Как развить выносливость, чтобы жить дольше и лучше

Что такое выносливость

Выносливость — это способность работать на протяжении длительного времени без снижения интенсивности. Например, долго бежать или махать гирей и при этом не уставать.

Тренировки на выносливость улучшают пиковое потребление кислорода, а также увеличивают объём крови и плотность капилляров в работающих мышцах. Благодаря этим изменениям снижается частота сокращений сердца — ему уже не надо так часто биться, чтобы обеспечить телу необходимый уровень О₂.

По мере тренировок мышцы запасают больше гликогена — формы глюкозы, которая используется во время активности в качестве топлива. А ещё возрастает количество ферментов, необходимых для получения энергии из кислорода и без него.

Главным показателем выносливости считается максимальное потребление кислорода — МПК, или Vo2max. Оно измеряется либо в литрах усвоенного О₂ в минуту (л/мин), либо в миллилитрах на 1 кг массы тела в минуту — мл / (кг × мин).

МПК зависит от того, насколько эффективно сердце перекачивает кровь к мышцам и как быстро они могут выделить из неё кислород для производства энергии. Чем больше этот показатель, тем лучше состояние вашей сердечно‑сосудистой системы и выше выносливость.

Например, у тех, кто ведёт сидячий образ жизни, МПК составляет порядка 30 мл / (кг × мин), у активных людей — около 40 мл / (кг × мин), а у тренированных атлетов может превышать и 50 мл / (кг × мин).

Зачем развивать выносливость

Есть смысл делать это, даже если ваш вид спорта включает один подъём тяжёлого веса, а вся активность на работе — это прогулка до кулера и обратно до компьютера.

Развитие выносливости поможет:

• Поддержать здоровье сердечно‑сосудистой системы. В одном исследовании выяснили, что уровень МПК напрямую связан со здоровьем сердца — притом куда больше, чем общее количество физической активности в день. Другими словами, для здоровья недостаточно просто двигаться — нужно ещё и быть выносливым.
• Снизить риск смерти по любым причинам. В одном когортном исследовании подсчитали, что увеличение МПК на 1 мл / (кг × мин) снижает риск смерти по любым причинам на 9%. В другом сделали вывод, что с помощью спорта не получится увеличить обусловленный генетикой срок жизни, но при этом он поможет сохранить здоровье до преклонных лет.
• Лучше переносить нагрузки в обычной жизни. Вы сможете подняться по лестнице без одышки, догнать уходящий автобус или долго нести уставшего ребёнка на руках. Другими словами, любые бытовые задачи не заставят вас страдать и сетовать на «жизнь после тридцати».

Какой вид активности выбрать для развития выносливости

Пожалуй, самый простой и дешёвый способ развития выносливости — бег. Новичкам можно начать с чередования его с быстрой ходьбой, постепенно увеличивая количество бега.

Также для развития выносливости хорошо подходит любое другое циклическое кардио, включая занятия на велоэргометре, эллиптическом или гребном тренажёрах. Такая нагрузка позволяет легко регулировать объём и интенсивность тренировки и отслеживать свой прогресс.

Если вам не нравится циклическое кардио или вы хотите заниматься дома, но не имеете возможности купить тренажёр, выносливость можно развивать с помощью комплексов упражнений с весом своего тела. Например, выполнять серию бёрпи, джампинг‑джекс, приседаний и других движений, которые не требуют оборудования и неплохо разгоняют пульс.

Они помогут вашему телу привыкнуть к нагрузкам и прокачают сердечно‑сосудистую систему, но при этом регулировать интенсивность тренировки будет сложнее.

Как заниматься, чтобы быстрее развить выносливость

Для развития выносливости большое значение имеет интенсивность тренировок. Её можно определить по пульсу, на котором проходит занятие.

Как правило, интенсивность указывают в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс). Чтобы рассчитать этот показатель, нужно от 220 отнять возраст. Например, для человека 30 лет ЧССмакс будет составлять 190 уд/мин.

По интенсивности можно условно разделить тренировки:

• на лёгкие — 50–63% от ЧССмакс, около 120 уд/мин;
• средние — 64–76% от ЧССмакс, около 130–140 уд/мин;
• тяжёлые — 77–93% от ЧССмакс, около 150–160 уд/мин;
• очень тяжёлые — 94% и более от ЧССмакс, 170–190 уд/мин.

Даже опытные атлеты большую часть своих тренировок проводят на низком пульсе — с лёгкой и средней интенсивностью. А для новичков это лучшая возможность постепенно привыкнуть к нагрузкам, получать удовольствие от упражнений и не травмироваться в первые же недели занятий.

В то же время для быстрого прогресса стоит также добавить и тяжёлые тренировки. В одном исследовании выяснили, что низкоинтенсивные фитнес‑программы увеличивают МПК в среднем на 0,4 л/минуту за 20 недель регулярных занятий, и то далеко не у всех участников.

А вот высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) или их сочетание с длительными спокойными нагрузками дают лучшие результаты. За 6–13 недель они повышают МПК в среднем на 0,5 л/мин, а иногда и на 0,85 л/минуту.

Такой формат используют многие атлеты: он позволяет быстро прогрессировать и при этом не травмироваться.

Например, вы решили бегать по три часа в неделю. Из этого времени 36 минут (20%) должны проходить на пульсе 170–190 уд/мин, а оставшиеся 144 — на пульсе около 130–140 уд/мин.

То есть у вас будет где‑то два спокойных занятия — равномерный бег или сочетание бега и ходьбы на низком пульсе, и две интенсивных интервальных тренировки с чередованием работы изо всех сил и периодов восстановительной активности. Например, шесть интервалов чередования трёхминутного быстрого бега и пятиминутного лёгкого.

Если вы собираетесь развивать выносливость с помощью упражнений дома, также можете регулировать интенсивность, ориентируясь по пульсу или самочувствию.

Например, для длительных спокойных тренировок выбирайте лёгкие кардиоупражнения и движения с весом своего тела, при выполнении которых пульс не поднимается выше 130–140 уд/мин, а вы можете поддерживать разговор, не задыхаясь.

Для интенсивных занятий можете использовать интервальные круговые комплексы, в которых нужно энергично работать на протяжении 30–40 секунд и отдыхать до конца минуты или выполнять столько кругов, сколько получится, за определённое время.