Что обычно называют «зажимами в теле»
В мире блогеров «зажим» — это универсальный виновник самых разных проблем. Упало зрение? Зажим в шее. Не ладятся отношения? Зажим в тазу. Плохой бизнес? Зажим диафрагмы. Звучит красиво, но в медицине такого понятия нет.
Когда блогер говорит: «У тебя зажим в шее», — он обычно имеет в виду, что мышца находится в постоянном напряжении и не может расслабиться. Само ощущение вполне реально. Например, шея может казаться скованной. Но из самого существования мышечного напряжения ещё не следует, что оно стало причиной какого-либо заболевания или проблемы. И тем более нельзя автоматически связывать состояние конкретной мышцы со сниженным зрением, бедами на работе или в отношениях.
Почему в теле могут возникать зажимы
С медицинской точки зрения у мышечного напряжения может быть одна из нескольких причин:
- Миофасциальный болевой синдром, или МФБС. Если говорить упрощённо, то при этом состоянии мышца сократилась и «забыла», как расслабляться. Внутри неё могут образовываться болезненные уплотнения — триггерные точки, те самые «узелки», которые можно почувствовать под пальцами при надавливании. МФБС — это хроническое состояние, при котором эти точки могут вызывать локальную и отражённую боль, ограничение движения.
- Нарушение двигательного паттерна, или привычки. Тело очень ленивое. Если одна мышца, например ягодичная, ослабла, её работу берёт на себя другая — квадратная или подвздошно-поясничная. В итоге поясница пашет за двоих, перенапрягается и становится «каменной». Это не просто спазм, это ошибка в управлении телом.
- Стресс и тревога могут сопровождаться повышенным мышечным напряжением. В ответ на стресс организм вырабатывает гормоны, которые повышают бдительность, учащают пульс и напрягают мышцы. Человек может непроизвольно прижимать плечи к ушам, сжимать челюсти. Если стресс хронический, тело постоянно находится в боевой готовности, даже когда опасности нет.
Нужно ли обязательно расслаблять зажимы
В фитнес-среде зажим часто воспринимают как то, от чего нужно обязательно избавиться. Но мышечное напряжение само по себе не означает, что с телом что-то не так.
Мускулы постоянно меняют степень активности, чтобы поддерживать суставы и позвоночник, сохранять нужную позу и реагировать на боль или нагрузку.
Например, мышцы вокруг позвоночника участвуют в его стабилизации. Когда меняется нагрузка или положение тела, нервная система может изменить работу мускулов, чтобы временно увеличить устойчивость позвоночника. Исследования также показывают, что при острой боли в спине мышечная активность у многих людей меняется таким образом, что стабильность позвоночника кратковременно увеличивается.
Боль тоже может менять работу мускулов. Организм способен ограничивать движение болезненной области и перераспределять нагрузку между мышцами. Это может быть частью защитной реакции.
Поэтому идея «Любое напряжение нужно срочно расслабить» неверна.
Кроме того, за кажущимся зажимом могут скрываться болезни. Поэтому перед любыми манипуляциями с телом нужно исключить серьёзную патологию.
Как понять, что вам нужно к врачу, а не на массаж или к фитнес-тренеру
Обратитесь к врачу, если у вас есть хотя бы один из симптомов:
- Боль из спины или шеи «стреляет» в руку или ногу, особенно ниже локтя или колена.
- Онемение, покалывание, чувство мурашек или мышечная слабость в конечностях.
- Боль будит вас посреди ночи или усиливается в состоянии покоя, а не при движении.
- Дискомфорт дополняется температурой или резким похудением.
Звоните по номерам 103 или 112 и вызывайте скорую помощь, если боль:
- сопровождается затруднённым мочеиспусканием или онемением в паху;
- появилась после падения, ДТП или удара.
Если у вас есть такие симптомы, вероятнее всего, речь не о зажиме, который можно растянуть на коврике для йоги.
За признаками может скрываться грыжа межпозвоночного диска, защемление нерва, компрессионный перелом, инфекция или опухоль. В таком случае растяжка или грубый массаж способны привести к ухудшению состояния.
Врач должен выполнить неврологический осмотр: проверить рефлексы, чувствительность, силу конечностей. Если необходимо, доктор назначит исследования и после этого пропишет лечение.
МРТ или КТ назначаются только при кокретных симптомах, которые могут указывать на наличие заболевания. Например, новообразования или крупной грыжи в самой тяжёлой стадии. Или при неэффективности лечения в течение 6–8 недель.
При болях в мышцах и других симптомах не нужно бежать и самостоятельно делать МРТ «на всякий случай» — гипердиагностика может усилить симптомы и вызвать психосоматическое ухудшение состояния. Согласно систематическому обзору литературы, асимптомные дегенеративные изменения диска находят в 37–96% случаев выполнения МРТ. То есть вероятность, что какие-то аномалии обнаружит томограф, стремится к 100%, но это вовсе не будет означать, что именно они — причина вашей боли и что их вообще нужно лечить.
Что делать, если опасных симптомов нет
Если у вас нет симптомов, требующих обращения к врачу, а дело лишь в мышечном дискомфорте, можно попробовать самостоятельно расслабить мускулы дома.
Шаг 1. Расслабление
Нельзя растягивать спазмированную мышцу силой — она будет сопротивляться ещё больше. Сначала её нужно «уговорить».
Попробуйте кратковременно давить на триггерную точку пальцем или мячом. Держите до 60 секунд. Если боль есть, то она должна быть терпимой — до 5–6 баллов из 10. Больший дискомфорт — повод прекратить.
Этот шаг должен снизить возбудимость болевых рецепторов в фасции.
Шаг 2. Растяжение
После того как мышца немного расслабилась, её можно мягко потянуть. Например, сделать осторожные наклоны головы в стороны на выдохе с лёгким захватом за ухо.
Выполняйте это плавно, без рывков и пружинящих движений. Задержитесь в позе 15–30 секунд.
Резкой, стреляющей боли быть не должно. А ограничение в амплитуде не повод тянуть сильнее.
Шаг 3. Укрепление
Это важный шаг, о котором забывают блогеры. А ведь если зажата грудь, у вас может быть слабая спина.
После растяжки выполните 2–3 упражнения на сведение лопаток. Пойдёт, например, тяга эспандера. Это формирует новый двигательный стереотип и не даёт зажиму вернуться.
Шаг 4. Работа с нервной системой
При стрессе мышцы напрягаются рефлекторно. Медленное дыхание может помочь расслабиться. Попробуйте в течение 3–5 минут дышать так, чтобы выдох был длиннее вдоха на несколько секунд.
Шаг 5. Движение
Самый страшный враг здоровья опорно-двигательного аппарата — статика. Если вы сидите по 10 часов в день, разовым упражнением на растяжку вряд ли получится спастись.
Эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют взрослым включать в свой график не менее 150–300 минут умеренной активности в неделю.
Но в контексте зажимов я бы рекомендовала прерывать сидение. Постарайтесь вставать каждый час, делать пару приседаний, поворотов и потягиваний.
Можно ли взять упражнения из интернета и надеяться, что они спасут от зажимов
В интернете миллион видео: «Одно упражнение от холки», «Раскрой грудной отдел за пять минут», «Движение, которое расслабляет шею мгновенно». Как реабилитолог, я отношусь к таким роликам с большой осторожностью. И на это есть несколько причин.
1. У всех разная биомеханика
Не существует единого протокола реабилитации, который подходил бы всем. Потому что человеческое тело выпущено не на конвейере.
Строение скелета, длина костей, эластичность связок и мышечный тонус уникальны. А выбор нагрузки зависит среди прочего от причины боли.
Упражнение, которое помогает одному человеку, для другого может оказаться травмирующим.
2. Выполнение никто не контролирует
Главная проблема онлайн-тренировок — за вами никто не смотрит со стороны. А в упражнениях, особенно реабилитационных, критически важны нюансы:
- положение таза,
- угол наклона корпуса,
- амплитуда движения,
- скорость выполнения,
- контроль дыхания.
Кроме того, индивидуально подобранные программы в некоторых исследованиях дают лучшие результаты, чем полностью самостоятельные занятия.
3. Эффект «одной таблетки от всего»
Блогеры часто продают идею: «У тебя болит спина? Делай вот это упражнение». Но проблема в том, что боль в спине — это симптом, а не диагноз.
Если у человека не спазм мышцы, а, скажем, стеноз — сужение позвоночного канала, то стандартное упражнение на «закачку поясницы», например гиперэкстензия — прогибы назад, или осевые и ударные нагрузки — бег по твёрдому покрытию, могут сузить канал ещё сильнее и вызвать осложнения.
4. Опасность гипердиагностики «по картинке»
Блогеры любят показывать красивые картинки мышц и говорить: «Вот, смотри: у тебя зажата грушевидная мышца, дави сюда». Но самостоятельно определить, в чём проблема и что конкретно вызывает дискомфорт, почти невозможно. Ведь боль бывает «отражённой» — ощущается в месте, отдалённом от источника.
5. Пренебрежение принципом дозирования нагрузки
Даже если упражнение подобрано правильно, важно знать, сколько его делать. В интернете редко говорят о количестве повторений, подходах и частоте выполнения. А это имеет решающее значение.
Если нагрузка подобрана неправильно, занятия могут не дать эффекта или привести к ухудшению.
Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, даже лечебная физкультура должна подчиняться принципу прогрессивной перегрузки: нагрузка увеличивается постепенно, по мере адаптации тканей.
6. Смещение фокуса с причины на симптом
Блогеры учат убирать напряжение — симптом, а не его причину. Но если у вас зажим в шее из-за того, что монитор стоит слишком высоко или низко, упражнение даст лишь временное облегчение. Вы вернётесь на рабочее место — и боль вернётся.
Что делать вместо слепого повторения упражнений из интернета
В роликах, как правило, попадается «одно упражнение от всего». Но у каждого своя биомеханика, противопоказания и история травм. Разберёмся, что делать, если у вас уже есть диагноз, и как действовать, когда вы здоровы и просто хотите повторить упражнение из интернета.
У вас уже есть диагностированная патология
Если врач установил у вас грыжу, стеноз, артроз, то нельзя брать упражнения из интернета без консультации реабилитолога. Причина проста: то, что помогает при одном состоянии, может усугубить другое.
Несколько примеров последствий:
- При стенозе позвоночного канала наклоны назад или же резкий возврат из наклона могут усилить сдавление нервных структур.
- При мышечном спазме увеличивать интенсивность симптомов способны наклоны вперёд при попытке резко растянуть зажатую мышцу.
- При грыже диска упражнения с осевой нагрузкой — приседания со штангой, наклоны с весом — могут повысить внутридисковое давление и спровоцировать обострение. Безопасная программа должна исключать компрессию и строиться на нейтральном положении позвоночника.
- При гипермобильности суставов активные вращения шеей или разработка поясницы могут привести к ещё большей нестабильности и травмам связок. Здесь нужна стабилизация, а не растяжка.
Патологии нет, но вы хотите взять упражнения из интернета
Даже если вы здоровы, слепо копировать движения из роликов — плохая идея. Проблема не в самих упражнениях, а в отсутствии контроля техники и дозирования.
Что можно делать:
- Использовать видео только как наглядную справку, но не как лечебную программу.
- Проконсультироваться с врачом или реабилитологом перед началом любых самостоятельных занятий — хотя бы разово.
- Слушать своё тело: боль, онемение, головокружение — сигнал остановиться.
- Отдавать предпочтение общим движениям — ходьбе, плаванию, мягкой гимнастике, а не узконаправленным «чудо-упражнениям».
Слушать блогеров — не значит лечиться. Универсальных упражнений не существует, потому что нет двух одинаковых тел. Лечебное движение — это дозированное лекарство, своего рода «таблетка» в реабилитации, а не контент. И как у любого медикамента, у него есть показания, противопоказания и побочные эффекты. Если вы не знаете своего диагноза, вы не понимаете, что лечите. Начните не с просмотра видео, а с визита к специалисту.
