1. Улучшить питание

В первую очередь забудьте о строгих диетах. Большинство людей, которые пытаются похудеть с их помощью, снова набирают Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain вес в течение следующего года. Лучший рацион — тот, в котором много цельных, свежих продуктов и мало полуфабрикатов, фастфуда и сладостей.

Для начала включите в своё меню овощи и фрукты, орехи и семена, цельнозерновые продукты, рыбу и нежирное мясо. Все они богаты веществами, которые необходимы организму для работы. По данным исследований, именно такое питание уменьшает Higher intake of fruits, vegetables or their fiber reduces the risk of type 2 diabetes риск возникновения диабета 2-го типа и помогает The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes снизить вес.

Добавляйте эти продукты в свой рацион постепенно. Например, если вы не привыкли регулярно есть овощи, начните с одной порции любимого овоща каждый день. А когда это войдёт в привычку, экспериментируйте с новыми продуктами.

2. Больше двигаться

Сидячая работа и малоактивный образ жизни плохо сказываются на здоровье, в том числе повышают Too much sitting and all-cause mortality: is there a causal link? риск преждевременной смерти. Старайтесь встроить физическую активность в своё ежедневное расписание.

Например, если на работе вам нужно подолгу сидеть, каждый час вставайте с места и двигайтесь в течение 5 минут, а в обеденный перерыв гуляйте. Чаще поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, ходите пешком, подберите интересный для вас вид спорта.

3. Пить меньше сладких напитков

Их потребление связывают с повышенным риском лишнего веса Sugar-Sweetened Beverage Consumption in Relation to Obesity and Metabolic Syndrome among Korean Adults , неалкогольной жировой болезни Soft drinks consumption and nonalcoholic fatty liver disease печени, сердечно-сосудистых заболеваний Soft drinks and sweetened beverages and the risk of cardiovascular disease and mortality и кариеса Sugar-sweetened beverages and dental caries in adults: a 4-year prospective study , поэтому отказаться от газировки — отличная идея. Если сразу сделать это трудно, попробуйте постепенно сокращать количество сладких напитков в рационе, заменяя их водой или морсами без сахара.

4. Высыпаться

Достаточный сон — основа здоровья, а постоянный недосып приводит к серьёзным последствиям. Например, повышает риск ожирения Sleep Deficiency is a Modifiable Risk Factor for Obesity and Cognitive Impairment and Associated with Elevated Visfatin , заболеваний Sleep Duration and Cardiovascular Disease Risk: Epidemiologic and Experimental Evidence сердца и депрессии The Prospective Association between Sleep Deprivation and Depression among Adolescents .

Подумайте, как можно изменить ваш распорядок, чтобы высыпаться. И соблюдайте гигиену сна: ложитесь и вставайте в одно и то же время, за 2 часа до сна выключайте электронные устройства, вечером не пейте напитки с кофеином, спите в темноте.

5. Найти физическую активность по душе

Прежде чем покупать дорогой абонемент в спортзал, подумайте, какой именно вид спорта доставляет вам удовольствие. Без этого придётся постоянно заставлять себя, так что рано или поздно захочется всё бросить.

Если совсем не знаете, начните с чего-то простого: короткой прогулки, пробежки трусцой, катания на велосипеде, похода в бассейн недалеко от дома или работы. И не обещайте себе заниматься каждый день, это практически невыполнимо. Выделите несколько удобных дней в неделю и внесите тренировки в календарь, чтобы не забыть о них.

6. Больше заботиться о себе

Это не эгоизм, а жизненно важная необходимость. Особенно для тех, кто сам постоянно заботится о ком-то, например ухаживает Improving health-promoting self-care in family carers of people with dementia: a review of interventions за больным родственником или работает Exploring the meaning and practice of self-care among palliative care nurses and doctors: a qualitative study в медицинской сфере.

Причём на заботу о себе необязательно должно уходить много времени. Полежать в ванне, позаниматься йогой, погулять, побаловать себя любимым блюдом, на час дольше поспать — всё это знаки внимания к себе, которые не так трудно добавить в привычный распорядок.

7. Чаще готовить дома

Не всегда хватает времени приготовить что-то домашнее, и мы тянемся за полуфабрикатами, чипсами, сладостями и фастфудом. Это быстро и вкусно, но такие продукты негативно сказываются Fast Food Pattern and Cardiometabolic Disorders: A Review of Current Studies на здоровье, если есть их слишком часто. К тому же у тех, кто в неделю съедает пять порций домашней еды или больше, вероятность Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: cross-sectional analysis of a population-based cohort study развития ожирения на 28% ниже, чем у тех, кто постоянно питается на ходу.

Чтобы готовить дома, не забывайте регулярно пополнять запасы продуктов. Иначе окажется, что как раз когда вы голодны, дома ничего нет, и возрастёт соблазн заказать что-то готовое или перекусить чем-то вредным.

8. Чаще бывать на природе

Это благотворно сказывается Does spending time outdoors reduce stress? A review of real-time stress response to outdoor environments на нас: снимает стресс, улучшает настроение и даже снижает кровяное давление. Так что проводите обеденный перерыв в ближайшем парке, в выходные отправляйтесь на долгие прогулки с семьёй и друзьями или хотя бы почаще наслаждайтесь солнцем и свежим воздухом на скамейке у дома.

9. Проводить меньше времени перед экраном

Мы используем компьютеры и телефоны для работы, развлечений и общения, но слишком частое использование устройств может привести к проблемам вплоть до возникновения тревожности Is screen time associated with anxiety or depression in young people? Results from a UK birth cohort и депрессии Association between screen time and depression among US adults . Попробуйте отвести определённое время дня, когда будете заходить в соцсети и читать новости, убирайте телефон во время личного общения и замените просмотр сериалов на офлайн-хобби.

10. Употреблять меньше алкоголя

Спиртные напитки вполне могут быть частью здорового образа жизни, но в больших количествах они негативно влияют Alcohol Consumption and Obesity: An Update на здоровье и вызывают зависимость. Если чувствуете, что пора снизить потребление алкоголя, поставьте себе реалистичную цель. Например, сократить количество порций в неделю или выпивать только в выходные.

11. Чаще быть в настоящем моменте

Мы много думаем о прошлом и будущем, но именно пребывание в настоящем помогает жить полной жизнью, а также улучшает Being present and enjoying it: Dispositional mindfulness and savoring the moment are distinct, interactive predictors of positive emotions and psychological health психическое состояние. Тренируйте умение быть здесь и сейчас. Начните с простых действий: меньше смотрите в телефон, обращайте внимание на окружающую обстановку, прислушивайтесь к собеседникам. А ещё можете практиковать медитацию.

12. Завести новое хобби

Когда мы становимся старше, часто отказываемся от увлечений, ссылаясь на нехватку времени или сил. Но регулярные занятия любым хобби полезны. Это помогает Relationship of Having Hobbies and a Purpose in Life With Mortality, Activities of Daily Living, and Instrumental Activities of Daily Living Among Community-Dwelling Elderly Adults нам жить дольше и быть счастливее. Так что вспомните своё старое хобби или заведите новое — и вы заметите, как позитивных эмоций в вашей жизни становится больше.

13. Перестать плохо отзываться о своём теле

Негативный внутренний диалог — далеко не безобидная вещь. Он усиливает «I just don’t want to be fat!»: body talk, body dissatisfaction, and eating disorder symptoms in mother-adolescent girl dyads недовольство своим телом и чувство стыда, подрывает Body talk among college men: content, correlates, and effects самооценку. Это касается и мужчин, и женщин. Старайтесь замечать излишнюю самокритику и заменять её на позитивные высказывания.

14. Провериться у врача

Мало у кого находится время регулярно проходить медицинские обследования, но некоторые анализы и тесты могут предотвратить серьёзные проблемы в будущем. Не пренебрегайте ими. Раз в год старайтесь выделять время, чтобы сдать кровь и пройти процедуры, необходимые вам по возрасту.

15. Следить за зубами

Чистить и полоскать зубы нужно не только для красоты. Эти действия помогут Association of flossing/inter‐dental cleaning and periodontitis in adults предотвратить проблемы с дёснами и даже спасти от более серьёзных последствий. Согласно исследованиям, заболевания дёсен связаны Comorbidity of periodontal disease: two sides of the same coin? An introduction for the clinician с болезнью Альцгеймера и сердечно-сосудистыми недугами, так что гигиена полости рта ещё важнее, чем мы думали раньше. Соблюдайте её и не откладывайте визиты к стоматологу.