Стоптался с возрастом: почему пожилые люди становятся ниже

Вы, наверное, замечали, что пожилые родители со временем как будто становятся ниже. Вроде бы вы были одного роста, а потом вдруг раз! — и смотрите на них сверху вниз. Люди с возрастом правда могут потерять несколько сантиметров, и в некоторых случаях это может указывать на проблемы со здоровьем. 

Насколько ниже люди становятся с возрастом 

С 30 до 70 лет мужчины теряют в среднем 3 см роста, женщины — 5 см. К 80 годам люди становятся ещё ниже. Мужчины теряют около 5 см, женщины — 8 см. Рост начинает сокращаться примерно с 30 лет, и чем дальше, тем ниже становятся люди. Это показало одно исследование, во время которого учёные проанализировали данные 2 000 американцев за 1958–1993 годы. 

В другой научной работе — с информацией о стареющих англичанах — выяснилось, что после 50 лет мужчины ежегодно теряют 0,08–0,1% роста, а женщины — 0,12–0,14%. И это выливается в итоге в 2–4 см. 

Скорее всего, люди потихоньку начинают уменьшаться в росте после 30–40 лет. 

Почему с возрастом рост снижается

Причин сразу несколько. 

Позвонки меняют форму и разрушаются

С возрастом высота позвонков может уменьшаться, а их площадь увеличивается — растёт ширина и глубина. Возможно, это своего рода компенсация, призванная защитить спину от переломов. Но такие травмы всё же случаются (и это тоже может сделать человека ниже). 

Валентин Крендиков

Травматолог-ортопед в Клинике Фомина.

У пожилых людей нередко встречается остеопороз — заболевание, при котором кости начинают разрушаться. Кость — это живая ткань, которая постоянно обновляется. После 50 лет процесс синтеза кости замедляется, а резорбция — разрушение старых костных клеток — остаётся на том же уровне. Как итог, костной массы становится меньше. Это может приводить к повреждению тел позвонков, образуя микропереломы. Это одна из самых опасных причин, ведущих к резкой потере роста и формированию сутулости.

В исследовании с данными 66 000 человек учёные обнаружили связь между потерей нескольких сантиметров роста и переломом позвонков у пожилых.

Авторы другой научной работы подсчитали, что при уменьшении высоты тела на 1,3 см вероятность перелома позвонка увеличивается на 19%, а при изменении на 7,5 см — на 177%. Правда, в исследовании участвовали всего 230 человек и этого недостаточно, чтобы применять результаты ко всем людям в целом. 

Межпозвоночные диски уплощаются 

Это прокладки между позвонками, которые поглощают ударные нагрузки при ходьбе, беге и прыжках и поддерживают гибкость спины. 

Валентин Крендиков

С возрастом влаги в диске становится меньше, его оболочка изнашивается под воздействием нагрузки, он становится более тонким и менее упругим. Позвонки сближаются, и длина позвоночного столба уменьшается.

Системный обзор 33 исследований показал, что с возрастом межпозвоночные диски чаще разрушаются и становятся тоньше.

Данные были получены от людей без всяких болей в спине. Учёные предположили, что снижение высоты дисков и их постепенное разрушение может быть нормальной частью старения и не обязательно указывает на проблемы со здоровьем. 

Меняется осанка

У всех людей есть кифоз — это естественный изгиб в грудном отделе позвоночника. С детства и примерно до 30 лет угол кифоза составляет от 20 до 29°, но затем начинает увеличиваться, у женщин быстрее, чем у мужчин. У женщин 55–60 лет он составляет порядка 43°, а между 76 и 80 годами достигает 52°. 

Валентин Крендиков

Пожилые люди могут страдать от саркопении. Это потеря мышечной массы из-за недостаточной двигательной активности. Слабые мышцы спины перестают держать позвоночник и таз ровно. Мы сутулимся, происходит передний наклон таза, что визуально и физически укорачивает туловище.

У 20–40% пожилых людей меняется осанка. Это снижает качество жизни и мешает нормально двигаться, а ещё влияет на рост. 

В одном японском исследовании учёные набрали 53 здоровых человека 30–55 лет и наблюдали за ними в течение 34 лет. За это время средний рост участников уменьшился на 3,8 см. И связано это было с разными деформациями, включая кифоз и сколиоз.

Как предотвратить потерю роста 

От проблем с позвоночником нельзя застраховаться, но можно снизить риски. 

Валентин Крендиков

Профилактика возрастного снижения роста не строится на таблетках. Никакое волшебное лекарство не наполнит обратно межпозвонковый диск, не вернёт прочность кости и силу мышцам.

Всё зависит исключительно от вашей двигательной активности и питания. Восстановить рост невозможно, но замедлить его снижение и сохранить осанку до преклонных лет — задача, посильная каждому. Всё в ваших руках и ногах.

Заниматься любительским спортом или фитнесом

Старайтесь выполнять норму активности, установленную Всемирной организацией здравоохранения. Это 150 минут среднеинтенсивных или 75 минут высокоинтенсивных нагрузок в неделю, а также две силовые тренировки с упражнениями на все основные мышечные группы. 

Физическая активность укрепляет мускулы, которые держат позвоночный столб, и способствует сохранению минеральной плотности костей. 

Бег, например, может сберечь здоровье межпозвоночных дисков. Это выяснили авторы метаанализа 2025 года с данными из 39 исследований. Во время самой нагрузки диск сдавливается, что может выталкивать из него воду, но после тренировки он, видимо, хорошо восстанавливается. 

А ещё физическая активность помогает поддерживать оптимальный вес, что важно для здоровья спины. Потому что ожирение увеличивает риск дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках и переломов позвонков в пожилом возрасте. 

Питаться полноценно и разнообразно 

Чтобы поддерживать здоровье позвоночника, включите в рацион: 

• Фрукты и овощи. Они богаты антиоксидантами, которые помогают бороться с окислительным стрессом и воспалением. 
• Цельнозерновые продукты, снабжающие организм витаминами, минералами и клетчаткой. 
• Зелёные листовые овощи. Витамин K из них может хорошо влиять на минеральную плотность костей. 
• Белок. Он важен для поддержания связок позвоночника и мышц вокруг него. Диета с высоким процентом протеина помогает сохранять минеральную плотность костей и здоровье поясницы. Старайтесь съедать не менее 0,8–1,6 г белка на килограмм веса тела.

Нет смысла рассчитывать количество кальция, магния или витаминов, важных для поддержания здоровья костей. Вряд ли у вас получится правильно определить это, ведь продукты могут иметь разный состав, и далеко не всё усвоится в организме. 

Поэтому просто придерживайтесь полезной диеты. А если вы заметили, что кости стали хрупкими или снизился рост, сходите к врачу. 

Бросить курить и перестать пить алкоголь

Алкоголь связан с дегенеративными изменениями позвоночника сильнее других составляющих рациона. Это показали результаты исследования, в котором учёные проверяли, как пищевые предпочтения влияют на заболевания спины. 

Курение же связано с остеопорозом и переломами костей — у курильщиков такие состояния встречаются чаще, чем у тех, кто никогда не дымил или бросил. Также вредная привычка может увеличить риск дегенерации межпозвоночных дисков. 

Поэтому, если вы страдаете от алкогольной или никотиновой зависимости, обратитесь за помощью к психиатру-наркологу.