Гиря — это универсальный снаряд. С ней можно заниматься в зале и дома, выполнять тренировки на силу и размер мышц или устраивать круговые кардиосессии для похудения и развития выносливости.
Часто снаряды ассоциируются только с приседаниями или махами. Но на самом деле с гирями можно выполнять больше движений и задействовать все основные мышечные группы.
Ниже мы покажем лучшие упражнения с гирей, а потом приведём примеры тренировок.
Как начать заниматься с гирей
Прежде чем выполнять упражнения, подготовьтесь: подберите вес снаряда, определитесь с целью и подумайте о правилах безопасности. Тогда тренировки пройдут эффективно и комфортно.
Выберите вес гири
В тренажёрном зале, где есть гири от 6 до 32 кг, подбирайте вес в зависимости от упражнения. Новичку для жима может подойти снаряд весом 6–8 кг, для махов можно выбрать 12–16 кг, а становую и вовсе делать с 24–32 кг. По крайней мере, если вы знаете, как выполнять базовые упражнения с гирей правильно.
Если вы собираетесь купить гирю для дома, ориентируйтесь на свои задачи. Новичкам в силовых тренировках, которые хотят укрепить тело и заниматься со снарядом на выносливость, подойдёт вес 6–8 кг.
Тем, у кого есть опыт силовых тренировок, рекомендуется пудовая гиря — 16 кг. Простые упражнения с ней — махи, гоблет-приседания, тяги — может выполнить большинство здоровых людей.
Если вы хотите освоить элементы гиревого спорта — рывок, толчок и длинный цикл — и когда-нибудь выступать на соревнованиях, важно учитывать не только вес снаряда. Вам понадобятся профессиональные гири. Фитнес-модели с толстой прорезиненной ручкой не подойдут.
Обратите внимание на безопасность
Упражнения с гирями часто включают использование инерции. Она нужна в рывках, махах или «восьмёрке». Если у вас пока слабые мышцы предплечий, снаряд может выскользнуть, сломать мебель или стать причиной травмы.
Во время тренировок соблюдайте правила безопасности:
- Проверьте, нет ли рядом хрупких предметов. Не делайте махи и рывки перед телевизором, зеркалом или окном, даже если вы уверены в силе своего хвата.
- Постелите под ноги прорезиненный коврик, если на полу хрупкое покрытие. Так и стопы не будут разъезжаться, и ламинат не поцарапаете.
- Убедитесь, что рядом никого нет. В зале сделать это трудно — все так и норовят пройти под гирей. Но дома вы вполне можете контролировать ситуацию. Уберите из комнаты детей и домашних животных, попросите взрослых не ходить рядом с вами.
- Купите спортивную магнезию, особенно если у вас потеют ладони. Этот белый порошок поможет увеличить трение и не даст гире выскользнуть из руки. Есть варианты в рассыпчатом виде, твёрдом бруске или жидкой форме в тюбике. Берите любой.
Тренируйтесь регулярно
Упражнения с гирями дают результат только при регулярном повторении. Программа тренировок с гирей зависит от того, чего вы собираетесь добиться.
- Для развития мускулов занимайтесь трижды в неделю. Выберите по одному упражнению на мышечную группу, делайте по 4 подхода каждого на занятии. Повторений должно быть столько, чтобы в конце подхода мускулы почти ушли в отказ. Другими словами, ориентируйтесь на ощущение, что вы способны выполнить ещё только 1–2 повторения, не больше.
- Для выносливости и похудения делайте комплекс упражнений с гирей 3–4 раза в неделю. Выполняйте круговые интервальные тренировки, в которых даётся определённое время на отдых. Так у вас получится сохранить повышенный пульс на протяжении всего занятия и вы потратите много калорий.
Если хотите подготовиться к соревнованиям по гиревому спорту, стоит найти тренера. Упражнения могут выглядеть не очень сложными, но у них много технических аспектов, которые важно изучить, чтобы улучшать результаты и не травмироваться. Тренер обучит вас технике и расскажет, сколько раз в неделю заниматься.
Как делать упражнения с гирей на ноги и ягодицы
1. Приседания с гирей у груди (гоблет-приседания)
Возьмите гирю двумя руками за дужку и переверните её дном вверх. Выполняйте приседания, удерживая снаряд рядом с грудью в согнутых руках.
Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина была прямой. Старайтесь присесть до параллели бёдер с полом или чуть ниже.
2. Выпады с гирей
Возьмите гирю за дужку двумя руками, а затем переверните дном вверх. Выполняйте выпады вперёд, удерживая снаряд перед грудью в согнутых руках. Опускайтесь до касания коленом пола, чередуйте ноги, держите спину прямой.
Также можете попробовать выпады с гирей в проходке.
Возьмите гирю на грудь, повесив её на основание большого пальца, как на крючок. Выполняйте выпады, двигаясь по залу. Старайтесь опускаться до касания коленом пола или близко к тому.
3. Боковые выпады
Возьмите гирю на грудь, выполняйте выпад в сторону, старайтесь опуститься пониже — до параллели бедра с полом. Держите спину прямой, чуть наклоняйте туловище вперёд.
Сначала сделайте подход с правой ноги, потом возьмите гирю в левую руку и сделайте столько же выпадов с левой ноги.
Как выполнять упражнения с гирей на спину
1. Тяга гири в наклоне одной рукой
Это движение отлично прокачивает бицепс и широчайшие мышцы спины.
Наклоните корпус вперёд, чуть согните колени. Возьмите гирю, согните руку в локте и подтяните снаряд к поясу. Опустите обратно и повторите. Следите, чтобы спина оставалась ровной, не поднимайте плечо к уху.
Выполните равное количество повторений с обеих рук.
2. Становая тяга с гирей
Это упражнение прокачивает разгибатели спины, а также нагружает ягодицы и мышцы на задней стороне бедра.
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, снаряд разместите между стоп. Согните конечности в коленях и наклонитесь к гире с прямой спиной. Возьмитесь обеими руками за дужку и разогнитесь в тазобедренных и коленных суставах. Опустите снаряд обратно на пол и повторите.
Если у вас нет тяжёлых гирь и вы не чувствуете достаточную нагрузку во время становой тяги, попробуйте усложнить упражнение. Для этого нужно будет стоять на одной ноге.
Возьмите гирю в левую руку, одноимённую ногу поставьте назад на носочек. Наклонитесь вперёд с прямой спиной, чуть согните колено опорной ноги, а свободную отведите назад. Коснитесь гирей пола, а затем вернитесь в исходное положение. Закончив подход, возьмите снаряд в правую руку и теперь уже во время наклона поднимайте правую ногу.
3. Махи гирей двумя руками
Махи входят в топ движений с гирей и прекрасно нагружают спину и ягодицы. А ещё их можно выполнять как часть кардиокомплекса.
Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гирю за дужку обеими руками. Согнитесь в тазобедренных суставах, сохраняя прямую спину, и заведите снаряд между ног. Не сгибайте колени сильно, иначе получится приседание.
Резко разогнитесь в тазобедренных суставах, сделав мах. Позвольте снаряду долететь до верха, а когда он окажется над головой в прямых руках — упасть обратно по той же траектории. Когда гиря будет внизу, снова заведите её между ног и повторите сначала.
Также вы можете выполнять махи в половину диапазона: дать снаряду долететь только до ключиц, а затем позволить упасть обратно. Используйте этот вариант, если подъём гири над головой пока что вас пугает.
4. Тяга гири к подбородку
Это упражнение прокачивает верх спины — трапециевидные мышцы, а также нагружает плечи.
Возьмите гирю двумя руками за дужку. Подтяните снаряд до подбородка или ключиц. При этом локти направьте вверх, чтобы в крайней точке они были выше плеч. Опустите гирю в исходное положение и повторите.
Следите, чтобы не возникало дискомфорта в плечах. Если чувствуете боль, возможно, ваши суставы недостаточно подвижные. В таком случае откажитесь от этого упражнения, чтобы не травмироваться.
Какие упражнения с гирей прокачают руки и плечи
1. Жим гири стоя
Возьмите снаряд на грудь, чуть откиньте корпус назад. Выжмите гирю вверх до полного выпрямления руки. В крайней точке проследите, чтобы плечо находилось рядом с вашим ухом. Если оно будет впереди, это создаст дополнительную нагрузку на поясницу.
Также гири можно поднимать обеими руками сразу.
Возьмите два снаряда на грудь. Выжимайте их вверх и опускайте обратно. Держите пресс в напряжении, чтобы корпус оставался жёстким. Следите, чтобы плечи не уходили вперёд в крайней точке.
2. Жим гири сидя на полу
Это движение очень круто нагружает и руки, и пресс, но оно достаточно сложное. Для начала обязательно попробуйте его с лёгкими гирями.
Сядьте на пол, разведите ноги в стороны. Возьмите две гири и закиньте их на грудь. По очереди выжимайте снаряды вверх и опускайте обратно.
3. Обведение гири вокруг головы
Это упражнение можно выполнять стоя или на коленях. Возьмите гирю за дужку двумя руками и переверните дном вверх.
Сначала сделайте жим, затем опустите снаряд к груди и обведите его вокруг головы. Повторите то же самое — жим и обводку, только круг сделайте в другую сторону. Чередуйте движения через раз.
4. Подъём гири перед собой
Возьмите гирю за дужку обеими руками и переверните дном вверх. Поднимайте до уровня груди и опускайте обратно.
Как выполнять упражнения с гирей на пресс
1. Наклоны с гирей
Возьмите вес в правую руку, встаньте прямо. Наклонитесь строго вправо, на заваливайтесь вперёд или назад. Выпрямитесь и повторите.
Также вы можете делать упражнение со снарядами в обеих руках и по очереди наклоняться вправо и влево.
2. Наклон с гирей в одной руке
Поставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите гирю на грудь, а затем выжмите её вверх. Разверните корпус в сторону снаряда, устремите на него взгляд. Наклонитесь с прямой спиной, удерживая руку поднятой, и коснитесь пальцами пола. Выпрямитесь, опустите гирю на грудь и повторите сначала. Сделайте одинаковое количество повторений с обеих рук.
3. Подъём с гирей в одной руке
Лягте на спину, выпрямите и соедините ноги, вытяните руку с гирей перед телом, вторую отведите в сторону. Сначала прижмите поясницу к полу и оторвите только лопатки и плечи, а затем полностью выйдите в положение сидя. Плавно опустите на пол сперва поясницу, а потом верх спины. Повторите сначала.
Закончив подход, переложите гирю в другую руку и повторите то же самое. Сделайте одинаковое количество повторов с обеих сторон.
4. Перенос гири из стороны в сторону
Сядьте на пол, чуть согните ноги в коленях, гирю поставьте рядом с бедром. Возьмитесь за дужку обеими руками и переведите снаряд по полукруглой траектории к другому бедру. Обратите внимание на вращение корпуса: он обязательно должен поворачиваться в ту сторону, куда вы переносите гирю.
5. «Дровосек» с гирей на одном колене
Встаньте на левое колено, возьмите гирю за дужку обеими руками. Опустите снаряд к левому бедру, одновременно разворачивая корпус влево. Затем по диагонали поднимите гирю вправо и вверх, поворачивая корпус в ту сторону. Продолжайте чередовать положения.
Закончив подход, смените ноги и сделайте такое же количество повторов стоя на правом колене.
Какие упражнения с гирей нагрузят всё тело
1. Рывок гири
Возьмите гирю в правую руку. Наклоните корпус вперёд и заведите снаряд между ног. В этот момент нужно чуть больше загрузить правую ногу.
Резко выпрямитесь в тазобедренных суставах, посылая гирю вверх. Когда она будет где-то на уровне головы, перехватите её, надев дужку на основание большого пальца, как на крючок. Тело гири при этом должно лечь на ваше предплечье с внешней стороны. Полностью выпрямите руку над головой.
Теперь перенесите вес тела на левую ногу, чуть отклоните корпус назад и позвольте гире упасть вниз по полукруглой траектории, а затем вновь заведите её между ног. Начните движение сначала.
Здесь очень важно использовать инерцию и не напрягать руку. Она лишь сопровождает гирю, а основную работу делает спина.
2. Трастеры с гирей
Возьмите снаряд на грудь. Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Одним слитным движением поднимитесь из приседания и выжмите гирю вверх до полного выпрямления руки.
Опустите снаряд на грудь и снова уйдите в присед. Между двумя фазами движения не должно быть паузы — вы помогаете себе выжать гирю за счёт инерции от приседа, как бы подталкивая её ещё и ногами.
3. Турецкий подъём
Лягте на правый бок, подтяните колени к животу. Повернитесь на спину и выжмите гирю, выпрямив перед телом правую руку, левую положите в сторону ладонью вниз. Правую ногу согните в колене, левую выпрямите.
Опираясь на левое предплечье и правую стопу, поднимите корпус. Взгляд устремите на гирю. Затем выйдите в положение сидя с поднятой рукой.
Опираясь на левую ладонь и правую стопу, оторвите таз от пола и перенесите левую ногу назад. Поставьте её на колено. Оторвите ладонь от пола и выпрямитесь, стоя на колене. Встаньте, а затем повторите всё в обратном порядке.
Встаньте на левое колено, опустите на пол левую ладонь. Опираясь на неё, переведите левую ногу вперёд и сядьте на пол. Поставьте на пол левое предплечье, а затем лягте на спину. Согните руку с гирей и повернитесь на правый бок, подтянув колени к животу. Начинайте сначала.
4. «Восьмёрка» с гирей
Чуть присядьте, наклоните корпус вперёд, возьмите гирю в правую руку. Заведите снаряд между ног, левую руку уберите назад, за тело. Когда гиря окажется за тазом, перехватите дужку левой рукой, обведите гирю вокруг левого бедра, а затем направьте снаряд назад между ног и перехватите её теперь уже правой рукой. Обогните правое бедро и начинайте сначала. Крутите «восьмёрку» без пауз, не выпрямляйтесь до конца подхода.
Какие комплексы упражнений с гирей 16 кг попробовать дома
Круговая тренировка с гирей на всё тело
Тренировка включает упражнения с гирей для начинающих. Они простые и эффективные, прекрасно нагружают мышцы и вряд ли вас травмируют. Для занятия вам также понадобится скакалка.
Комплекс включает следующие упражнения:
- 25 махов гирей;
- 20 выпадов с гирей на месте — по 10 на каждую ногу;
- 15 становых тяг с гирей;
- 10 тяг к груди в наклоне — по 5 на руку;
- 5 жимов гири — каждый круг меняйте руки.
Закончив упражнения с гирей, возьмите скакалку и сделайте 100 прыжков. Отдохните 1–2 минуты и начинайте заново. Выполните 4 таких круга.
Интервальная тренировка с гирями
Этот комплекс выполняется по времени. За счёт этого вы не будете долго отдыхать и сможете развивать не только силу мышц, но и выносливость.
Поставьте таймер на 30 секунд работы и 30 секунд отдыха и выполняйте подряд следующие упражнения:
- Гоблет-приседания.
- Становая тяга на правой ноге.
- Становая тяга на левой ноге.
- Подъёмы гири перед собой.
- Наклон с гирей вправо.
- Наклон с гирей влево.
- «Восьмёрка».
Закончив круг, отдохните 60 секунд и повторите сначала. Сделайте 3 круга. Старайтесь работать интенсивно — думайте о том, что интервал длится всего 30 секунд, а затем будет отдых, поэтому надо выложиться по полной.
