6 правил для определения оптимальной длины пробежек в неделю
1. Чем длиннее дистанция, тем больше вам придётся бегать
Это естественно, так как разница между пятью километрами и марафонской дистанцией огромна. И те, кто хочет пробежать марафон, будут заниматься гораздо больше, чем те, кто собирается пробежать пять километров.
2. Дистанция будет увеличиваться в соответствии с вашими целями
Одно дело, когда вы просто хотите пробежать выбранную вами дистанцию, и совсем другое, когда вашей целью является улучшение времени пробега. В этом случае вам нужно тренироваться и бегать в течение недели гораздо больше.
3. Иногда один километр можно засчитать за два
Когда в ваше недельное беговое расписание включён бег по жёсткому покрытию, темповой бег или челночный бег, то восстановление после тренировок будет проходить дольше, чем после лёгкого аэробного бега в таких же объёмах. Поэтому, когда вы добавляете в своё расписание подобные тренировки, желательно уменьшить расстояние, которое вы обычно пробегаете, так как оно компенсируется дополнительной физической нагрузкой.
4. Бегайте так, как удобно вам
Если за время тренировки вы пробегаете гораздо меньше километров, чем должны, то её эффективность снижается. Но существует принцип специфичности, который гласит, что вы становитесь профессионалом в том, что делаете. К примеру, если вы бегаете медленно, но долго, это означает, что вы будете хорошо подготовлены к длительным забегам. Но вряд ли вы сможете быстро пробежать пять километров. Длинные долгие забеги не помогут вам в подготовке к более коротким, но быстрым, зато отлично подойдут для ультрамарафонов.
5. Оставьте время для адаптации после увеличения недельного километража
Для того, чтобы снизить риск получения травм, после увеличения недельного километража пробегайте его ещё какое-то время, чтобы организм смог привыкнуть к новой нагрузке. Например, вы можете добавлять по полтора километра к каждой пробежке в течение недели, но затем вам нужно будет пробегать это же расстояние как минимум две недели. Если вы бегаете четыре раза в неделю, то сможете увеличить свой недельный километраж на шесть километров.
Также существует ещё одно правило — расстояние можно увеличивать только на 10% в неделю. Если километраж вашей стандартной пробежки составляет пять километров, то на следующей неделе вы можете пробегать уже пять километров и 500 метров. Увеличивать расстояние можно каждую неделю.
6. Здоровый бегун всегда побеждает травмированного
Как известно, больше не значит лучше. Правильнее будет во время подготовки пробежать меньше, но на соревнованиях обойти того, кто старался максимально увеличить свой километраж во время тренировок.
Сколько следует пробегать в неделю
Итак, если вы не профессиональный спортсмен, а обычный смертный, который готовится к своим первым пяти или десяти километрам, полумарафону или марафону, то вам стоит запомнить эти цифры:
- Дистанция 5 км: 32–40 км.
- Дистанция 10 км: 42–48 км.
- Полумарафон: 48–64 км.
- Марафон: 48–80 км.
Километраж профессиональных спортсменов составляет 112–128 км, 128–161 км, 161–177 км и 161–225 км соответственно.
Стоит помнить, что это средние цифры для сравнения. Если вы готовитесь с тренером, то он поможет определить километраж в зависимости от вашего физического состояния. Он может отличаться от приведённых данных.