Свежее
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики
  • Лучшее
  • Наши книги
  • Рубрики
  • Время есть
  • Подкасты
  • Сервисы
  • Рассылки
  • Лучшее
  • Наши книги
  • Рубрики
  • Время есть
  • Подкасты
  • Сервисы
  • Рассылки
  • Ozon
  • Свежее
  • Новости
  • ❓ Как жить
  • Покупки
  • Технологии
  • ВКонтакте
  • Telegram
  • Реклама

Личный опыт: как я 100 дней тренировалась дома и что из этого вышло

9 июля 2020Спорт и фитнесКолонка
Можно ли прожить без железа и остаться подтянутой — эксперимент автора.
Фото автора Камилла Нигматуллина
Камилла Нигматуллина

Личный опыт: как я 100 дней тренировалась дома и что из этого вышло
Избранное
Поделиться
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
  • Viber
0
Камилла Нигматуллина
Фитнес‑новичок.

Страх потерять форму на домашних тренировках провёл меня через мучительные поиски: от чисто силовых тренировок к миксу из кардио и силовых, а также упражнениям на развитие гибкости и мобильности.

25 марта я последний раз тягала штангу в своём спортклубе, протирая её антибактериальной салфеткой. 27 марта отстояла очередь на небольшом складе интернет-магазина спорттоваров и в неравном бою отстояла наборные гантели на подставке — склад был почти пуст.

Уже 30 марта в моём регионе запретили покидать пределы сельского поселения. Так я начала отсчёт дней без спортзала. В конце июня я понимала, что в зал вернусь только к сентябрю (в Петербурге об открытии нет даже слухов, а через месяц уезжаю на море). За это время я пересмотрела своё отношение к домашним тренировкам и оптимистичнее смотрю в будущее без спортклубов (не дай бог, конечно). Расскажу, к каким выводам я пришла на личном опыте.

1. Об инвентаре и технике

Безопасность превыше всего

В первые недели карантина в социальных сетях было весело: люди тренировались с бутылками с водой вместо гантелей, толкали диваны ногами вместо жима платформы, приседали с детьми на плечах и собаками в руках. Я тоже попробовала подтянуться на двери, подложив под неё книжку, а жимовую скамью мне до сих пор заменяет банкетка от пианино.

Возьмите на заметку 🏋️‍♂️
  • Из чего собрать домашний спортзал, не потратив ни копейки

Основной вывод после использования подручных материалов таков: лучше уж «никак» вместо «как-нибудь», потому что это небезопасно и не рассчитано на тренинг.

Прогресс неминуемо замедлится

При переходе на домашний тренинг нужно принять принципиальное решение, какой инвентарь будет у вас в ходу:

  • минимальный уровень — «у меня есть пол»;
  • средний уровень — «у меня есть пол, эспандер и полотенце»;
  • продвинутый уровень — «успел купить гири, гантели и даже штангу».

Принцип прогрессивной нагрузкиProgression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise, которому я следую в силовом тренинге, предполагает постоянное увеличение веса инвентаря или сопротивления тренажёра. Понятно, что с двумя гантелями по 20 кг я очень быстро достигла потолка, даже стартовав с лёгких для себя весов. Например, к марту я делала гоблет-приседания с гантелей в 28 кг, дома же мне удалось прикрепить лишний диск (против всякой техники безопасности) и остановиться на 22 кг.

В мае со мной приключилась неприятная история: я увидела заманчивое объявление о продаже олимпийской штанги с полным комплектом блинов общим весом 130 кг по привлекательной цене — и попала на мошенническую схему с фишингом. Конечно, проще найти б/у инвентарь на сайтах объявлений, но надёжнее заказать новый на маркетплейсах. Так в итоге ко мне приехали две гири (до сих пор жалко курьера).

Будьте внимательны 😨
  • Тред: как мошенники обманывают покупателей подержанной техники

Многие упражнения можно заменить спортивными резинками с разным уровнем сопротивления или эспандером с ручками. У меня не было никакого представления о таких упражнениях, но, подписавшись на 5–6 аккаунтов американских фитнес-блогерш, я быстро приобрела этот опыт.

Что я поняла после использования домашнего оборудования: выжимай максимум из того, что у тебя есть, но не надейся на прежний прогресс.

Записывать свои тренировки на видео очень полезно

Конечно, это совсем не похоже на тренировки в зале, когда за тобой следит тренер и поправляет технику. Неверное движение — и ты получишь травму от тяжёлого снаряда. С резинками проще: ни одна не порвалась и не прилетела мне в лицо за три месяца.

Но оставался вопрос с правильной техникой. Его я решила за счёт ежедневной публикации видео со своих тренировок в Instagram*. Мои спортивные друзья всегда были добры, не выражали восторгов и регулярно писали: «Приседай ниже!» Пересматривая себя на записях и сравнивая с видео опытных блогеров, начинаешь видеть разницу и добиваться сходства с картинкой.

Надо было снимать себя и раньше, чтобы пересматривать видео, обращая внимание на технику, и думать о её корректировке, но в зале излишне полагаешься на тренера и выключаешь мозг.

2. О питании

Главное опасение, связанное с тренировками без отягощений, гласит, что таким образом невозможно нарастить мышечную массу. Да, конечно, работать с гипертрофией, как в зале, не получится, но хотя бы сохранить мышцы точно возможно. Ключевым фактором здесь выступает питание. Если выстроить грамотную диету в условиях снижения активности, то лишний жир точно не прилипнет.

Большинство людей изолировались в квартирах, мне же повезло — я живу за городом. И если до карантина я передвигалась в основном на автомобиле и не проходила больше 6 000 шагов в день, то в изоляции я стала гулять в то время, когда обычно ехала на работу, и теперь прохожу 12–18 тысяч шагов в день.

Изменение двигательной активности должно компенсироваться питанием: если человек шагает только по квартире, то лучше уйти в дефицит калорий. А если может гулять на улице, то не страшно остаться и на калориях поддержки (когда входящая энергия равна исходящей).

Я решила прекратить массонабор (профицит калорий), поскольку без спортзала было страшно набрать лишний жир вместо мышц. Но с весом и внешним видом всё было в порядке, поэтому через месяц я решила прибавлять понемногу калорий, одновременно увеличив активность. По плану я должна не поправляться, а просто тратить больше энергии и, соответственно, больше потреблять. Пока получается.

Эксперты утверждаютCan You Build Muscle on a Calorie Deficit?, что мышцы растут даже при дефиците калорий, просто очень понемногу. И добиться рельефного тела можно как раз за счёт дефицита: мышцы состоят из белка и воды, поэтому, если избавиться от лишней воды (например, употреблять меньше углеводов и соли, а также меньше подвергаться стрессу и лучше высыпаться), то мышцы будет лучше видно.

Чтобы меньше калорий залетало между делом, можно заполнить холодильник свежими овощами и нежирным творогом. Попробуйте впихнуть в себя шоколадку после тазика капустно-морковного салата — будет сложно.

3. О режиме тренировок

До самоизоляции я посещала спортзал пять раз в неделю: четыре силовые тренировки и один день плавания в бассейне. Кардиотренировок в моём режиме почти не было. И хотя силовая нагрузка тоже активно задействует сердечную мышцу, объём лёгких развивался только за счёт плавания. То есть минута прыжков на скакалке приводила меня в предынфарктное состояние.

От страха потерять форму в самоизоляции я решила заниматься каждый день, но очень быстро поняла, что в воскресенье лучше отдыхать: его я посвящала банным процедурам. Так я пришла к режиму из трёх силовых тренировок (с гантелями и гирями) и трёх высокоинтенсивных (больше повторений, меньше отдыха, без особых отягощений). Сначала в качестве интенсивных тренировок выступали занятия с резинками, а сейчас я перешла на классические кроссфит-программы. Такое решение пришло после установки на загородном участке простого спортивного комплекса, в котором есть турник, лестница, рукоход и брусья.

Введение кроссфит-тренировок улучшило не только мою выносливость, но и технику дыхания: теперь кислород быстрее попадает в мышцы в нужный момент, а от скакалки почти не сбивается дыхание даже после 500 прыжков подряд.

В итоге я стала по-другому выглядеть: из слегка надутого за счёт воды в мышцах атлета я стала более сухой и подтянутой. Это заставило меня задуматься, что мне больше нравится: быть сильной, но не очень рельефной, или выглядеть подтянутой, но потерять в своих достижениях со штангой. Я не знаю, как их проверить, но однозначно понимаю, что потери есть. Например, раньше я могла подтянуться обратным хватом восемь раз, а теперь только пять. Одно успокаивает: бывших атлетов не бывает, и после перерыва можно восстановить показатели до прежних значений и двигаться дальше. Важное условие — при возвращении в зал обязательно снизить нагрузку и начать хотя бы с 40% от прежних значений, чтобы не травмироваться.

4. О напрасных переживаниях

Вспоминаю себя в конце марта, и теперь даже смешно, сколько было ненужных переживаний. Я почти расплакалась после заключительной тренировки перед карантином, сломя голову неслась за гантелями через весь город, лихорадочно искала инвентарь на сайтах объявлений, планировала ежедневно заниматься. И всё это от страха, что произойдёт что-то непоправимое с моей силой и внешним видом.

Спустя 100 дней я не только чувствую себя по-прежнему в хорошей форме и любуюсь отражением в зеркале, но и перестала ждать новостей об открытии спортивных клубов.

Теперь у меня больше уверенности в том, что для поддержания себя в форме достаточно небольшого домашнего инвентаря и желания. Чего-чего, а как раз мотивации мне всегда хватает.

В спортклуб я, конечно, вернусь, но не буду набрасываться сразу на все тренажёры, а приготовлюсь к тому, что первые 2–3 месяца нужно будет адаптироваться к новому ритму. Более того, я решила сэкономить на дороге и реже посещать тренажёрку (не более 2–3 раз в неделю), занимаясь дополнительно дома.

Также я отказалась от сумасшедшей затеи построить личный спортзал на участке, ведь клуб — это ещё атмосфера и общение с людьми. Да и намного дешевле, чем тащить домой все тренажёры мира.

Читайте также 💪🏼😎
  • Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости
  • Личный опыт: как я начала тягать железо и не пожалела
  • 22 типичные ошибки новичков в спортзале

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Обложка: Olli_may / Shutterstock / Камилла Нигматуллина / Лайфхакер
Над текстом работали: Камилла Нигматуллина
Избранное
Поделиться
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
  • Viber
0
Лучшее за неделю1

5 странных вещей, которые считались нормальными в Средневековье

2

7 крутых (и прибыльных!) профессий, которые можно освоить не выходя из дома

3

Пользователи из России не могут обновить Chrome для Android. Вот как сделать это вручную

4

«Какая разница, сколько мы платим»: 10 историй странных и токсичных собеседований

5

Учёные объяснили появление «дверного проёма» в марсианской скале на фото ровера Curiosity

6

Что подарить себе, чтобы порадоваться и успокоиться: 10 занятных товаров

7

10 товаров, которые позволят быстро и недорого обновить интерьер кухни

8

Новая профессия в 40 лет: почему это не поздно и как решиться сменить работу

9

Быстрая разминка для мозга: продолжите последовательность

10

10 лучших кооперативных игр, чтобы погрузиться в кибермир вдвоём

Свежее

Что такое неглект и как быть, если вы с ним столкнулись
Ликбез, 3:00
Подкаст Лайфхакера: бывают ли противозачаточные таблетки для мужчин
Подкасты, 23:00
«Нулевой пациент» о распространении СПИДа в СССР одновременно пугает и захватывает
Ликбез, 21:30
10 товаров для дома, которые на AliExpress отдают за копейки
Покупки, 20:00
Подкаст Лайфхакера: как перестать покупать еду плохого качества
Подкасты, 19:00
Anker представила новую док-станцию на USB-C. Она добавляет Mac на M1 поддержку трёх внешних мониторов
Новости, 18:30
Не вижу зла: как мы не замечаем очевидного, если оно угрожает нашему комфорту
Жизнь, 18:00
Huawei представила фитнес-часы Watch Fit 2 и спортивный датчик S-TAG
Новости, 17:50
Штука дня: BioRestore — энзимный порошок, восстанавливающий повреждённую одежду за одну стирку
Новости, 17:40
Лайфхаки: про первую любовь, уход с работы по личным делам и приём антибиотиков с алкоголем
Подкасты, 17:30
Куда сходить и что посмотреть в Минске
Ликбез, 17:00
Как научиться запоминать информацию быстро и надолго
Burning Hut, 16:30
Что такое гипоксия и правда ли она может вас убить
Ликбез, 16:00
Подкаст «Слушай, это просто»: что такое экзопланеты и зачем астрономы их ищут
Подкасты, 15:30
VK и Минцифры анонсировали магазин приложений RuStore
Новости, 15:23
Когда дизайнер поиздевался: 16 фото от пользователей Сети
Интернет, 15:10
Как сделать беседку своими руками
Ликбез, 15:00
Надо брать: карманный фонарь с поворотным корпусом за 930 рублей
Покупки, 14:30
В 2021 году были побиты 4 основных климатических рекорда
Новости, 14:10
10 вопросов, которые стоит регулярно себе задавать
Мотивация, 14:00
20 упражнений на координацию, которые можно делать дома
Ликбез, 13:30
Apple Music запускает онлайн-трансляции концертов. Первый уже на этой неделе
Новости, 12:25
9 лучших онлайн-тестов на профориентацию
Ликбез, 12:00
Бионическая рука, генная терапия in vivo и ещё 4 значимых открытия в медицине XXI века
Здоровье, 11:00
«Лига выдающихся джентльменов» получит новую экранизацию
Новости, 10:54
Самые вкусные пироги на кефире. Готовьте их на завтрак, обед и ужин
Еда, 10:00
OnePlus представила доступный и мощный смартфон Ace Racing Edition
Новости, 9:53
Где и как искать идею для создания успешного бизнеса
Книги, 9:00
Вышел первый трейлер «Женщины-Халк» от Marvel
Новости, 8:55
Где граница между здоровым оптимизмом и токсичным позитивом и как её не пересечь
Жизнь, 3:00
Подкаст Лайфхакера: как перевести деньги за границу
Подкасты, 23:00
Что такое сталкинг и как от него защититься
Ликбез, 21:30
В «Клоне» с Карен Гиллан мало экшена и фантастики, зато много размышлений о смысле жизни
Ликбез, 20:00
15 популярных товаров из раздела электроники на AliExpress
Покупки, 19:00
Опрос: какую бумажную книгу вы прочитали последней?
Интернет, 18:40
Лайфхаки: про клещей, уборку по-быстрому и окрашивание волос при беременности
Подкасты, 18:30
Полиция, приставы, газовая служба: кого и когда придётся пустить в дом, а кому можно отказать
Право, 18:00
Netflix показал трейлер фильма «Спайдерхед» с Крисом Хемсвортом
Новости, 17:41
В iPhone обнаружили уязвимость, позволяющую отслеживать даже выключенный смартфон
Новости, 17:15
10 очень вкусных блюд из фарша, с которыми справится кто угодно
Ликбез, 17:00
Опубликованы 25 лучших фото Млечного Пути с конкурса Capture the Atlas
Новости, 16:52
Зачем нужна косметика с антиоксидантами и как её правильно выбрать
Burning Hut, 16:30
8 признаков, что ваша кошка заболела
Ликбез, 16:00
Так ли полезен щавель, как принято считать
Ликбез, 15:00
Apple тестирует дисплеи E-ink для складных iPhone
Новости, 14:10
Смогут ли абитуриенты из России поступить в университеты Европы
Работа и учёба, 14:00
Google запустила виртуальную экскурсию по нубийским пирамидам
Новости, 13:45
Как перевернуть страницу в Word
Ликбез, 13:30
Apple разрешила приложениям повышать стоимость подписок без согласия пользователей
Новости, 12:51
«ВКонтакте» запустила отдельное приложение «VK Мессенджер»
Новости, 12:23
Прокачка: комплекс с гирей для идеального баланса и сильных плеч
Спорт и фитнес, 12:00
Астронавт Саманта Кристофоретти показала лунное затмение с борта МКС
Новости, 11:40
В WhatsApp можно будет покидать групповые чаты без уведомления участников
Новости, 11:20
Карьера со спецэффектами: кто такие motion-дизайнеры и сколько они зарабатывают
Работа и учёба, 11:00
Банк России разрешил переводить за рубеж до 50 тыс. долларов в месяц
Новости, 10:20
«Яндекс» открыл предзаказ на «Станцию» второго поколения
Новости, 10:03
10 простых способов приготовить гуакамоле из авокадо
Еда, 10:00
Apple выпустила трейлер третьего сезона сериала «Ради всего человечества»
Новости, 9:11
20 фраз, которые создадут о вас плохое впечатление на работе
Работа и учёба, 9:00
Почему нам кажется, что наши эмоции очевидны для окружающих
Образование, 3:00
Подкаст Лайфхакера: 8 ошибок, из-за которых списки дел не работают
Подкасты, 23:00
5 странных вещей, которые считались нормальными в Средневековье
Образование, 21:30
25 фильмов про зомби, от которых невозможно оторваться
Ликбез, 20:00
Amazon показал новый трейлер 3-го сезона «Пацанов»
Новости, 19:30
Исследование: видеоигры помогают развитию интеллекта у детей
Новости, 19:15
7 полезных книг для тех, кто собирается делать ремонт
Книги, 19:00
Лайфхаки: про смерть от смеха, парадокс розового слона и искусственное мясо
Подкасты, 18:30
Дайте знать: кто ваш кумир?
Ответы, 18:00
«Песочный человек», «Академия „Амбрелла”» и аниме по Cyberpunk 2077: Netflix показал трейлер грядущих релизов
Новости, 17:45
7 скамеек, которые можно сделать своими руками
Ликбез, 17:30
Подкаст Лайфхакера: почему инвестиции в золото становятся популярными
Подкасты, 17:00
«Чёрное зеркало» возвращается: Netflix готовит 6-й сезон сериала
Новости, 16:50
Red Dead Redemption и Syphon Filter: Sony раскрыла, какие игры будут доступны в обновлённой подписке PS Plus
Новости, 16:40
24 российских парфюмерных бренда: от русской культуры до французских канонов
Burning Hut, 16:30
Вышел первый тизер фильма «Добыча» — приквела «Хищника»
Новости, 16:22
Осторожно: в топ приложений App Store начали выходить клоны «Сбера»
Новости, 16:10
8 мужских солнцезащитных очков, которые стоит купить в 2022 году
Ликбез, 16:00
Новая профессия в 40 лет: почему это не поздно и как решиться сменить работу
Работа и учёба, 15:00
Представлен ноутбук Honor MagicBook 14 с автономностью до 20 часов
Новости, 14:50
Что такое мумиё и правда ли оно полезно для здоровья
Здоровье, 14:00
Экспресс-проверка на логику: вставьте недостающие числа
Отдых, 13:30
«Макдоналдс» объявил об окончательном уходе из России
Новости, 13:19
Российский магазин приложений Nash Store вышел на Android
Новости, 12:50
Надо брать: часы Samsung Galaxy Watch 4 за 11 971 рубль
Покупки, 12:30
Учёные объяснили появление «дверного проёма» в марсианской скале на фото ровера Curiosity
Новости, 12:10
Sendsecure.ly — сервис для безопасной отправки секретных сообщений
Веб-сервисы, 12:00
HBO начал работу над вторым сезоном «Дома дракона» ещё до выхода первого
Новости, 11:45
8 способов сэкономить, которые в итоге заставят потратить больше
Стать богатым, 11:00
Google и Samsung создали универсальную платформу для синхронизации фитнес‑приложений
Новости, 10:10
Как приготовить вкусные щавелевые супы с яйцом, мясом и не только
Еда, 10:00
6 причин просматривать вакансии, даже если вы не ищете работу
Работа и учёба, 9:00
На московском заводе Renault теперь будут выпускать автомобили «Москвич»
Новости, 8:54
Почему лучше не гнаться за мечтой, если вы хотите достичь успеха
Книги, 3:00
Как побороть боязнь понедельников
Работа и учёба, 23:00
Насколько вредны вспышки на Солнце и можно ли их предсказать
Ликбез, 21:30
9 ошибок, которые легко могут испортить первое впечатление о вас
Отношения, 20:00
Как студия A24 добилась успеха и изменила киноиндустрию
Кино, 19:00
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
Покупки, 18:00
7 корейских дорам о настоящей дружбе
Burning Hut, 16:30
Из Москвы в Казань на машине: куда точно стоит заехать по пути
Ликбез, 15:00
Свежее
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики

Лучшие предложения

10 товаров для дома, которые на AliExpress отдают за копейки

10 товаров для дома, которые на AliExpress отдают за копейки

Надо брать: карманный фонарь с поворотным корпусом за 930 рублей

Надо брать: карманный фонарь с поворотным корпусом за 930 рублей

15 популярных товаров из раздела электроники на AliExpress

15 популярных товаров из раздела электроники на AliExpress

24 российских парфюмерных бренда: от русской культуры до французских канонов

24 российских парфюмерных бренда: от русской культуры до французских канонов

Надо брать: часы Samsung Galaxy Watch 4 за 11 971 рубль

Надо брать: часы Samsung Galaxy Watch 4 за 11 971 рубль

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

Что подарить себе, чтобы порадоваться и успокоиться: 10 занятных товаров

Что подарить себе, чтобы порадоваться и успокоиться: 10 занятных товаров

Что купить, чтобы расслабиться после тяжёлого дня: 7 полезных товаров

Что купить, чтобы расслабиться после тяжёлого дня: 7 полезных товаров

Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberОдноклассникиYouTubeRSS
Приложения
IOSAndroid
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данных
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях