Скакалка — это потрясающее кардио, которое быстро поднимает пульс и держит его высоким. При этом вам не нужно много пространства, специфических тренажёров или хорошей погоды на улице. Правда, монотонные прыжки на одном месте могут показаться скучноватыми. Особенно если вы собираетесь использовать активность как длительное кардио, а не просто как разминку на 3–5 минут.
Но у нас есть хорошая новость! Прыжки через скакалку могут стать увлекательным занятием, если разбавить стандартные одиночные интересными элементами. Пока вы их выучите, пройдёт не меньше 10–15 минут, а если попытаетесь сделать одно за другим без запинки, смело закладывайте на тренировку не меньше получаса. И всё это время вы будете настолько увлечены, что остановитесь, только когда совсем уж замучитесь от одышки или пот зальёт глаза. Это ли не идеальное кардио?
Как заниматься
Для начала немного разогрейтесь. Поставьте таймер и выполняйте обычные прыжки через скакалку 2–3 минуты. Старайтесь не особенно крутить предплечьями и держать локти поближе к телу.
Если вы часто запинаетесь, отрегулируйте длину скакалки. Наступите на её середину одной ногой и вытяните оба конца вверх. Ручки должны оказаться на уровне вашей груди.
Когда вы достаточно разогреетесь и перестанете запинаться через каждые 10–15 прыжков, можете приступать к изучению элементов.
Как делать элементы
Сначала повторите элемент несколько раз спокойно и без скакалки, чтобы ноги запомнили, что надо делать. А затем уже добавляйте движение руками и ускоряйтесь.
1. Шаги накрест
С одним прыжком поднимите согнутую в колене ногу, отведя бедро чуть в сторону. С другим — поставьте поднятую ногу впереди. Повторите то же самое с другой стороны.
Попробуйте сделать со скакалкой.
2. Кик и постановка на пятку
С первым прыжком согните правую ногу в колене, со вторым — выпрямите её вперёд. Затем перепрыгните на правую ногу, одновременно согнув левую в колене. И со следующим прыжком расставьте ноги — приземлитесь на левую, а правую поставьте вперёд и чуть в сторону на пятку.
Повторите то же самое с другой ноги: согните левую в колене, выпрямите её перед телом, перепрыгните на правую, согнув левую. Расставьте ноги, опираясь на правую, а левую поставив на пятку.
3. Восьмёрка скакалкой
Скрестите руки со скакалкой так, чтобы правая была сверху. С одним прыжком махните скрещёнными руками вправо, переводя их сверху вниз, как будто рисуете петлю восьмёрки. Затем, не размыкая крест, переведите скакалку влево, описывая вторую петлю. И со следующим прыжком просто отведите правую руку вправо, возвращая скакалку в обычное положение.
Попробуйте делать этот элемент через два обычных прыжка — так будет проще, чем если крутить скакалку каждый раз.
4. Перенос ноги на пятке
С первым прыжком выставьте правую ногу вперёд на пятку, развернувшись при этом правым боком на 45 градусов: пятка должна смотреть в угол. Со следующим прыжком повернитесь влево, чтобы выставленная вперёд нога была направлена в другой угол.
Дальше повторите то же самое с другой ноги: выставьте вперёд левую ногу на пятку, а затем повернитесь вправо.
5. Два подъёма и два прыжка со скрещёнными ногами
С прыжком расставьте ноги в стороны, со следующим поднимите вперёд согнутую правую ногу. Слегка разверните голень, чтобы она была не перпендикулярна полу, а располагалась по диагонали, если смотреть спереди.
С третьим прыжком снова расставьте ноги, а с четвёртым поднимите левую ногу. На пятом прыжке — снова ноги в стороны. На шестом разверните корпус вправо на 45 градусов и вынесите вперёд правую ногу, поставив стопу на подушечку.
Последние два прыжка копируют предыдущие, только развернуться нужно будет влево и выставить вперёд левую ногу.
Пробуйте и пишите, какой элемент был самым сложным.
