Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
Во время новогодних праздников нагрузка на организм серьёзно возрастает. Обилие алкоголя, жирной и сладкой пищи, недостаток сна и физической активности могут посадить иммунитет, привести к новым заболеваниям или обострению уже существующих, а также к набору лишних килограммов.
Ниже мы перечислим несколько хороших способов заранее подготовить тело к праздничным испытаниям, чтобы не начать год с больничного.
Перейдите на полезные продукты без ограничения по калориям
Жёсткие диеты со снижением калорийности не лучший выбор перед праздниками. Недостаток питания и потеря жира запускают механизм адаптивного M. J. Müller, A. Bosy-Westphal. Adaptive thermogenesis with weight loss in humans / Obesity — уменьшают количество энергии, которое тело тратит на поддержание жизни и физическую активность.
Когда вы броситесь в пучину праздника с избытком еды, тело начнёт усиленными темпами наращивать потерянные килограммы. Притом вполне возможно, что метаболизм E. Fothergill, J. Guo et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition / Obesity замедленным ещё довольно долго, так что вы продолжите набирать вес уже без переедания.
Вместо того чтобы устраивать себе разгрузочные дни на соках и смузи, переходите на здоровое питание на постоянной основе.
Мы перечислим несколько правил полезной диеты, которые помогут вам скинуть несколько килограммов перед праздниками, не замедляя при этом метаболизм, а также повысить иммунитет и в целом улучшить здоровье.
Потребляйте белок при каждом приёме пищи
Белок — это макронутриент, который поступает в организм с пищей, служит источником энергии и материалом для создания ферментов и новых тканей тела.
Высокобелковые продукты — мясо, рыба, молоко и изделия из него, яйца, бобовые — 1. A. R. Skov, S. Toubro et al. Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity / International Journal of Obesity
2. D. S. Weigle, P. A. Breen et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations / The American Journal of Clinical Nutrition чувство сытости, заставляют организм T. P. Wycherley, L. J. Moran et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials / The American Journal of Clinical Nutrition больше энергии, а также помогают поддерживать мышечную массу. Диета с достаточным количеством белка A. R. Skov, S. Toubro et al. Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity / International Journal of Obesity вам нормализовать вес без всякого ограничения по калориям и снижения метаболизма.
Взрослому человеку N. R. Rodriguez. Introduction to Protein Summit 2.0: Continued exploration of the impact of high-quality protein on optimal health / The American Journal of Clinical Nutrition потреблять 1,2–1,6 г белка на килограмм веса тела. Например, если в вас 70 кг, нужно съедать не менее 84 г белка. Равномерно распределите нужное количество по всем приёмам пищи и старайтесь употреблять не менее 20–25 г белка во время каждой трапезы.
Добавьте больше овощей и фруктов
Овощи и фрукты содержат не много калорий, обеспечивают K. Makki, E. C. Deehan et al. The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease / Cell Host & Microbe для здоровья кишечника клетчатку и заполняют желудок, принося с собой чувство сытости.
Как и в случае с белком, их потребление может B. N. A. Hakim, H. M. Yahya et al. Influence of fruit and vegetable intake on satiety and energy intake: A review / Sains Malaysiana общую калорийность рациона без контроля за размерами порций.
Кроме того, регулярное включение в меню овощей и фруктов E. M. Holt, L. M. Steffen et al. Fruit and vegetable consumption and its relation to markers of inflammation and oxidative stress in adolescents / Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics воспаление в организме и окислительный стресс, что положительно сказывается на работе всех систем и органов и усиливает иммунитет.
Добавляйте овощи в каждый приём пищи, старайтесь потреблять разные их виды, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Фрукты используйте в качестве десерта.
Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам
Цельнозерновые продукты H. Wu, A. J. Flint et al. Association between dietary whole grain intake and risk of mortality: Two large prospective studies in US men and women / JAMA Internal Medicine сказываются на метаболизме глюкозы и липидном профиле, улучшают здоровье кишечника и помогают бороться с воспалением. Так что замените белый хлеб, выпечку и макароны продуктами из цельнозерновой муки и кашами.
Исключите «пустые» калории
Это любая пища, которая содержит минимум полезных веществ, но при этом может вызывать воспаление в организме: сахар и 1. J. M. Bruun, M. Maersk et al. Consumption of sucrose-sweetened soft drinks increases plasma levels of uric acid in overweight and obese subjects: A 6-month randomised controlled trial / European Journal of Clinical Nutrition
2. Y. Jiang, Y. Pan et al. A sucrose-enriched diet promotes tumorigenesis in mammary gland in part through the 12-lipoxygenase pathway / Cancer Research
3. Y. Hu, K. H. Costenbader et al. Sugar-sweetened soda consumption and risk of developing rheumatoid arthritis in women / The American Journal of Clinical Nutrition
4. A. Schultz, S. Barbosa-da-Silva et al. Differences and similarities in hepatic lipogenesis, gluconeogenesis and oxidative imbalance in mice fed diets rich in fructose or sucrose / Food & Function, белый хлеб, макароны и 1. I. Spreadbury. Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity / Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy
2. M. López-Alarcón, O. Perichart-Perera et al. Excessive refined carbohydrates and scarce micronutrients intakes increase inflammatory mediators and insulin resistance in prepubertal and pubertal obese children independently of obesity / Mediators of Inflammation
3. L. J. Dixon, A. Kabi et al. Combinatorial effects of diet and genetics on inflammatory bowel disease pathogenesis / Inflammatory Bowel Diseases
4. A. E. Buyken, V. Flood et al. Carbohydrate nutrition and inflammatory disease mortality in older adults / The American Journal of Clinical Nutrition
5. S. Dickinson, D. P. Hancock et al. High-glycemic index carbohydrate increases nuclear factor-kappaB activation in mononuclear cells of young, lean healthy subjects / The American Journal of Clinical Nutrition, фастфуд 1. P. Nestel. Trans fatty acids: Are its cardiovascular risks fully appreciated? / Clinical Therapeutics
2. N. G. Iwata, M. Pham et al. Trans fatty acids induce vascular inflammation and reduce vascular nitric oxide production in endothelial cells / PLoS ONE
3. D. Mozaffarian, T. Pischon et al. Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women / The American Journal of Clinical Nutrition
4. M. D. Defagó, N. Elorriaga et al. Influence of food patterns on endothelial biomarkers: A systematic review / The Journal of Clinical Hypertension
5. F. B. Hu, J. E. Manson et al. Diet, lifestyle, and the risk of type 2 diabetes mellitus in women / The New England Journal of Medicine
6. E. Lopez-Garcia, M. B. Schulze et al. Consumption of trans fatty acids is related to plasma biomarkers of inflammation and endothelial dysfunction / The Journal of Nutrition
7. N. T. Bendsen, S. Stender et al. Effect of industrially produced trans fat on markers of systemic inflammation: Evidence from a randomized trial in women / Journal of Lipid Research
8. D. J. Baer, J. T. Judd et al. Dietary fatty acids affect plasma markers of inflammation in healthy men fed controlled diets: a randomized crossover study / The American Journal of Clinical Nutrition
9. S. N. Han, L. S. Leka et al. Effect of hydrogenated and saturated, relative to polyunsaturated, fat on immune and inflammatory responses of adults with moderate hypercholesterolemia / Journal of Lipid Research и обработанное 1. J. Uribarri, W. Cai et al. Circulating glycotoxins and dietary advanced glycation endproducts: Two links to inflammatory response, oxidative stress, and aging / The Journals of Gerontology: Series A
2. G. Basta, A. M. Schmidt, R. De Caterina. Advanced glycation end products and vascular inflammation: implications for accelerated atherosclerosis in diabetes / Cardiovascular Research — колбасы, сосиски, бекон, консервы.
Со временем хроническое воспаление, вызванное такими продуктами, может P. Hunter. The inflammation theory of disease. The growing realization that chronic inflammation is crucial in many diseases opens new avenues for treatment / EMBO reports к метаболическим нарушениям, диабету, астме и A. Mantovani, P. Allavena et al. Cancer-related inflammation / Nature. Поэтому постарайтесь полностью исключить их из своей диеты, заменив любыми полезными аналогами: мясом и рыбой, овощами и фруктами, мёдом.
Этот простой принцип поможет вам усилить иммунитет и уменьшить вероятность различных заболеваний.
Подготовьте печень
Чтобы снизить риски для печени, страдающей от алкоголя и вредной еды, заблаговременно устройте ей «праздник», перейдя на здоровое питание.
Откажитесь от сладостей и газировки
Фруктоза, входящая в состав сахара, T. Jensen, M. F. Abdelmalek et al. Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease / Journal of Hepatology липогенез — образование жиров — и нарушает их окисление. Это приводит к накоплению жиров в печени и X. Ouyang, P. Cirillo et al. Fructose consumption as a risk factor for non-alcoholic fatty liver disease / Journal of Hepatology риск таких заболеваний, как неалкогольная жировая болезнь печени и стеатогепатит.
Особенно опасны в этом плане сладкие напитки. Они не дают чувства сытости, увеличивают Why alcohol, sugar lead to thirst / ScienceDaily и Sugary drinks / Harvard T.H. Chan School of Public Health огромное количество сахара — примерно как если бы вы растворили 7–10 чайных ложек в 340 мл воды.
Откажитесь от сладких напитков и по максимуму снизьте количество конфет, печенья и прочих лакомств, в составе которых есть столовый сахар или фруктоза.
Завяжите с алкоголем
Клетки печени гепатоциты K. Ohashi, M. Pimienta, E. Seki. Alcoholic liver disease: A current molecular and clinical perspective / Liver Research главную роль в переработке алкоголя. И этанол, и продукт его метаболизма — ацетальдегид — являются токсичными веществами, которые увеличивают количество реактивных форм кислорода, вызывают окислительный стресс и повреждают митохондрии гепатоцитов.
Всё вместе это наносит серьёзный ущерб печени, и чем больше алкоголя вы употребляете, тем выше риск её повреждения и сопутствующих заболеваний. Так что отказ от спиртного — лучшее, что вы можете сделать для этого органа.
Пейте зелёный чай и кофе
Кофе S. Chen, N. C. Teoh et al. Coffee and non-alcoholic fatty liver disease: Brewing evidence for hepatoprotection? / Journal of Gastroenterology and Hepatology печень от накопления жиров и коллагена, снижает воспаление, 1. M. Wadhawan, A. C. Anand. Coffee and liver disease / Journal of Clinical and Experimental Hepatology
2. S. Saab, D. Mallam et al. Impact of coffee on liver diseases: A systematic review / Liver International показатели ферментов в сыворотке крови и F. Morisco, V. Lembo et al. Coffee and liver health / Journal of Clinical Gastroenterology количество антиоксиданта глютатиона, который нейтрализует свободные радикалы.
Употребление двух чашек кофе в день M. Wadhawan, A. C. Anand. Coffee and liver disease / Journal of Clinical and Experimental Hepatology риск возникновения цирроза и фиброза у людей с уже существующими проблемами с печенью.
Не менее полезен и зелёный чай, V. Gupta, X. J. Mah et al. Oily fish, coffee and walnuts: Dietary treatment for nonalcoholic fatty liver disease / World Journal of Gastroenterology антиоксидантами катехинами. Ежедневное R. Sakata, T. Nakamura et al. Green tea with high-density catechins improves liver function and fat infiltration in non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD) patients: A double-blind placebo-controlled study / International Journal of Molecular Medicine 700 мл этого напитка на протяжении 12 недель снижает окислительный стресс, воспаление и содержание жира в печени, а 10 и более чашек в день K. Imai, K. Nakachi. Cross sectional study of effects of drinking green tea on cardiovascular and liver diseases / BMJ концентрацию маркеров, указывающих на повреждение печени, в сыворотке крови.
Другими словами, чем больше зелёного чая пьёт человек, тем лучше у него обстоят дела с печенью.
Выбирайте продукты, полезные для печени
Помимо кофе и зелёного чая, есть ещё несколько V. Gupta, X. J. Mah et al. Oily fish, coffee and walnuts: Dietary treatment for nonalcoholic fatty liver disease / World Journal of Gastroenterology, улучшающих здоровье печени:
- жирная рыба — одна‑две порции в неделю;
- рыбий жир — 2–4 г в день;
- орехи — 100 г (горсть) в сутки;
- авокадо — один‑два плода в день.
Также E. Madrigal-Santillán, E. Madrigal-Bujaidar et al. Review of natural products with hepatoprotective effects / World Journal of Gastroenterology влияют на состояние печени грейпфрут, виноград, черника и клюква, T. Clifford, G. Howatson et al. The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease / Nutrients сок. Добавьте их в свой рацион, чтобы обеспечить организм антиоксидантами.
Начните заниматься спортом
Регулярная физическая активность S. Ertek, A. Cicero. Impact of physical activity on inflammation: Effects on cardiovascular disease risk and other inflammatory conditions / Archives of Medical Science воспаление в организме, ускоряет метаболизм, D. C. Nieman, L. M. Wentz. The compelling link between physical activity and the body’s defense system / Journal of Sport and Health Science иммунитет и помогает нормализовать вес. Для здоровья ВОЗ Physical activity / World Health Organization заниматься не менее 150 минут в неделю с невысокой интенсивностью (на уровне ходьбы) или 75 минут — со средней (бег).
Выбирайте режим занятий исходя из своих возможностей. Например, это могут быть две кардиотренировки по 35–40 минут или 30 минут бодрой ходьбы пять раз в неделю.
Также ВОЗ рекомендует устраивать не менее двух силовых тренировок в неделю — вы можете выбрать как занятия со свободными весами и тренажёрами в зале, так и упражнения с весом своего тела в домашних условиях.
Если вы не планируете идти в тренажёрный зал и не имеете достаточно времени на тренировки, попробуйте короткие интенсивные сессии на 15–20 минут. Интенсивные интервальные тренировки прекрасно справляются M. A. Nimmo, M. Leggate et al. The effect of physical activity on mediators of inflammation / Diabetes, Obesity and Metabolism, увеличивают выносливость и способствуют нормализации веса.
Не надейтесь на новогодние обещания привести себя в форму и начать новую жизнь: они не работают. Начинать нужно сегодня — это единственный правильный день. И не переживайте о том, что новогоднее веселье прервёт ваши занятия и разрушит мотивацию. Даже если вы пропадёте на 1–2 недели в период празднования, возвращаться к здоровому образу будет гораздо проще, чем начинать заново.