Дадут ли тренировки результат, если заниматься без системной программы от тренера

Программа тренировок — это структурированный план упражнений. В нём прописано, сколько раз в неделю нужно заниматься и что делать на тренировках, чтобы достичь своей цели. 

Профессиональные атлеты всегда занимаются по программе, но это и понятно — им нужно работать на пределе возможностей и грамотно подбирать нагрузку, чтобы не травмироваться. 

Если же человек не собирается тренироваться на износ или осваивать технически сложные движения, возникает вопрос: обязательно ли покупать программу у тренера в зале или на онлайн-ресурсах? Давайте разбираться. 

Когда программа тренировок не обязательна

Программа тренировок нужна далеко не всем людям. Всё зависит от того, зачем вы вообще собираетесь заниматься и чего хотите добиться. Мы перечислим несколько целей, для которых чёткий план занятий совсем не обязателен. 

Вы хотите поддержать здоровье сердца и сосудов

Чтобы поддерживать здоровье, эксперты ВОЗ рекомендуют устраивать 150–300 минут лёгких аэробных нагрузок в неделю или делать 75–150 минут более интенсивных упражнений. К первым относится, например, ходьба, спокойная езда на велосипеде, работа по дому, а ко вторым — любые упражнения, которые разгоняют ваш пульс так, что вы уже не можете одновременно разговаривать и продолжать движение. 

Чтобы набрать свою норму активности в неделю, структурированный план тренировок не нужен. Сегодня час покатались на велосипеде, завтра сходили на групповой фитнес, послезавтра побегали трусцой в парке, потом пару дней не занимались, потому что времени не было, а в выходные записались на сквош или ушли гулять на весь день. 

Также вы можете выбирать любые кардиокомплексы для домашних занятий, которые вам нравятся, и делать их когда душа пожелает. Любая активность будет работать на пользу вашей выносливости. 

Вы хотите поддержать мышечную массу и силу

После 50 лет физические возможности человека ухудшаются, а сила мышц снижается где-то на 12–14% за десятилетие. Но только если человек не занимается, потому что физические нагрузки, а особенно силовые тренировки, помогают защититься от этих изменений и обратить их вспять. 

Эксперты ВОЗ рекомендуют устраивать две силовые тренировки в неделю на основные мышечные группы и ничего не говорят о программе. 

Вы можете выбрать несколько упражнений с весом своего тела или лёгкими гантелями и повторять их постоянно. Например, два раза в неделю выполнять по 1–2 подхода подтягиваний, отжиманий от пола, воздушных приседаний, выпадов, скручиваний на пресс и планки. Или вообще делать это каждый день как зарядку. И увеличивать количество повторений в подходе по мере того, как тело привыкает к нагрузкам. 

Можно заниматься без программы и в тренажёрном зале, если не брать тяжёлые веса и давать телу достаточно времени для восстановления. Выберите несколько упражнений на разные группы мышц и выполняйте их два раза в неделю, делая по 2–3 подхода. Так вы поддержите силу мышц, но при этом не перегрузите организм. 

Вы хотите просто получить удовольствие от занятий

Чёткий план действий не обязателен для любых занятий, которые вы делаете для удовольствия. Расслабиться и потянуться на йоге, сходить на групповой фитнес или танцы, поучаствовать с друзьями в командной игре — всё это можно делать без программы. По крайней мере если вы не ждёте каких-то конкретных результатов, кроме хорошего самочувствия и настроения. 

Кому нужна программа тренировок

Программа тренировок нужна тем, кто стремится достичь какого-то результата помимо поддержания здоровья и удовольствия от занятий. Целью может быть атлетичное тело с отчётливым рельефом мышц, рост показателей в упражнении или спортивные достижения, даже на любительском уровне. 

То есть если вы хотите накачать себе широкую спину и круглую попу, присесть со штангой 150 кг или пробежать 10 км за 45 минут, вам нужна программа тренировок. 

Каких результатов помогает добиться программа тренировок

С программой тренировок вы сможете соблюдать все правила для эффективности и безопасности занятий. 

Найти объём нагрузок, необходимый для прогресса

Наше тело адаптируется — подстраивается под запросы среды. То есть когда вы работаете в офисе, мышц у вас ровно столько, чтобы дойти до этого офиса и поднять кружку со стола. Если же вы повышаете запросы — идёте в зал и поднимаете там тяжёлые гантели, тело начинает адаптироваться, чтобы справиться с этой задачей, и мышцы растут.

Но ещё наше тело очень экономное, и оно не будет меняться сверх того, что необходимо. Так что если с вашим новым количеством мышц вы легко справляетесь с гантелями, больше мускулы не станут. 

Улучшать показатели помогает прогрессивная перегрузка. Это когда вы постоянно увеличиваете нагрузку, чтобы тело продолжало адаптироваться, например:

• прибавляете вес или количество повторений в силовых упражнениях; 
• пробегаете на 10% больше, чем в предыдущую неделю тренировок, или увеличиваете темп пробежек;
• добавляете повторений в упражнениях с весом своего тела или переходите на более сложные вариации движений. 

Чтобы продолжать увеличивать нагрузку, нужна программа. Потому что травма не за горами, если по велению души вы будете устраивать большие перерывы, а затем взвинчивать объёмы, потому что «сегодня прёт».

Развивать необходимые физические качества и не перегорать 

Казалось бы, хочешь бегать быстро — носись на каждой тренировке изо всех сил. Планируешь поднимать тяжёлую штангу — вешай на гриф побольше и не ошибёшься. Хочешь накачать мышцы — делай силовые упражнения до отказа на каждой тренировке, и рельеф проявится. Но в реальности всё не так. 

Тело может выдержать только определённый уровень нагрузок, прежде чем наступит состояние перетренированности и показатели начнут падать. Поэтому если вы на каждом занятии делаете тяжёлые упражнения, а уж тем более нагружаете те же самые группы мышц, вы либо перегорите и потеряете интерес, либо травмируетесь. 

Чтобы стимулировать адаптацию организма и избежать перетренированности, существует периодизация тренировок. Это запланированное изменение объёма и интенсивности нагрузок. 

Периодизация бывает:

• Линейная — вы постепенно меняете интенсивность и объём тренировок на протяжении нескольких месяцев, увеличивая одно и снижая другое. Например, выполняете большое количество повторений с лёгкими снарядами, постепенно увеличиваете вес на штанге и снижаете количество повторений, доходите до пика формы, отдыхаете и начинаете сначала.
• Волновая — вы меняете объём и интенсивность на каждой тренировке. Например, сегодня делаете мало повторов с тяжёлой штангой, а на следующей тренировке работаете с лёгкими снарядами, но на большое количество повторений. 

Периодизация помогает улучшать разные аспекты физической подготовки, например в одно время работать над техникой, в другое прокачивать максимальную силу, затем развивать силовую выносливость. И при этом не перегружать нервную систему и не скатываться в перетренированность. 

Кроме того, даже у профессиональных спортсменов бывают периоды разгрузки — когда они сильно снижают объёмы, занимаются легко. Так что если вы только увеличиваете нагрузку, но не даёте телу достаточно времени на восстановление, растёт риск травм. 

Периодизации без программы тренировок быть не может. Как вы можете что-то планировать, если занимаетесь по велению души? 

Приучить себя к регулярным тренировкам 

Принятие решений — это работа, на которую тратится наш ментальный ресурс. В выходной день, когда вы свежий и бодрый, может быть приятно выбирать упражнения или размышлять, стоит ли попробовать фартлек или бег по холмам. 

Но когда вы возвращаетесь с работы, где весь день принимали решения и нервничали, ещё и выбор упражнений уже не кажется приятным занятием. 

Имея готовую программу на руках и точно представляя, что вы будете делать и сколько времени это займёт, вы с большей вероятностью не будете пропускать занятия. Особенно если у вас волновая периодизация или силовые сплит-тренировки. Сегодня не прокачали грудь, а когда будете это делать? Через день упражнения на ноги. Не хочется сегодня бегать интервалку, а когда её делать? Следующая в плане темповая пробежка, а потом длительная. 

Конечно, никакая программа не гарантирует, что вы будете заниматься регулярно. Но с чётким планом у вас всё же будет больше шансов. 

Обязательно ли покупать программу у тренера 

Программу можно найти в интернете или заказать у чат-бота. И в этом нет ничего плохого, такой план вполне может подойти и привести к неплохим результатам. Но здесь всё зависит от ваших особенностей и целей. 

Обратиться к тренеру или даже спортивному врачу стоит, если вы: 

• Имеете ограничения по здоровью. Если у вас есть проблемы с сердцем, заболевания или травмы суставов и позвоночника, большой лишний вес или другие состояния, при которых нельзя заниматься интенсивно, лучше попросить программу у спортивного врача, а не чат-бота. 
• Собираетесь тренироваться интенсивно и регулярно. Чем тяжелее упражнения, тем больше внимания надо уделять технике и периодизации. Например, нужно очень постараться, чтобы навредить себе воздушными приседаниями или выпадами. А вот если переборщить с весом в приседаниях со штангой на спине, можно легко травмировать спину или колени. То же касается и кардионагрузок. Каждый день бегать трусцой по 3 км можно без всякой программы, а вот готовиться на рекорд в официальном забеге лучше с тренером. 
• Осваиваете новый для себя вид спорта. Кардиотренировки, растяжку и лёгкие упражнения с весом своего тела можно делать без всяких наставлений — большинство людей знакомы с этими движениями с детства, и даже если что-то делают не совсем правильно, вряд ли сильно себе навредят. Но если вы собираетесь освоить совершенно новый для вас вид спорта, а особенно технически сложные движения, лучше начинать с тренером. Можно, конечно, учиться и по роликам на YouTube, но так вы можете сильно замедлить свой прогресс и заучить неверную технику. 

Прежде чем покупать программу тренировок, убедитесь, что у тренера есть профильное образование.