Прокачка: разминка на 5 минут для тех, кто часто сидит в «позе креветки»

Если вы часто сидите за компьютером в «позе креветки», мышцы плечевого пояса могут забиваться от перенапряжения, ощущаться жёсткими ограничивать диапазон движения плеч. 

Эта небольшая разминка поможет вам растянуть и укрепить мускулы. Конечно, только этих упражнений мало, чтобы обеспечить отличную осанку, но вы наверняка почувствуете себя лучше. 

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из следующих упражнений: 

1. Развороты в наклоне. 
2. Подъём локтей лёжа. 
3. Поза собаки мордой вниз. 
4. Наклоны в сторону, лёжа на животе. 
5. Развороты с палкой в наклоне. 

Выполняйте каждое из них по 60 секунд. Отдых вам не понадобится, потому что движения простые — они не заставят вас задыхаться или дрожать от перенапряжения. 

Как делать упражнения

Развороты в наклоне

Сделайте наклон вперёд, уберите одну руку за голову, а вторую поставьте на пол. Разверните грудь в сторону, а взгляд направьте в потолок. 

Постарайтесь повернуться так, чтобы плечи были перпендикулярны полу, а локоть смотрел чётко в потолок. 

Плавно вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Продолжайте в том же духе. 

Подъём локтей лёжа

Лягте на живот, согните руки в локтях, разверните кисти ладонями вверх и соедините пальцы за спиной, в районе поясницы. 

Не меняя положение кистей, как можно выше поднимите локти вверх. Затем опустите их, выпрямите руки, переведите за голову, так же согните в локтях. Пальцы положите на затылок. 

Снова поднимите локти вверх, опустите, выпрямите руки и переведите их за спину. Чередовать положения в течение минуты. 

Поза собаки мордой вниз

Встаньте в упор лёжа. Проверьте, чтобы плечи находились над кистями, напрягите пресс и ягодицы. Затем подайте таз назад, выпрямите руки и ноги. Это положение в йоге называется позой собаки мордой вниз. 

Поскольку мы растягиваем плечи и верх спины, можете согнуть колени или поднять пятки, чтобы не возникало дискомфорта на задней стороне бедра. 

Потяните грудь к бёдрам, прогибаясь в грудном отделе. Поясницу держите в нейтральном положении — она должна оставаться прямой. 

Проведите в положении несколько секунд, затем вернитесь в упор лёжа и повторите сначала. 

Наклоны в сторону, лёжа на животе

Лягте на живот, согните руки, а ладони прижмите к полу рядом с плечами. Поднимите правую руку и потянитесь в левую сторону через голову, как будто делаете наклон в бок. 

Верните руку обратно и повторите в другую сторону. Работайте таким образом 60 секунд. 

Развороты с палкой в наклоне

Найдите палку из ПВХ или дерева, можете использовать бодибар. Положите снаряд на плечи и прихватите руками его концы. 

Наклонитесь вперёд, а затем разверните грудь в сторону, насколько получится. Повторите то же самое в другую сторону. Чередуйте через раз. 

Пишите в комментариях, как ощущения от разминки.