Стоит ли убирать зажимы в теле: рассказывает реабилитолог Ксения Гукова

Что обычно называют «зажимами в теле»

В мире блогеров «зажим» — это универсальный виновник самых разных проблем. Упало зрение? Зажим в шее. Не ладятся отношения? Зажим в тазу. Плохой бизнес? Зажим диафрагмы. Звучит красиво, но в медицине такого понятия нет. 

Когда блогер говорит: «У тебя зажим в шее», — он обычно имеет в виду, что мышца находится в постоянном напряжении и не может расслабиться. Само ощущение вполне реально. Например, шея может казаться скованной. Но из самого существования мышечного напряжения ещё не следует, что оно стало причиной какого-либо заболевания или проблемы. И тем более нельзя автоматически связывать состояние конкретной мышцы со сниженным зрением, бедами на работе или в отношениях.

Почему в теле могут возникать зажимы 

С медицинской точки зрения у мышечного напряжения может быть одна из нескольких причин: 

• Миофасциальный болевой синдром, или МФБС. Если говорить упрощённо, то при этом состоянии мышца сократилась и «забыла», как расслабляться. Внутри неё могут образовываться болезненные уплотнения — триггерные точки, те самые «узелки», которые можно почувствовать под пальцами при надавливании. МФБС — это хроническое состояние, при котором эти точки могут вызывать локальную и отражённую боль, ограничение движения. 
• Нарушение двигательного паттерна, или привычки. Тело очень ленивое. Если одна мышца, например ягодичная, ослабла, её работу берёт на себя другая — квадратная или подвздошно-поясничная. В итоге поясница пашет за двоих, перенапрягается и становится «каменной». Это не просто спазм, это ошибка в управлении телом.
• Стресс и тревога могут сопровождаться повышенным мышечным напряжением. В ответ на стресс организм вырабатывает гормоны, которые повышают бдительность, учащают пульс и напрягают мышцы. Человек может непроизвольно прижимать плечи к ушам, сжимать челюсти. Если стресс хронический, тело постоянно находится в боевой готовности, даже когда опасности нет. 

Нужно ли обязательно расслаблять зажимы

В фитнес-среде зажим часто воспринимают как то, от чего нужно обязательно избавиться. Но мышечное напряжение само по себе не означает, что с телом что-то не так. 

Мускулы постоянно меняют степень активности, чтобы поддерживать суставы и позвоночник, сохранять нужную позу и реагировать на боль или нагрузку.

Например, мышцы вокруг позвоночника участвуют в его стабилизации. Когда меняется нагрузка или положение тела, нервная система может изменить работу мускулов, чтобы временно увеличить устойчивость позвоночника. Исследования также показывают, что при острой боли в спине мышечная активность у многих людей меняется таким образом, что стабильность позвоночника кратковременно увеличивается.

Боль тоже может менять работу мускулов. Организм способен ограничивать движение болезненной области и перераспределять нагрузку между мышцами. Это может быть частью защитной реакции.

Поэтому идея «Любое напряжение нужно срочно расслабить» неверна.
Кроме того, за кажущимся зажимом могут скрываться болезни. Поэтому перед любыми манипуляциями с телом нужно исключить серьёзную патологию.

Как понять, что вам нужно к врачу, а не на массаж или к фитнес-тренеру 

Обратитесь к врачу, если у вас есть хотя бы один из симптомов:

• Боль из спины или шеи «стреляет» в руку или ногу, особенно ниже локтя или колена. 
• Онемение, покалывание, чувство мурашек или мышечная слабость в конечностях. 
• Боль будит вас посреди ночи или усиливается в состоянии покоя, а не при движении. 
• Дискомфорт дополняется температурой или резким похудением. 

Звоните по номерам 103 или 112 и вызывайте скорую помощь, если боль:

• сопровождается затруднённым мочеиспусканием или онемением в паху;
• появилась после падения, ДТП или удара.

За признаками может скрываться грыжа межпозвоночного диска, защемление нерва, компрессионный перелом, инфекция или опухоль. В таком случае растяжка или грубый массаж способны привести к ухудшению состояния.

Врач должен выполнить неврологический осмотр: проверить рефлексы, чувствительность, силу конечностей. Если необходимо, доктор назначит исследования и после этого пропишет лечение. 

МРТ или КТ назначаются только при кокретных симптомах, которые могут указывать на наличие заболевания. Например, новообразования или крупной грыжи в самой тяжёлой стадии. Или при неэффективности лечения в течение 6–8 недель.

При болях в мышцах и других симптомах не нужно бежать и самостоятельно делать МРТ «на всякий случай» — гипердиагностика может усилить симптомы и вызвать психосоматическое ухудшение состояния. Согласно систематическому обзору литературы, асимптомные дегенеративные изменения диска находят в 37–96% случаев выполнения МРТ. То есть вероятность, что какие-то аномалии обнаружит томограф, стремится к 100%, но это вовсе не будет означать, что именно они — причина вашей боли и что их вообще нужно лечить.

Что делать, если опасных симптомов нет

Если у вас нет симптомов, требующих обращения к врачу, а дело лишь в мышечном дискомфорте, можно попробовать самостоятельно расслабить мускулы дома.

Шаг 1. Расслабление 

Нельзя растягивать спазмированную мышцу силой — она будет сопротивляться ещё больше. Сначала её нужно «уговорить».

Попробуйте кратковременно давить на триггерную точку пальцем или мячом. Держите до 60 секунд. Если боль есть, то она должна быть терпимой — до 5–6 баллов из 10. Больший дискомфорт — повод прекратить. 

Этот шаг должен снизить возбудимость болевых рецепторов в фасции. 

Шаг 2. Растяжение 

После того как мышца немного расслабилась, её можно мягко потянуть. Например, сделать осторожные наклоны головы в стороны на выдохе с лёгким захватом за ухо. 

Выполняйте это плавно, без рывков и пружинящих движений. Задержитесь в позе 15–30 секунд.

Резкой, стреляющей боли быть не должно. А ограничение в амплитуде не повод тянуть сильнее. 

Шаг 3. Укрепление 

Это важный шаг, о котором забывают блогеры. А ведь если зажата грудь, у вас может быть слабая спина. 

После растяжки выполните 2–3 упражнения на сведение лопаток. Пойдёт, например, тяга эспандера. Это формирует новый двигательный стереотип и не даёт зажиму вернуться.

Шаг 4. Работа с нервной системой

При стрессе мышцы напрягаются рефлекторно. Медленное дыхание может помочь расслабиться. Попробуйте в течение 3–5 минут дышать так, чтобы выдох был длиннее вдоха на несколько секунд. 

Шаг 5. Движение

Самый страшный враг здоровья опорно-двигательного аппарата — статика. Если вы сидите по 10 часов в день, разовым упражнением на растяжку вряд ли получится спастись. 

Эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют взрослым включать в свой график не менее 150–300 минут умеренной активности в неделю. 

Но в контексте зажимов я бы рекомендовала прерывать сидение. Постарайтесь вставать каждый час, делать пару приседаний, поворотов и потягиваний.

Можно ли взять упражнения из интернета и надеяться, что они спасут от зажимов

В интернете миллион видео: «Одно упражнение от холки», «Раскрой грудной отдел за пять минут», «Движение, которое расслабляет шею мгновенно». Как реабилитолог, я отношусь к таким роликам с большой осторожностью. И на это есть несколько причин. 

1. У всех разная биомеханика 

Не существует единого протокола реабилитации, который подходил бы всем. Потому что человеческое тело выпущено не на конвейере. 

Строение скелета, длина костей, эластичность связок и мышечный тонус уникальны. А выбор нагрузки зависит среди прочего от причины боли. 

Упражнение, которое помогает одному человеку, для другого может оказаться травмирующим. 

2. Выполнение никто не контролирует

Главная проблема онлайн-тренировок — за вами никто не смотрит со стороны. А в упражнениях, особенно реабилитационных, критически важны нюансы:

• положение таза,
• угол наклона корпуса, 
• амплитуда движения,
• скорость выполнения,
• контроль дыхания.

Кроме того, индивидуально подобранные программы в некоторых исследованиях дают лучшие результаты, чем полностью самостоятельные занятия. 

3. Эффект «одной таблетки от всего»

Блогеры часто продают идею: «У тебя болит спина? Делай вот это упражнение». Но проблема в том, что боль в спине — это симптом, а не диагноз.

Если у человека не спазм мышцы, а, скажем, стеноз — сужение позвоночного канала, то стандартное упражнение на «закачку поясницы», например гиперэкстензия — прогибы назад, или осевые и ударные нагрузки — бег по твёрдому покрытию, могут сузить канал ещё сильнее и вызвать осложнения.

4. Опасность гипердиагностики «по картинке»

Блогеры любят показывать красивые картинки мышц и говорить: «Вот, смотри: у тебя зажата грушевидная мышца, дави сюда». Но самостоятельно определить, в чём проблема и что конкретно вызывает дискомфорт, почти невозможно. Ведь боль бывает «отражённой» — ощущается в месте, отдалённом от источника. 

5. Пренебрежение принципом дозирования нагрузки

Даже если упражнение подобрано правильно, важно знать, сколько его делать. В интернете редко говорят о количестве повторений, подходах и частоте выполнения. А это имеет решающее значение.

Если нагрузка подобрана неправильно, занятия могут не дать эффекта или привести к ухудшению.

Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, даже лечебная физкультура должна подчиняться принципу прогрессивной перегрузки: нагрузка увеличивается постепенно, по мере адаптации тканей.

6. Смещение фокуса с причины на симптом

Блогеры учат убирать напряжение — симптом, а не его причину. Но если у вас зажим в шее из-за того, что монитор стоит слишком высоко или низко, упражнение даст лишь временное облегчение. Вы вернётесь на рабочее место — и боль вернётся.

Что делать вместо слепого повторения упражнений из интернета 

В роликах, как правило, попадается «одно упражнение от всего». Но у каждого своя биомеханика, противопоказания и история травм. Разберёмся, что делать, если у вас уже есть диагноз, и как действовать, когда вы здоровы и просто хотите повторить упражнение из интернета. 

У вас уже есть диагностированная патология

Если врач установил у вас грыжу, стеноз, артроз, то нельзя брать упражнения из интернета без консультации реабилитолога. Причина проста: то, что помогает при одном состоянии, может усугубить другое.

Несколько примеров последствий: 

• При стенозе позвоночного канала наклоны назад или же резкий возврат из наклона могут усилить сдавление нервных структур. 
• При мышечном спазме увеличивать интенсивность симптомов способны наклоны вперёд при попытке резко растянуть зажатую мышцу.
• При грыже диска упражнения с осевой нагрузкой — приседания со штангой, наклоны с весом — могут повысить внутридисковое давление и спровоцировать обострение. Безопасная программа должна исключать компрессию и строиться на нейтральном положении позвоночника.
• При гипермобильности суставов активные вращения шеей или разработка поясницы могут привести к ещё большей нестабильности и травмам связок. Здесь нужна стабилизация, а не растяжка.

Патологии нет, но вы хотите взять упражнения из интернета

Даже если вы здоровы, слепо копировать движения из роликов — плохая идея. Проблема не в самих упражнениях, а в отсутствии контроля техники и дозирования.

Что можно делать:

• Использовать видео только как наглядную справку, но не как лечебную программу.
• Проконсультироваться с врачом или реабилитологом перед началом любых самостоятельных занятий — хотя бы разово.
• Слушать своё тело: боль, онемение, головокружение — сигнал остановиться.
• Отдавать предпочтение общим движениям — ходьбе, плаванию, мягкой гимнастике, а не узконаправленным «чудо-упражнениям».

Слушать блогеров — не значит лечиться. Универсальных упражнений не существует, потому что нет двух одинаковых тел. Лечебное движение — это дозированное лекарство, своего рода «таблетка» в реабилитации, а не контент. И как у любого медикамента, у него есть показания, противопоказания и побочные эффекты. Если вы не знаете своего диагноза, вы не понимаете, что лечите. Начните не с просмотра видео, а с визита к специалисту.