5 упражнений для тех, кто мечтает поймать баланс и освоить стойку на руках

Если вы давно хотели научиться делать стойку на руках, попробуйте эту тренировку. Упражнения помогут вам прокачать плечи и мышцы корпуса, а также поймать баланс в стойке и перестать бояться падения на спину. 

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из следующих упражнений: 

1. Подъём из положения лёжа — 6–8 повторений. 
2. Уголок из положения лёжа — 10 повторений. 
3. Ходьба в наклоне с опорой на руки — 10–12 повторений. 
4. Перенос ног с опорой на руки — 12 повторений. 
5. Стойка на руках рядом со стеной — 30 секунд. 

Выполните все упражнения подряд, отдыхая между ними по 60 секунд. Закончив последнее, немного передохните и повторите сначала. Сделайте три круга. 

Как делать упражнения

1. Подъём из положения лёжа

Это упражнение нужно выполнять в носках на гладком полу, чтобы ноги скользили. 

Лягте на живот, поставьте руки под плечами, ноги соедините и выпрямите. Опираясь на руки, выжмите себя в упор лёжа, а затем подтяните прямые ноги по полу ближе к рукам. 

2. Уголок из положения лёжа

Лягте на спину, вытяните руки над головой. Поднимитесь в положение сидя, поставьте ладони рядом с бёдрами и, опираясь на них, оторвите таз от пола. Ноги при этом не сгибайте. 

Вернитесь в исходное положение и повторите. 

3. Ходьба в наклоне с опорой на руки

Наклонитесь и поставьте руки на пол чуть дальше от ног. Перенесите вес тела на руки и, опираясь на ладони, оторвите стопы от пола и подставьте ноги ближе к рукам. Снова передвиньте руки чуть дальше, перенесите на них вес тела и «догоните» ногами. Продолжайте передвигаться таким образом. 

4. Перенос ног с опорой на руки

Наклонитесь и поставьте ладони на пол, перенесите на них вес тела. Поднимите левую ногу, оттолкнитесь от пола правой, круговым движением перенесите ноги влево и приземлитесь на левую. Правая при этом останется в воздухе. 

Теперь оттолкнитесь от пола левой ногой и, описав круг в воздухе правой, приземлитесь на неё. Продолжайте в том же духе, перепрыгивая с ноги на ногу. Старайтесь как можно больше веса перенести на руки и держать корпус вертикально, насколько это возможно. 

5. Стойка на руках рядом со стеной

Встаньте на руки в паре шагов от стены и поставьте на неё ноги. Проследите, чтобы тело и руки были перпендикулярны полу, а ноги согнуты под прямым углом в тазобедренных суставах. 

Когда почувствуете себя уверенно, попытайтесь оторвать от стены одну ногу и разогнуть её в тазобедренном суставе, чтобы бедро было на одной линии с телом. Если это удалось без проблем, можете оторвать и вторую ногу и выйти в полноценную стойку на руках. 

Если же вам пока страшно это делать, оставайтесь с одной согнутой ногой, придерживаясь за стену, или попробуйте менять ноги на стене.