Почему мы сходим с ума взаперти и что с этим делать

Что именно влияет на здоровье

Как выяснили учёные, необходимость даже на время отказаться от социальных контактов и свободы перемещения серьёзно бьёт по самочувствию и психике.

1. Нехватка привычного общения

Как показывают исследованияSocial Relationships and Mortality Risk: A Meta‑analytic Review, люди с более слабыми социальными связями умирают от любых причин на 50% чаще, чем их общительные сверстники. Этот эффект сопоставимAARP Foundation Draws Attention to Social Isolation with the Launch of Connect2Affect с последствиями безудержного курения.

Одиночество столь же губительно, как и 15 сигарет в день.

Понятно, что этот эффект — накопительный и несколько недель без привычных социальных связей не нанесут вам серьёзного урона. Однако одиночество суммируется с другими негативными факторами.

2. Резкое снижение физической активности

Неважно, лишились ли вы привычного бассейна или тренажёрного зала по вечерам или просто перешли на удалённую работу из дома, — вынужденная малоподвижность быстро проявит себя. Например, скорее всего, вы начнёте набирать вес, если не ограничите питание. Но это ещё не самые неприятные последствия.

Отсутствие физической активности сегодня считается основнойLack of exercise is a major cause of chronic diseases причиной развития хронических заболеваний — от ожирения и диабета до проблем с сердцем и сосудами, ускоренного старения и даже рака.

Причём негативный эффект возникает очень быстро.

Всего двух недель малоподвижности достаточно, чтобы начала снижаться чувствительность к инсулину, уменьшилась мышечная масса и ухудшилось состояние сердечно‑сосудистой системы.

Кроме того, физическая активность тесно связана с психологией. Чем меньше мы двигаемся, тем болееThe relationship between physical inactivity and mental wellbeing: Findings from a gamification‑based community‑wide physical activity intervention несчастными и вялыми себя чувствуем. Место жизнерадостности занимают грусть, раздражение, разочарование, гнев и другие неприятные эмоции.

Особенно сильно это проявляетсяPSYCHOLOGICAL ISSUES RELATED TO INJURY IN ATHLETES AND THE TEAM. PHYSICIAN: A CONSENSUS STATEMENT у тех, кто регулярно занимался спортом и был вынужден оставить тренировки в один миг.

3. Накапливающийся стресс

Изменение привычного образа жизни — это всегда потрясение. Даже если вам просто пришлось сменить офис на удалённую работу. Если при этом вы потеряли доход или вынуждены беспокоиться не только о себе, но и о здоровье пожилых родственников или параллельно с должностными обязанностями примерять на себя функции повара, домработницы и школьного учителя, стресс день за днём накапливается и усиливается.

Журнал The Lancet в феврале 2020 года опубликовалThe psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence большой обзор научных работ, в которых изучались психологические последствия карантинов при вспышках различных заболеваний в прошлом. Вердикт учёных короток: непривычная и затянувшаяся эмоциональная нагрузка в условиях самоизоляции может привести к психическому истощению.

Его признаки — растерянность, беспокойство, раздражительность, бессонница, плохое настроение, гнев. В некоторых случаях дело доходит до появления симптомов депрессии или посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).

Побочка психического истощения — рост количества разводов после завершения карантина.

Исследователи подчёркивают, что больше всего от необходимости сидеть взаперти страдают те, кто имеет или имел проблемы с психическим здоровьем. Таким людям стоит особенно внимательно относиться к себе и собственному самочувствию.

Что делать, чтобы с вами всё было хорошо

Как вы переживёте период самоизоляции, во многом зависит от того, что вы за человек.

Но в любом случае стоит попробовать уменьшить последствия вынужденного социального дистанцирования.

1. Не теряйте связи с другими людьми

Сегодня это проще, чем когда‑либо, ведь есть социальные сети, мессенджеры, сервисы и приложения для видеосвязи. Очень важно пользоваться этим окном в мир: хотя бы раз в день списывайтесь или созванивайтесь с друзьями и родственниками.

Регулярные социальные контакты станутHow to Fight the Social Isolation of Coronavirus для вас поддержкой и помогут не докатиться до симптомов психического расстройства.

2. Двигайтесь

ВОЗ рекомендуетTedros Adhanom Ghebreyesus взрослым посвящать физическим упражнениям не менее 30 минут в день, а детям — не менее часа.

Если есть возможность, постарайтесь хотя бы раз в день ненадолго выходить на улицу, чтобы пройтись или пробежаться. Главное — делайте это в одиночестве и держитесь на расстоянии не менее 1,5–2 метров от других людей.

Найдите способ двигаться. От этого зависит ваше самочувствие и то, насколько легко вы перенесёте карантин.

3. Ешьте здоровую пищу

Это поможет вашей иммунной системе работать должным образом, считаетTedros Adhanom Ghebreyesus генеральный директор ВОЗ. Нормальная работа иммунитета уменьшит риск развития хронических заболеваний.

Кроме того, Тедрос Аданом Гебреисус рекомендует ограничить алкоголь и напитки с высоким содержанием сахара (например, сладкую газировку). Хоть и кажется, будто спиртное помогает успокоиться, в долговременной перспективе алкоголь усугубляетThe Link Between Stress and Alcohol последствия стресса — делает человека более тревожным и раздражительным.

Что касается сладких напитков, злоупотребление ими вызывает скачки уровня сахара в крови, а это повышаетGlucose ingestion selectively amplifies ACTH and cortisol secretory‑burst mass and enhances their joint synchrony in healthy men выработку гормона стресса кортизола.

4. Научитесь снимать стресс

Примите как данность, что ваша психика в условиях самоизоляции выведена из равновесия — даже если вам кажется, что вы спокойны и держите себя в руках. Психическое истощение накапливается постепенно, поэтому надо научиться ему противостоять.

Включайте фоном успокаивающую музыку или записи звуков природы. Заведите привычку несколько раз в день посвящать себя одному конкретному делу, полностью на нём сосредоточившись. Например, вдумчиво мойте посуду, наводите порядок на полках в шкафу или устраивайте чайную церемонию. Если что‑то вас тревожит, несколько минут медленно и глубоко подышите.

Способов снять стресс — десятки. Выбирайте свой.