Прокачка: 3 связки движений для гибкости и силы

В этой разминке вас ждут три связки упражнений, которые помогут как следует потянуть мышцы в движении, разогреть и верх, и низ тела и укрепить корпус. Потратьте всего 3 минуты, и тело будет ощущаться совсем по-другому. 

Как выполнять тренировку

Начините с суставной разминки: сделайте наклоны и повороты головы, покрутите руки и ноги в суставах, выполните наклоны и повороты корпуса. Затем приступайте к комплексу. 

Разминка состоит из следующих упражнений: 

1. Присед и три перехода. 
2. «Обезьянья» ходьба.
3. «Ленивая ящерица».

Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение 60 секунд, если делаете комплекс в качестве разминки перед основным занятием. Между упражнениями отдыхайте столько, сколько нужно, чтобы восстановить дыхание. Но постарайтесь не стоять дольше минуты. 

Если же хотите устроить небольшую тренировку только из этих движений, можете добавить 1–2 минуты отдыха после круга и повторить его ещё 2–3 раза. 

Как делать связки упражнений

Присед и три перехода

Опуститесь в приседание, поставьте руки на пол и с прыжком выйдите в упор лёжа. Плавно опустите таз вниз до касания пола. Важно не делать это резко, чтобы не травмировать поясницу.

Поднимите таз и подайте его назад, согните ноги в коленях и выпрямите руки, растягивая плечи. Затем одновременно вернитесь в упор лёжа и сделайте шаг левой ногой вперёд. Поставьте стопу рядом с левой ладонью. Опираясь на левую ногу и правую руку, вынесите таз вперёд и выпрямите правую ногу перед телом. 

Затем поставьте правую стопу на пол и поднимитесь из приседания. Повторите то же самое, только теперь после растяжки плеч ставьте на пол правую стопу и выносите вперёд левую ногу. Чередуйте стороны. 

«Обезьянья» ходьба

Сядьте на корточки, поставьте руки на пол. Сделайте шаг вперёд с правой стопы, поставьте напротив неё левую руку, левым коленом коснитесь пола. Затем вынесите вперёд левую ногу и поставьте стопу на пол, а правую в это время согните и коснитесь коленом пола. Одновременно с этим смените руки — напротив левой стопы будет стоять правая рука. Продолжайте идти вперёд таким образом. 

«Ленивая ящерица»

Встаньте в упор лёжа, затем согните левую ногу в колене и поставьте стопу ближе к левой ладони. Правую руку поставьте чуть впереди левой и опуститесь в отжимание. Затем выпрямите руки, оторвите от пола левую и, опираясь на правую ладонь и левую стопу, переведите вперёд левое бедро и выпрямите ногу. 

Перескочите на неё и развернитесь животом к полу. Левую ногу вытяните как можно дальше назад и поставьте на носок, правую согните в колене. Правую руку поставьте на пол чуть дальше левой. Повторите всё в другую сторону: отжимание, выпрямление ноги вперёд, переход на неё и возвращение в исходное положение. 

Какое упражнение из тренировки понравилось вам больше всего?