Как бегать зимой, чтобы не простудиться и обойтись без травм

Каждый год по наледи и рыхлому снегу бегают люди с инеем на ресницах и бафах. И вовсе не потому, что сломались все беговые дорожки и закрылись легкоатлетические манежи в городе. 

Давайте разбираться, зачем бегать зимой, кому точно не стоит такое пробовать и как это делать, чтобы точно не навредить здоровью. 

Чем хорош бег зимой и кому стоит его попробовать 

Попробовать зимний бег стоит всем, кто хочет испытать его преимущества.

• Вы не будете сильно потеть и перегреваться. При движении мышцы высвобождают много тепла, а когда организм перегревается, наступает утомление. Зимой мы начинаем потеть значительно позже, так что пробежка может ощущаться комфортнее. Конечно, если вы правильно подобрали одежду, а на улице не экстремально низкая температура. 
• Пребывание на улице может поднять вам настроение. Нехватка солнечного света зимой способна увеличить риск депрессии и считается одной из причин сезонного аффективного расстройства. Тренировки на свежем воздухе, особенно в солнечные дни, могут помочь в борьбе с подавленностью и апатией. 
• Вы не заскучаете. Кардио на беговой дорожке часто ощущается монотонным и однообразным, ведь обстановка вокруг не меняется. Вдобавок вы концентрируетесь на своих ощущениях, и тренировка может показаться субъективно тяжелее. На улице много стимулов — визуальных образов, звуков, запахов, на которые вы будете отвлекаться. Поэтому пробежки станут интереснее и проходить будут быстрее. 

Бегунам из южных регионов точно не стоит на зиму уходить в помещение, ведь лучшая температура для тренировок на выносливость составляет 10–13 °С. К сожалению, в большей части России зимой значительно холоднее, а это уже плохо влияет на производительность во время нагрузок и может навредить здоровью при определённых состояниях. 

Кому не стоит бегать зимой

У людей с астмой и хронической обструктивной болезнью лёгких после тренировки на морозе может появиться одышка, ощущение давления и жжения в груди. Дело в том, что активность при температуре −15 °С и ниже вызывает сужение дыхательных путей и воспаление, может спровоцировать кашель. 

Так что если вы чувствуете дискомфорт во время занятий на улице и после, лучше делать кардио в помещении или по крайней мере спросить у врача, не навредят ли вам зимние пробежки. 

Кроме того, упражнения в холоде увеличивают нагрузку на сердце и могут повысить кровяное давление, а у людей с уже существующими заболеваниями — вызывать боль в груди и увеличить риск инфаркта. Поэтому тем, кто страдает от проблем с сердцем, перед пробежкой стоит проконсультироваться с врачом. 

Может ли бег зимой привести к простуде

Сам по себе холод не вызывает сезонные заболевания — ОРВИ и грипп возникают от заражения вирусами. Большинство простуд приходится на зимнее время, поскольку люди больше времени проводят в помещениях, где легко заразиться от других. 

Также есть теория, что повышенная заболеваемость ОРВИ связана с вдыханием холодного воздуха. Вирусы хорошо размножаются при низкой температуре, а охлаждение эпителия в носу может подавлять защитные механизмы тела. 

Если эта теория верна, бег в холодную погоду может увеличить вашу уязвимость перед вирусами. Но то же самое может сделать и обычная прогулка на морозе, и поездка на работу на общественном транспорте. Последнее будет опаснее пробежки, особенно если вы привыкли трогать поручни, а потом тереть глаза или нос: вирусы, оставленные на поверхностях другими пассажирами, с радостью перейдут в ваш организм. 

При какой погоде можно бегать зимой

Европейские учёные назвали экстремально холодной температуру −15 °С. И посоветовали не заниматься на улице, когда столбик термометра опускается ниже. 

Эксперты Американского колледжа спортивной медицины и разных лыжных организаций советуют отложить упражнения на свежем воздухе, если его температура ниже −20… −23 °С. Также стоит обращать внимание на скорость ветра: чем она выше, тем холоднее становится человеку, растёт риск обморожения неприкрытой кожи. 

Например, те же −15 °С со слабым ветром 4 м/с будут ощущаться как −23 °С, а с сильным 12,5 м/с — как −28 °С. При такой погоде уже через 10–30 минут на улице повышается риск переохлаждения и обморожения открытых участков кожи. Так что чем сильнее ветер, тем больше причин заменить бег на кардио в помещении. 

Когда столбик термометра опускается ниже −15 °С и поднимается сильный ветер, стоит теплее одеваться и не планировать долгие пробежки. Если на улице холоднее −23 °С, лучше сделать кардио в помещении.

Как правильно одеться на пробежку зимой

Ваши ощущения во время пробежки и здоровье после неё во многом зависят от того, как вы оденетесь.

Соблюдать принцип многослойности 

Одежда должна состоять из трёх слоёв: 

1. Термобельё из полиэстера, полипропилена или шерсти мериноса. Этот слой прилегает к коже и должен хорошо отводить влагу от тела. 
2. Кофта из флиса или шерсти и спортивные лосины. Вы можете купить утеплённые тайтсы и надевать их на голую кожу или натянуть обычные на термобельё. Если у вас есть лыжные штаны, можете бегать и в них. 
3. Куртка из мембранной ткани отводит влагу от тела и при этом защищает от осадков и ветра.

Наверняка вам потребуется время, чтобы понять, в какой одежде комфортнее бегать. Ориентируйтесь на свои ощущения и не бойтесь добавлять или убирать слои одежды, если чувствуете, что слишком вспотели или замёрзли. 

Подобрать подходящую обувь и носки

Вы можете бегать и в летних кроссовках, если собираетесь заниматься на хорошо очищенных улицах, где нет сугробов и льда под ногами. Во время бега стопы хорошо разогреваются, так что вы вряд ли замёрзнете. Главное — наденьте высокие тёплые носки, чтобы не отморозить щиколотки. Рассмотрите модели для активного отдыха, которые не только согревают, но и отводят влагу. 

Если вам иногда придётся пробираться через сугробы или бежать по корке льда, лучше приобрести трейловые кроссовки. У некоторых моделей верх делается из мембранной ткани, которая отводит влагу от стоп и при этом не даёт им намокнуть от растаявшего снега, на другие производители наносят пропитки для защиты. 

Протектор трейловых кроссовок более глубокий, чем на моделях для шоссе, а сам материал подошвы обеспечивает лучшее сцепление с поверхностью. Это может защитить вас от падений на скользких дорожках. 

Защитить от мороза и ветра уязвимые места

Вы хорошо разогреваетесь во время бега, но уши, щёки и пальцы по-прежнему уязвимы перед морозом и ветром. 

Чтобы обойтись без обморожений, надевайте шапку и перчатки. Также можете купить баф или балаклаву для защиты кожи. 

Как разминаться перед пробежкой

Чем теплее мускулы, тем лучше они работают. Если повысить температуру мышцы всего на градус, она будет работать на 2–5% эффективнее. Поскольку в холоде мускулы разогреваются не так быстро, разминку нужно сделать ещё до выхода на улицу. 

Кроме того, 10–15 минут упражнений с умеренной интенсивностью снижают риск бронхоспазма от холодного воздуха. Так что пропускать разогрев зимой точно не стоит. 

Если у вас есть беговая дорожка, эллипс или степпер, поработайте на нём в спокойном темпе 5–10 минут. Тем, у кого нет тренажёров, подойдёт разминка со скакалкой на 5 минут. 

Затем выполните по 20 повторений этих упражнений: 

• прыжки «Джампин Джекс»;
• воздушные приседания;
• бег на месте с высоким подниманием бедра; 
• бег на месте с захлёстом голени; 
• выпады в проходке по комнате; 
• махи ногами вперёд и назад и из стороны в сторону. 

Делайте разминку в лёгкой одежде, чтобы не сильно вспотеть, а после быстро одевайтесь и выходите на улицу. 

Как долго и с каким темпом стоит бегать зимой

Из-за слоёв одежды, погодных условий и скользкого покрытия под ногами зимний бег может показаться более тяжёлым, чем та же активность летом. Поэтому лучше не гнаться за темпом, а ориентироваться на самочувствие. 

Бегая в спокойном темпе, вы сможете легко дышать носом. Он согреет и увлажнит воздух и защитит дыхательные пути от раздражения. Кроме того, если вы двигаетесь не спеша, меньше риск поскользнуться и получить травму. 

Как советует тренер и марафонец Джейси Вилсон, зимой забудьте о темпе и километраже, разбудите своего внутреннего ребёнка и просто позвольте себе получать удовольствие от пробежек. 

Расстояние зависит от вашей подготовки и условий, в которых придётся тренироваться. Например, 5 км по сугробам и с сильным встречным ветром могут отнять у вас столько сил, сколько летом требовалось для преодоления 10 км. 

Чтобы не расстраиваться и не выбиваться из сил, попробуйте занятия по времени, например запланируйте пробежку на 30 или 60 минут. Пробежав половину, возвращайтесь обратно, чтобы сразу после бега зайти в тепло и не замёрзнуть.