Во время новогодних праздников нагрузка на организм серьёзно возрастает. Обилие алкоголя, жирной и сладкой пищи, недостаток сна и физической активности могут посадить иммунитет, привести к новым заболеваниям или обострению уже существующих, а также к набору лишних килограммов.
Ниже мы перечислим несколько хороших способов заранее подготовить тело к праздничным испытаниям, чтобы не начать год с больничного.
Перейдите на полезные продукты без ограничения по калориям
Жёсткие диеты со снижением калорийности не лучший выбор перед праздниками. Недостаток питания и потеря жира запускают механизм адаптивного термогенеза Adaptive thermogenesis with weight loss in humans — уменьшают количество энергии, которое тело тратит на поддержание жизни и физическую активность.
Когда вы броситесь в пучину праздника с избытком еды, тело начнёт усиленными темпами наращивать потерянные килограммы. Притом вполне возможно, что метаболизм останется Persistent metabolic adaptation 6 years after «The Biggest Loser» competition замедленным ещё довольно долго, так что вы продолжите набирать вес уже без переедания.
Вместо того чтобы устраивать себе разгрузочные дни на соках и смузи, переходите на здоровое питание на постоянной основе.
Мы перечислим несколько правил полезной диеты, которые помогут вам скинуть несколько килограммов перед праздниками, не замедляя при этом метаболизм, а также повысить иммунитет и в целом улучшить здоровье.
Потребляйте белок при каждом приёме пищи
Белок — это макронутриент, который поступает в организм с пищей, служит источником энергии и материалом для создания ферментов и новых тканей тела.
Высокобелковые продукты — мясо, рыба, молоко и изделия из него, яйца, бобовые — увеличивают Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity, A high‑protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations чувство сытости, заставляют организм тратить Effects of energy‑restricted high‑protein, low‑fat compared with standard‑protein, low‑fat diets: a meta‑analysis of randomized controlled trials больше энергии, а также помогают поддерживать Effects of energy‑restricted high‑protein, low‑fat compared with standard‑protein, low‑fat diets: a meta‑analysis of randomized controlled trials мышечную массу. Диета с достаточным количеством белка поможет Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity вам нормализовать вес без всякого ограничения по калориям и снижения метаболизма.
Взрослому человеку нужно Introduction to Protein Summit 2.0: continued exploration of the impact of high‑quality protein on optimal health потреблять 1,2–1,6 г белка на килограмм веса тела. Например, если в вас 70 кг, нужно съедать не менее 84 г белка. Равномерно распределите нужное количество по всем приёмам пищи и старайтесь употреблять не менее 20–25 г белка во время каждой трапезы.
Добавьте больше овощей и фруктов
Овощи и фрукты содержат не много калорий, обеспечивают необходимую The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease для здоровья кишечника клетчатку и заполняют желудок, принося с собой чувство сытости.
Как и в случае с белком, их потребление может снизить Influence of Fruit and Vegetable Intake on Satiety and Energy Intake: A Review общую калорийность рациона без контроля за размерами порций.
Кроме того, регулярное включение в меню овощей и фруктов снижает Fruit and vegetable consumption and its relation to markers of inflammation and oxidative stress in adolescents воспаление в организме и окислительный стресс, что положительно сказывается на работе всех систем и органов и усиливает иммунитет.
Добавляйте овощи в каждый приём пищи, старайтесь потреблять разные их виды, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Фрукты используйте в качестве десерта.
Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам
Цельнозерновые продукты положительно Whole Grain Intake and Mortality: Two Large Prospective Studies in U.S. Men and Women сказываются на метаболизме глюкозы и липидном профиле, улучшают здоровье кишечника и помогают бороться с воспалением. Так что замените белый хлеб, выпечку и макароны продуктами из цельнозерновой муки и кашами.
Исключите «пустые» калории
Это любая пища, которая содержит минимум полезных веществ, но при этом может вызывать воспаление в организме: сахар и сладости Consumption of sucrose‑sweetened soft drinks increases plasma levels of uric acid in overweight and obese subjects: a 6‑month randomised controlled trial, A Sucrose‑Enriched Diet Promotes Tumorigenesis in Mammary Gland in Part through the 12‑Lipoxygenase Pathway, Sugar‑sweetened soda consumption and risk of developing rheumatoid arthritis in women, Differences and similarities in hepatic lipogenesis, gluconeogenesis and oxidative imbalance in mice fed diets rich in fructose or sucrose , белый хлеб, макароны и выпечка Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity, Excessive refined carbohydrates and scarce micronutrients intakes increase inflammatory mediators and insulin resistance in prepubertal and pubertal obese children independently of obesity, Combinatorial effects of diet and genetics on inflammatory bowel disease pathogenesis, Carbohydrate nutrition and inflammatory disease mortality in older adults, High‑glycemic index carbohydrate increases nuclear factor‑kappaB activation in mononuclear cells of young, lean healthy subjects , фастфуд с транс‑жирами Trans fatty acids: are its cardiovascular risks fully appreciated?, Trans fatty acids induce vascular inflammation and reduce vascular nitric oxide production in endothelial cells, Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women, Influence of food patterns on endothelial biomarkers: a systematic review, Diet, lifestyle, and the risk of type 2 diabetes mellitus in women, Consumption of trans fatty acids is related to plasma biomarkers of inflammation and endothelial dysfunction, Effect of industrially produced trans fat on markers of systemic inflammation: evidence from a randomized trial in women, Dietary fatty acids affect plasma markers of inflammation in healthy men fed controlled diets: a randomized crossover study,Effect of hydrogenated and saturated, relative to polyunsaturated, fat on immune and inflammatory responses of adults with moderate hypercholesterolemia и обработанное мясо Circulating glycotoxins and dietary advanced glycation endproducts: two links to inflammatory response, oxidative stress, and aging, Advanced glycation end products and vascular inflammation: implications for accelerated atherosclerosis in diabetes — колбасы, сосиски, бекон, консервы.
Со временем хроническое воспаление, вызванное такими продуктами, может привести The inflammation theory of disease к метаболическим нарушениям, диабету, астме и онкологии Cancer‑related inflammation . Поэтому постарайтесь полностью исключить их из своей диеты, заменив любыми полезными аналогами: мясом и рыбой, овощами и фруктами, мёдом.
Этот простой принцип поможет вам усилить иммунитет и уменьшить вероятность различных заболеваний.
Подготовьте печень
Чтобы снизить риски для печени, страдающей от алкоголя и вредной еды, заблаговременно устройте ей «праздник», перейдя на здоровое питание.
Откажитесь от сладостей и газировки
Фруктоза, входящая в состав сахара, увеличивает Fructose and Sugar: A Major Mediator of Nonalcoholic Fatty Liver Disease липогенез — образование жиров — и нарушает их окисление. Это приводит к накоплению жиров в печени и повышает Fructose consumption as a risk factor for non‑alcoholic fatty liver disease риск таких заболеваний, как неалкогольная жировая болезнь печени и стеатогепатит.
Особенно опасны в этом плане сладкие напитки.
Они не дают чувства сытости, увеличивают жажду Why alcohol, sugar lead to thirst и содержат Sugary Drinks огромное количество сахара — примерно как если бы вы растворили 7–10 чайных ложек в 340 мл воды.
Откажитесь от сладких напитков и по максимуму снизьте количество конфет, печенья и прочих лакомств, в составе которых есть столовый сахар или фруктоза.
Завяжите с алкоголем
Клетки печени гепатоциты играют Alcoholic liver disease: A current molecular and clinical perspective главную роль в переработке алкоголя. И этанол, и продукт его метаболизма — ацетальдегид — являются токсичными веществами, которые увеличивают количество реактивных форм кислорода, вызывают окислительный стресс и повреждают митохондрии гепатоцитов.
Всё вместе это наносит серьёзный ущерб печени, и чем больше алкоголя вы употребляете, тем выше риск её повреждения и сопутствующих заболеваний. Так что отказ от спиртного — лучшее, что вы можете сделать для этого органа.
Пейте зелёный чай и кофе
Кофе защищает Coffee and non‑alcoholic fatty liver disease: brewing evidence for hepatoprotection? печень от накопления жиров и коллагена, снижает воспаление, улучшает Coffee and Liver Disease, Impact of coffee on liver diseases: a systematic review показатели ферментов в сыворотке крови и увеличивает Coffee and liver health количество антиоксиданта глютатиона, который нейтрализует свободные радикалы.
Употребление двух чашек кофе в день сокращает Coffee and Liver Disease риск возникновения цирроза и фиброза у людей с уже существующими проблемами с печенью.
Не менее полезен и зелёный чай, богатый Oily fish, coffee and walnuts: Dietary treatment for nonalcoholic fatty liver disease антиоксидантами катехинами. Ежедневное употребление Green tea with high‑density catechins improves liver function and fat infiltration in non‑alcoholic fatty liver disease (NAFLD) patients: a double‑blind placebo‑controlled study 700 мл этого напитка на протяжении 12 недель снижает окислительный стресс, воспаление и содержание жира в печени, а 10 и более чашек в день уменьшают Cross sectional study of effects of drinking green tea on cardiovascular and liver diseases концентрацию маркеров, указывающих на повреждение печени, в сыворотке крови.
Другими словами, чем больше зелёного чая пьёт человек, тем лучше у него обстоят дела с печенью.
Выбирайте продукты, полезные для печени
Помимо кофе и зелёного чая, есть ещё несколько продуктов Oily fish, coffee and walnuts: Dietary treatment for nonalcoholic fatty liver disease , улучшающих здоровье печени:
- жирная рыба — одна‑две порции в неделю;
- рыбий жир — 2–4 г в день;
- орехи — 100 г (горсть) в сутки;
- авокадо — один‑два плода в день.
Также положительно Review of natural products with hepatoprotective effects влияют на состояние печени грейпфрут, виноград, черника и клюква, свекольный The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease сок. Добавьте их в свой рацион, чтобы обеспечить организм антиоксидантами.
Начните заниматься спортом
Регулярная физическая активность снижает Impact of physical activity on inflammation: effects on cardiovascular disease risk and other inflammatory conditions воспаление в организме, ускоряет метаболизм, повышает The compelling link between physical activity and the body’s defense system иммунитет и помогает нормализовать вес. Для здоровья ВОЗ рекомендует Physical Activity and Adults заниматься не менее 150 минут в неделю с невысокой интенсивностью (на уровне ходьбы) или 75 минут — со средней (бег).
Выбирайте режим занятий исходя из своих возможностей. Например, это могут быть две кардиотренировки по 35–40 минут или 30 минут бодрой ходьбы пять раз в неделю.
Также ВОЗ рекомендует устраивать не менее двух силовых тренировок в неделю — вы можете выбрать как занятия со свободными весами и тренажёрами в зале, так и упражнения с весом своего тела в домашних условиях.
Если вы не планируете идти в тренажёрный зал и не имеете достаточно времени на тренировки, попробуйте короткие интенсивные сессии на 15–20 минут. Интенсивные интервальные тренировки прекрасно справляются с воспалением The effect of physical activity on mediators of inflammation , увеличивают выносливость и способствуют нормализации веса.
Не надейтесь на новогодние обещания привести себя в форму и начать новую жизнь: они не работают. Начинать нужно сегодня — это единственный правильный день. И не переживайте о том, что новогоднее веселье прервёт ваши занятия и разрушит мотивацию. Даже если вы пропадёте на 1–2 недели в период празднования, возвращаться к здоровому образу будет гораздо проще, чем начинать заново.
