17 лучших упражнений для осанки, которые можно делать дома

Что такое правильная осанка и нужно ли к ней стремиться

Хорошей осанкой считается ровное положение тела, при котором: 

• сохраняются три естественных изгиба — лордоз в шее и пояснице и кифоз в грудном отделе, то есть позвоночник напоминает букву S; 
• голова находится над плечами, а плечи — над бёдрами; 
• вес равномерно распределён по обеим стопам;
• мышцы тела гибкие и расслабленные, нет перерастяжения или чрезмерного напряжения в теле. 

Раньше считалось, что уши, плечи и бёдра должны находиться на одной линии, но в недавнем обзоре учёные пришли к выводу, что это нереалистичное требование. 

Изгибы позвоночника зависят от множества разных факторов: пола и возраста человека, его веса и генетических особенностей. И, что особенно важно, выравнивание спины ничего не говорит о том, будет ли она болеть. Учёные до сих пор точно не знают, вызывает ли плохая осанка боль. 

Если положение вашей спины отличается от того, что считается хорошей осанкой, но вы при этом не чувствуете боли и скованности, можете ничего не исправлять. 

Кому нужны упражнения для осанки

Гимнастика для спины может понадобиться тем, кто: 

• Чувствует дискомфорт в спине и шее после долгого сидения или работы стоя. Слабые мышцы быстро устают, что вызывает неприятные ощущения. Укрепив мускулы, можно избежать дискомфорта или отсрочить его наступление. 
• Не удовлетворён внешним видом спины и хочет, чтобы она выглядела более ровной. Если вам не нравится сутулость, укрепив мышцы вокруг позвоночника, вы сможете добиться более ровного положения тела. 

Если спина болит несколько недель, дискомфорт становится сильнее, мешает двигаться и выполнять повседневные дела, универсальными упражнениями не обойтись. Нужно сходить к ортопеду или спортивному врачу, чтобы понять, с чем связан дискомфорт. Специалист подберёт подходящий комплекс упражнений. 

Как работают упражнения для осанки

Упражнения для осанки укрепляют мышцы и развивают подвижность плеч и позвоночника. Сильные мускулы будут удерживать вашу спину прямой, а плечи — расправленными, не позволяя шее выходить вперёд, а пояснице — чрезмерно прогибаться. В то же время движения помогут растянуть жёсткие и укороченные мышцы, из-за которых вы сутулитесь. 

Что понадобится для выполнения упражнений на осанку дома

Вам понадобится коврик и массажный ролик. Последний можно заменить на свёрнутое одеяло. 

Для некоторых движений пригодятся лёгкие гантели на 1,5–2 кг. Если снарядов нет, можете заменить их на бутылки 0,5 л, наполненные водой. 

Заранее скачайте на телефон приложение с удобным таймером — некоторые движения вы будете выполнять по времени.

Из каких упражнений состоит тренировка для осанки

Движения подходят для любого уровня подготовки и безопасны для здоровых людей.

Похожие упражнения использовались в исследованиях с участием пожилых людей и подростков с сутулостью и за шесть недель помогли улучшить осанку участников. Они включают растяжку, работу над мобильностью грудного отдела позвоночника и плеч, а также силовые упражнения. 

Комплекс состоит из 17 упражнений: 

1. Растяжка шеи и трапеции — по 15 секунд в каждую сторону. 
2. Поза ребёнка — 30 секунд. 
3. «Кошка — корова» — 30 секунд. 
4. Растяжка груди у стены — по 30 секунд с каждой стороны. 
5. Растяжка в наклоне — по 15 секунд в каждую сторону. 
6. Растяжка задней поверхности бедра — по 30 секунд с каждой ноги. 
7. Втягивание подбородка с сопротивлением — 30 секунд. 
8. Подъём рук с гантелями стоя — 12–15 повторений. 
9. Y‑W‑T-подъёмы на животе — 2 повторения комбинации. 
10. «Птица — собака» — 30 секунд. 
11. Скручивания с поднятыми ногами — 30 секунд. 
12. Лодочка с тягой к себе — 30 секунд. 
13. «Мёртвый жук» — 30 секунд. 
14. Разворот на коленях — по 5 раз с каждой стороны. 
15. Скручивание спины лёжа — по 5 раз с каждой стороны. 
16. Прогиб на ролике — 5 повторений. 
17. Скольжение руками по стене — 6 повторений. 

На весь комплекс без отдыха уйдёт около 10 минут. Если у вас достаточно времени и вы хотите вплотную поработать над осанкой, сделайте с 7‑го до 15-го упражнения в три подхода с отдыхом в 30–60 секунд между ними. 

Как выполнять упражнения для осанки

1. Растяжка шеи и трапеции 

Положите правую руку на левую сторону головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки. Чтобы усилить растяжение, левую руку согните в локте и уберите за спину. Выполняйте по 15 секунд в каждую сторону. 

2. Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад, лягте животом на бёдра и вытяните руки вперёд. Положите лоб на коврик и расслабьтесь. 

Если хотите увеличить растяжение в плечах, чуть раздвиньте колени в стороны, как на фото, и потянитесь грудью к полу. Проведите в позе 30 секунд.

3. Кошка — корова

Встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой, как сердитая кошка, опустите голову. Представьте, что между лопаток закреплён тросик, который тянет вас к потолку. Посчитайте про себя до трёх и выгнитесь в обратную сторону. 

Старайтесь больше прогнуться в грудном отделе позвоночника, а не в поясничном. Низ спины держите в нейтральном положении, особенно если чувствуете дискомфорт в этом месте. Не задирайте голову, чтобы не возникало боли в шее. Снова посчитайте до трёх и смените положение. 

Чередуйте их на протяжении 30 секунд. 

4. Растяжка груди у стены

Встаньте рядом со стеной и прижмите к ней ладонь на уровне плеча. Разверните корпус от стены, опустите плечо вниз. Почувствуйте, как растягивается грудная мышца. Проведите в положении 30 секунд, развернитесь в другую сторону и повторите то же самое. 

5. Растяжка в наклоне 

Встаньте прямо, вытяните руки над головой и сложите ладони. Наклонитесь вбок, растягивая мышцы спины, задержитесь в положении на 15 секунд. Вернитесь в исходную позу и повторите то же самое в другую сторону. 

6. Растяжка задней поверхности бедра

Лягте на пол, согните одну ногу в колене, а вторую выпрямите вверх. Прижмите поясницу к полу и постарайтесь выпрямить колено поднятой ноги. Удерживайте положение в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите. 

7. Втягивание подбородка с сопротивлением

Для этого упражнения вам понадобится эспандер. Если его нет, можно использовать полотенце или ремень. 

Накиньте петлю на затылок и возьмитесь руками за концы. Чуть натяните эспандер или полотенце, чтобы создать сопротивление. Сдвиньте голову назад, чтобы появился второй подбородок, а задняя поверхность шеи выпрямилась. Зафиксируйте на три счёта и верните шею в обычное положение. Работайте так 30 секунд. 

8. Подъём рук с гантелями стоя

Возьмите в руки гантели. Если снарядов нет, можете использовать бутылки 0,5 л, наполненные водой. 

Встаньте прямо, поднимите прямые руки до уровня плеч, развернув кисти большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите. Важно разводить руки не чётко в стороны, а чуть под углом. 

Выполните 12–15 повторений. 

9. Y‑W-T-подъёмы на животе

Лягте на живот, вытяните руки вверх, развернув их ладонями друг к другу. Оторвите грудь от коврика, взгляд направьте в пол. Ваше тело с руками должно напоминать букву Y. Зафиксируйте положение на 3 секунды — просто посчитайте про себя до трёх, чтобы не смотреть на таймер. 

Затем согните руки в локтях и приведите плечи ближе к бокам, чтобы тело стало похоже на букву W. Снова подержите 3 секунды. Выпрямите руки по сторонам, чтобы стать буквой T, и посчитайте про себя до трёх. 

Вернитесь в положение W, а затем в Y, удерживая каждое из них по 3 секунды. И повторите всю комбинацию ещё раз. 

10. Птица — собака

Встаньте на четвереньки, одновременно поднимите и выпрямите правую ногу и левую руку. Старайтесь при этом удерживать корпус так же ровно, как если бы на полу стояли все четыре конечности.

Зафиксируйте положение на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполняйте на протяжении 30 секунд, чередуя стороны.

11. Скручивания с поднятыми ногами

Лягте на спину, уберите руки за голову, ноги поднимите и выпрямите. 

Оторвите лопатки от пола, стараясь не обнимать голову руками, опуститесь обратно и повторите. Не отрывайте поясницу от пола. Работайте 30 секунд. 

12. Лодочка с тягой к себе 

Лягте на живот, вытяните руки вперёд, выпрямите ноги. Оторвите грудь от пола, стараясь поднять корпус как можно выше, а затем согните руки в локтях и потяните их назад, как будто подтягиваете к лицу тяжёлый предмет. 

Зафиксируйте крайнее положение на пару секунд, не ослабляя напряжения в мышцах спины, а затем вытяните руки вперёд и повторите ещё раз. Работайте 30 секунд.

13. Мёртвый жук

Это упражнение прекрасно нагружает поперечные мышцы живота. 

Лягте на спину, поднимите прямые руки, согните ноги в коленных и тазобедренных суставах под прямым углом. Прижмите поясницу к полу и не отрывайте до конца упражнения. 

Выпрямите правую ногу и опустите левую руку. Не кладите их на пол, удерживайте на весу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. 

Выполняйте движение плавно и под контролем, не отрывайте поясницу от пола. 

14. Разворот на коленях 

Встаньте на четвереньки, поставьте на пол предплечья. Правую руку согните в локте и уберите за голову. Сначала коснитесь локтем пола, а затем разверните грудь вправо, насколько можете, стремясь направить локоть в потолок. Повторите сначала. Выполните по пять повторений с каждой стороны. 

15. Скручивание спины лёжа

Лягте на пол на левый бок, правую ногу согните в колене и положите на ролик или свёрнутое одеяло. Руки вытяните перед телом и соедините.

Поднимите правую руку вверх и развернитесь грудью к потолку. Не меняя положения бёдер, круговым движением переведите руку влево и направьте взгляд на кисть. Стремитесь прижать правое плечо к полу, но при этом не отрывать колено от ролика или одеяла. Вернитесь обратно и повторите. 

Выполните по пять медленных контролируемых движений с каждой стороны.

16. Прогиб на ролике 

Лягте на спину, положите под спину ролик или свёрнутое в рулон одеяло. Разместите его в области лопаток. 

Согните ноги в коленях. Одну стопу поставьте на пол, а лодыжку другой ноги положите на колено. Руки вытяните над головой. Можете взять в руки гантель или выполнять без веса. 

Прогнитесь в спине, растягивая грудь и живот. Представьте, что вам нужно дотянуться руками до пола. Проведите так 1–2 секунды, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните пять повторений. 

17. Скольжение руками по стене

Встаньте лицом к стене. Согните руки в локтях и положите предплечья на стену. Разместите локти на ширине плеч, а кисти разверните большими пальцами к себе. 

Толкните грудь к стене и позвольте рукам плавно скользить по ней вверх до полного выпрямления в плечах. Если полностью выпрямить не получается, останавливайтесь в точке, где вам всё ещё комфортно, и возвращайтесь обратно. Выполните шесть повторений. 

Как не навредить шее и пояснице во время упражнений для осанки

Чтобы защитить спину и шею от боли, соблюдайте несколько правил.

• Двигайтесь в комфортном диапазоне. Любое движение на растяжку или мобильность должно вызывать лишь небольшой дискомфорт или чувство натяжения мышц, но не боль. 
• Выполняйте упражнения плавно. Резкое скручивание или вытягивание может привести к травме мышц, так что двигайтесь медленно и под контролем. 
• Сохраняйте нейтральное положение. Чрезмерный прогиб в пояснице или залом в шее могут перегрузить мышцы и вызвать боль. Следите, чтобы верх и низ позвоночника находились в нейтральном положении. 
• Не игнорируйте сигналы тела. Если во время или после комплекса вы чувствуете боль в спине или шее, закончите тренировку и запишитесь к врачу. 

Как часто выполнять упражнения для осанки 

Чтобы осанка изменилась в лучшую сторону, ваше тело должно привыкнуть к новому положению. А для этого необходимы регулярные упражнения. Занимайтесь ежедневно и даже по несколько раз в день. Например, можете сделать комплекс утром в качестве зарядки, а потом повторить его вечером после рабочего дня.

Если вы много сидите в течение дня, каждые 45–60 минут поднимайтесь и делайте небольшую разминку.

Через несколько недель регулярных занятий вы перестанете страдать от боли в пояснице и шее, будете чаще замечать, что сутулитесь или стоите, сильно прогнувшись в пояснице. Сделайте эти упражнения для осанки частью своей жизни, и ваше тело начнёт меняться в лучшую сторону.