жизни, где вам не нужно разводить ноги так широко, и обнаружится только при попытке сесть на поперечный шпагат. 

Отрицательный

Это продольный или поперечный шпагат, при котором стопы находятся на возвышении, а таз провисает вниз. Как правило, такой элемент можно увидеть в роликах с гимнастами, артистами балета и акробатами. 

Чтобы повторить отрицательный шпагат, нужно тренироваться много лет. Поэтому в статье мы не будем разбирать этот элемент. Он здесь только чтобы показать, на какие трюки способно человеческое тело. 

Зачем тренировать шпагат 

Есть всего две причины это сделать: 

• Вы занимаетесь спортом или активностью, в которой нужно разводить ноги настолько широко. Например, шпагат может пригодиться в гимнастике, на пилоне или в единоборствах, которые допускают удары ногами в голову. 
• Вам просто хочется, этого достаточно.

Нет доказательств тому, что впечатляющая подвижность тазобедренного сустава может улучшить состояние организма или защитить вас от травм в спорте и в жизни. Поэтому польза для здоровья в список причин не попала. 

За какое время можно сесть на шпагат с нуля

Нет ни одного исследования, в котором учёные проверили бы срок освоения элемента. На форумах, где люди рассказывают о своих достижениях, разброс по времени огромный: от двух месяцев (при хорошей исходной подвижности тазобедренных суставов) до 2–3 лет. 

Во время растяжки не удлиняются мышечные волокна — и уж тем более не делают этого сухожилия. Диапазон движения увеличивается за счёт снижения жёсткости мышц, а со временем — из-за растущей толерантности к напряжению. Другими словами, ваше тело понимает, что в таком диапазоне вы не травмируетесь, снижает жёсткость мышц и позволяет бёдрам принять нужное положение. 

Реалистично заложить на освоение шпагата около года и ожидать, что продольный получится быстрее, чем поперечный. Хотя и здесь всё индивидуально, и у некоторых людей картина может быть иной. 

У женщин в среднем более подвижные суставы, чем у мужчин. А молодые люди превосходят по гибкости пожилых. Но при этом в ответ на тренировки подвижность суставов увеличивается у всех. Так что ни пол, ни возраст не станут препятствием в освоении шпагата. 

Как учиться делать шпагат, чтобы не получить травму

Попытка сесть на шпагат раньше, чем ваше тело к этому готово, может закончиться травмой мышц, болью и долгим восстановлением. Поэтому не торопитесь. 

Сделать разминку

Тёплые мышцы допускают больший диапазон движений, чем холодные. Поэтому растягиваться лучше после активной разминки, которая согреет ваши мускулы. 

Чтобы как следует разогреться, можно уделить 10–15 минут кардиоупражнениям — побегать на дорожке, покрутить педали велотренажёра. Если вы занимаетесь дома, можно то же время попрыгать через скакалку или сделать короткий кардиокомплекс. 

Ещё один способ разогреть мышцы — раскатать их на ролике. Сразу надо сказать, что есть только маленькие исследования, показывающие пользу такой разминки для диапазона движений. 

В одном эксперименте с участием 30 игроков в регби раскатка мышц на ролике 2–3 раза в неделю помогла улучшить результаты в тестах на гибкость. В другом, с данными 37 человек, подвижность тазобедренных суставов людей значительно увеличилась после четырёх подходов раскатывания мышц по 30 секунд. 

Если у вас есть массажный ролик, можете размять с его помощью переднюю и заднюю стороны бедра, ягодичные, приводящие и икроножные мышцы. На каждую сделайте по 10–15 прокатываний — вперёд и назад считается за один раз. Такая разминка займёт около 5 минут. 

Не терпеть сильную боль

Интенсивность растяжки не имеет особого значения для конечного результата — это показал метаанализ. Поэтому не пытайтесь тянуться, как в олимпийской сборной по гимнастике. 

Некоторый дискомфорт будет в любом случае, но не доводите его до сильной боли. Если перестараться, есть риск травмировать место, которое растягиваете, и соседние суставы. Например, преждевременно сев на шпагат, можно почувствовать боль в коленях.

Какие упражнения выполнять, чтобы сесть на продольный шпагат

Глубокий выпад

Сделайте глубокий выпад, положите колено сзади стоящей ноги на пол и подайте таз вперёд и вниз. Руки поставьте по обе стороны от стопы. 

Вы должны почувствовать сильное растяжение в паху и передней стороне бедра той ноги, колено которой стоит на полу. Удерживайте позу, а затем повторите её с другой ноги.

Наклон к ноге 

Встаньте на одно колено, вторую ногу вытяните вперёд и выпрямите. Поставьте стопу на пятку, а носок натяните на себя. Руки расположите по обе стороны от ноги. 

Наклонитесь вперёд, стараясь сохранить спину прямой. Вы почувствуете сильное растяжение в задней стороне бедра той ноги, которая стоит на пятке. Замрите в точке, где возник значительный дискомфорт, но ещё не боль. Когда тело привыкнет к положению, наклонитесь немного ниже, постепенно углубляя растяжку. 

Продержитесь в позе некоторое время, а затем повторите то же самое с другой ноги. 

Удержание в шпагате

Упражнение удобно выполнять с двумя блоками для йоги. Но если их нет, ничего страшного — можно опираться руками о пол. 

Сядьте в продольный шпагат, насколько он у вас получается. Проследите, чтобы таз был направлен вперёд, а не в сторону. Часть веса перенесите на руки, чтобы защитить мышцы от чрезмерного давления, и удерживайте позу. 

По мере привыкания можете опускаться ниже и стараться выпрямить колено ноги, которая находится за телом. Повторите с другой ноги. 

Какие упражнения делать, чтобы сесть на поперечный шпагат

Лягушка

Встаньте на колени, раздвиньте ноги и опустите таз ниже к полу. Наклонитесь вперёд и поставьте руки на предплечья. Оставайтесь в этом положении, стараясь опуститься ниже. 

Складка с наклоном вперёд 

Сядьте и раздвиньте ноги пошире, выпрямите колени. Наклонитесь вперёд, стараясь лечь животом на пол. Оставайтесь в этом положении, постепенно углубляя позу. 

Удержание шпагата

Это упражнение хорошо выполнять с блоками для йоги, но можно обойтись и без них. 

Раздвиньте ноги пошире, опираясь руками на блоки или на пол. Опустите таз насколько позволяет растяжка и оставайтесь в этом положении. По мере привыкания можете углублять позу. 

Как долго удерживать позы для растяжки на шпагат

Нет строго определённого времени, которое обязательно для хороших результатов. Мы можем назвать лишь приблизительные значения, опираясь на данные исследований. 

Авторы одной научной работы отметили, что жёсткость мышц значительно снижается после 3 минут удержания позы. А в систематическом обзоре учёные выявили, что растягивать мышцу дольше 4 минут за раз нет смысла — лучше уже не будет. 

Но это не значит, что все 3–4 минуты обязательно нужно проводить в одной позе. Вы можете достичь нужного времени в разных упражнениях. Например, в одном эксперименте мужчин разделили на несколько групп: одни растягивали ноги в четыре подхода по 45 секунд, другие делали те же упражнения в шесть подходов по 30 секунд, а третьи выполняли 12 подходов по 15 секунд. В итоге все тянулись по 180 секунд. Под конец эксперимента результаты у групп не различались. 

То есть вы можете выполнить три движения на растяжку мышц и каждое из них сделать в два подхода по 30 секунд. Таким образом получится: 3 упражнения × 2 подхода × 30 секунд = 180 секунд. Или сделать по одному подходу, но держать позы по минуте. Выбирайте то, что больше нравится. 

Как часто заниматься, чтобы сесть на шпагат 

В систематическом обзоре учёные посчитали, что для максимальных результатов достаточно растягиваться 10 минут в неделю. Всё, что свыше, не даёт дополнительных преимуществ. 

Как распределять эти 10 минут, дело ваше — частота особого значения не имеет. Можете устраивать тренировку гибкости трижды в неделю, уделяя каждой группе мышц по 3 минуты. Или тянуться по 2 минуты пять дней в неделю. 

Если вы занимаетесь кардионагрузками, лучше завершать свои тренировки растяжкой. Так вы сэкономите время на разминку и будете тренировать шпагат на хорошо разогретые мышцы.