Что такое окно толерантности и как оно помогает переживать любые эмоции

Что такое «окно толерантности»

Это понятие, которое в 1999 году предложил психиатр, автор популярных книг по психологии, профессор Дэниел Сигел. Окном толерантности он назвал оптимальную комфортную зону, находясь в которой мы сохраняем гибкость мышления, открытость и любопытство, остаёмся в настоящем моменте, эффективно регулируем свои эмоции и противостоим влиянию стрессовых факторов.

При этом у одних людей окно толерантности может быть довольно широким, а у других, наоборот, узким. Но чем оно шире, тем проще переносить любые интенсивные эмоции от воодушевления до злости. Когда длительный стресс или сильное потрясение заставляют выходить из комфортной зоны, люди с широким окном толерантности сохраняют способность гибко и эффективно мыслить, обрабатывать эмоции и действовать в соответствии с обстоятельствами. Например, быстро принимать решения в случае опасности.

На окно толерантности можно посмотреть с точки зрения работы нервной системы. Когда мы выходим за верхнюю его границу, активизируется симпатический отдел, который мобилизует наши ресурсы при встрече с угрозой, включая реакцию «бей или беги». В этот момент мы можем испытывать тревогу или панику, которые отнимают много сил. Когда мы переходим нижнюю границу, доминирует уже парасимпатический отдел, который возвращает нас в спокойное состояние «питайся и размножайся». Острые реакции гасятся, у нас замедляются пульс и дыхание, мы можем почувствовать «оцепенение» или «отключение» от внешнего мира.

Например, если мы опаздываем на важное рабочее совещание, симпатический отдел нервной системы может включится в моменты, когда мы сильно спешим или беспокоимся из-за того, что получим выговор. Когда мы наконец оказываемся на месте, активизируется парасимпатический отдел, который успокаивает организм и возвращает нас в нормальное состояние.

Кроме того, окно толерантности можно описать и на уровне функционирования мозга. Когда мы выходим за пределы оптимальной зоны, нам становится труднее обрабатывать мысли и реагировать на различные стимулы. Это связано с тем, что в такие моменты фактически отключается префронтальная кора, которая в нормальном состоянии отвечает за сложные когнитивные функции, регулирует эмоции и импульсы, руководит принятием решений и поведением. При этом префронтальная кора мозга довольно чувствительна — её работе могут помешать даже незначительные повседневные заботы и тревоги.

От чего зависит размер окна толерантности

В представлении Сигела окно толерантности не является фиксированным. Оно индивидуально для каждого, а его ширина зависит от нескольких факторов:

• Темперамент. Скромным и застенчивым людям, в отличие от более открытых и импульсивных, может быть труднее переносить интенсивные эмоции.
• Прошлые травмы. Те, кто в детстве часто испытывали неконтролируемые эмоции и не получали поддержку со стороны, которая помогала бы успокоиться, могут не знать, как регулировать своё состояние самостоятельно. Соответственно, окно толерантности у таких людей может быть более узким, чем у людей без серьёзных психологических травм.
• Социальный контекст. Например, присутствие или отсутствие «безопасных» значимых фигур, которые могли бы облегчить выбор оптимальной стратегии поведения.
• Физиология. Такие состояния, как голод, жажда или усталость способны сужать окно толерантности.
• Ментальное состояние, включая предшествующий или текущий стресс.

Что находится за пределами окна толерантности

У любого окна толерантности есть верхняя и нижняя границы. Область над верхней границей Сигел назвал гипервозбуждением, а область под нижней — гиповозбуждением. Когда наше состояние попадает в эти зоны, то эмоции могут захлёстывать сознание, отчего наше мышление и поведение меняются. Нам становится труднее принимать рациональные решения, наши действия могут казаться безвольным, а место мыслей могут занять визуальные образы, отражающие эмоции.

Гипервозбуждение

Это состояние характеризуется избытком энергии. Обычно оно проявляется усиленной тревогой, которая делает нас более чувствительными к тому, что происходит вокруг. Кроме тревоги, гипервозбуждению часто сопутствуют паника, раздражительность, страх и злость. На пике это состояние может обернуться яростью и жестокостью.

Попадая в эту зону, мы становимся сверхбдительными и приводим в боевую готовность защитные механизмы. Наш разум зацикливается на чём-то одном, и мы не можем расслабиться, нормально спать, есть, регулировать свои эмоции и концентрироваться на текущих делах.

Чтобы справиться с гипервозбуждением, можно выполнять дыхательные упражнения, записывать свои эмоции и мысли, заниматься спортом или слушать успокаивающую музыку.

Гиповозбуждение

Это состояние, напротив, отличается недостатком энергии. Оно может проявляться оцепенением, замкнутостью, сниженной активностью нервной системы, унынием, апатией, чувством стыда.

Гиповозбуждение также влияет на сон и пищевые привычки, а ещё делает нас эмоционально поверхностными. Мы не можем обрабатывать мысли и эмоции и реагировать на что-либо физически.

При гиповозбуждении можно умыться холодной водой, чтобы взбодриться, заняться спортом, переключиться на творчество, например рисование или пение, или поговорить с близким человеком.

Как определить своё окно толерантности

В первую очередь надо понять, какие события или обстоятельства заставляют вас чувствовать себя на грани и выбивают из эмоциональной зоны комфорта. Например, звонки или сообщения от определённого человека всегда вызывают у вас беспокойство. Иногда даже мысли могут заставить перейти границы окна толерантности.

Если в той или иной напряжённой ситуации вы могли управлять своими мыслями и эмоциями, оставаться продуктивным и эффективно справляться со стрессом, значит, вы находились в пределах своего окна толерантности. И наоборот, если вы заметили у себя признаки гипер- или гиповозбуждения, значит, вы его покинули. Реакции у всех в такие моменты могут быть разными, поэтому важно понаблюдать за собой в течение некоторого времени. Это поможет не только определить, какие проявления свойственны лично вам, но и найти подходящие способы возвращаться в оптимальную зону. Если вы поймёте, что вам сложно справляться с гипер- или гиповозбуждением самостоятельно, стоит обратиться к специалисту. 

Как расширить своё окно толерантности

Поскольку размер окна толерантности зависит от множества индивидуальных факторов, включая пережитые в прошлом травмы, в одних случаях может потребоваться приложить больше усилий и потратить больше времени, чем в других. Но в целом можно начать с двух основных шагов.

Заботиться о нервной системе

Регулировать работу нервной системы и поддерживать её в здоровом состоянии помогают базовые действия:

• Заботиться о теле — наладить здоровый режим сна, полноценно питаться, достаточно заниматься спортом, воздержаться от употребления вредных веществ, проходить регулярные осмотры у врача.
• Заботиться о разуме — обеспечивать его адекватной стимуляцией, то есть регулярно загружать самыми разными задачами, которые будут тренировать внимание и вовлечённость, но не забывать также об отдыхе и развлечениях.
• Заботиться о себе — создавать сеть поддержки, укрепляя связь с любимыми людьми или чем-то большим, чем мы сами, например с природой.
• Заботиться о предметном окружении — жить и работать в пространстве, которое уменьшает, а не увеличивает количество стрессоров, или стараться понемногу менять внешнюю среду так, чтобы она скорее давала, чем отнимала силы.

Искать способы сохранять устойчивость вне окна толерантности

Выход за границы окна толерантности — неизбежная часть жизни, поскольку мы постоянно попадаем в самые разные ситуации и не можем быть готовыми ко всему. Именно поэтому важно найти приёмы и инструменты, которые будут помогать вам справляться с гипер- или гиповозбуждением.

Помимо упомянутых выше способов это может быть что угодно. Возможно, вы быстрее придёте в норму, если побудете в одиночестве, посмотрите весёлую комедию, громко споёте любимую песню, попрыгаете на батуте или поспите под утяжелённым одеялом. Или даже обнимете себя — это тоже может помочь успокоиться.

Понаблюдайте за собой и определите, что помогает лично вам почувствовать себя лучше и вернуться в комфортное окно толерантности.