Чтобы заниматься силовыми тренировками, не обязательно идти в зал. Особенно если вы только начинаете свой путь в мире фитнеса.
Мы составили простой комплекс, который поможет вам как следует нагрузить сразу несколько мышечных групп и при этом наверняка не приведёт к травме и не заставит вас задыхаться.
Для двух упражнений понадобятся гантели. Выбирайте лёгкие снаряды, а если их нет, можно взять бутылки с водой.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Разгибание рук и жим гантелей.
- «Стульчик» с шагом.
- Выпады на месте.
- Выход в боковую планку.
- Развороты на полу.
- Подъём ног сидя.
- Ягодичный мостик.
- Разгибание позвоночника.
Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, остаток минуты отдыхайте и переходите к следующему. Первый, третий и четвёртый пункты в списке выполняйте по 30 секунд с каждой стороны, отдыхая между движениями всё те же полминуты.
Всего у вас получится 11 интервалов по 30 секунд. Закончив последнее движение, передохните минуту и начинайте сначала. Выполните два-три круга.
Как выполнять упражнения
1. Разгибание рук и жим гантелей
Поставьте ноги вместе и чуть согните колени. Выпрямите спину, согните руки с гантелями и поднимите снаряды до уровня плеч — это исходное положение.
Одновременно выведите ногу в сторону, коснувшись носком пола, и разогните руки в локтях, отводя гантели назад. Вернитесь в исходное положение.
Затем отставьте ногу назад, а руки выпрямите над головой, выжимая гантели вверх. Снова вернитесь в исходное положение и повторите сначала.
Двигайтесь плавно и под контролем, держите спину прямой, а пресс — напряжённым.
Закончив один интервал, передохните 30 секунд и повторите то же самое с другой ноги.
2. «Стульчик» с шагом
Поставьте ноги на ширине бёдер, согните колени под углом примерно 45°. Вытяните руки над головой, разверните ладони друг к другу. Выпрямите спину и напрягите пресс, чтобы корпус был жёстким. Это положение называется «стульчик».
Затем выведите ногу назад, поставив стопу на подушечку, и одновременно с этим опустите прямые руки вдоль тела.
Вернитесь в положение «стульчик», выпрямитесь, опустите руки и повторите всё сначала, но теперь уже отводите назад другую ногу. Чередуйте их через раз.
3. Выпады на месте
Встаньте прямо, отставьте одну ногу назад. Сделайте приседание, одновременно поднимая руки вверх. В нижней точке выпада выполните одну пульсацию: невысоко поднимитесь, снова опуститесь в выпад. После этого выпрямитесь и опустите руки.
Продолжайте выпады с пульсацией до конца интервала. Затем отдохните 30 секунд и повторите то же самое с другой ноги.
4. Выход в боковую планку
Лягте на бок, поставьте на пол предплечье, а вторую руку уберите за голову. Ногу, которая лежит на полу, согните в колене, а вторую выпрямите.
Оторвите таз и бедро от пола. Опирайтесь на предплечье и колено. Проверьте, чтобы тело вытянулось в одну линию, а затем поднимите прямую ногу вверх. Снова опуститесь на пол и повторите.
Следите, чтобы тело находилось в одной плоскости — таз и плечи не уходили назад. Старайтесь не оседать на плече и напрягайте пресс.
Выполняйте 30 секунд с одной стороны, передохните, а затем перевернитесь на другой бок и повторите.
5. Развороты на полу
Лягте на пол, руки раскиньте крестом, а ноги согните в коленях. Наклоните бёдра в одну сторону, затем лягте на бок и соедините ладони.
Выполните круговое движение рукой, которая находилась сверху, возвращая её в исходное положение. Затем верните таз и ноги и повторите всю комбинацию в другую сторону.
Двигайтесь плавно и осторожно, чтобы не возникало боли в спине.
6. Подъём ног сидя
Это движение проще делать с гантелями, чем без них. Так что не отказывайтесь от снарядов.
Сядьте на коврик, чуть согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки с гантелями выпрямите над головой.
Одновременно откиньте прямую спину назад, переведите руки с гантелями вперёд и поднимите одну ногу, согнутую в колене. В нижнем положении ваши руки и голень должны быть параллельны друг другу.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Следите, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего упражнения.
7. Ягодичный мостик
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки положите вдоль тела.
Разгибайтесь в тазобедренных суставах, напрягая ягодицы, и опускайтесь обратно на коврик.
8. Разгибание позвоночника
Лягте на живот, согните руки и поставьте ладони рядом с плечами. Оторвите грудь от пола, задержитесь на секунду и опуститесь обратно. Взгляд направьте в пол перед собой, не задирайте голову, чтобы не возникло дискомфорта в шее.
Пишите в комментариях, как вам тренировка.
