Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
Во время новогодних праздников нагрузка на организм серьёзно возрастает. Обилие алкоголя, жирной и сладкой пищи, недостаток сна и физической активности могут посадить иммунитет, привести к новым заболеваниям или обострению уже существующих, а также к набору лишних килограммов.
Ниже мы перечислим несколько хороших способов заранее подготовить тело к праздничным испытаниям, чтобы не начать год с больничного.
Перейдите на полезные продукты без ограничения по калориям
Жёсткие диеты со снижением калорийности не лучший выбор перед праздниками. Недостаток питания и потеря жира запускают механизм адаптивного термогенеза — уменьшают количество энергии, которое тело тратит на поддержание жизни и физическую активность.
Когда вы броситесь в пучину праздника с избытком еды, тело начнёт усиленными темпами наращивать потерянные килограммы. Притом вполне возможно, что метаболизм останется замедленным ещё довольно долго, так что вы продолжите набирать вес уже без переедания.
Вместо того чтобы устраивать себе разгрузочные дни на соках и смузи, переходите на здоровое питание на постоянной основе.
Мы перечислим несколько правил полезной диеты, которые помогут вам скинуть несколько килограммов перед праздниками, не замедляя при этом метаболизм, а также повысить иммунитет и в целом улучшить здоровье.
Потребляйте белок при каждом приёме пищи
Белок — это макронутриент, который поступает в организм с пищей, служит источником энергии и материалом для создания ферментов и новых тканей тела.
Высокобелковые продукты — мясо, рыба, молоко и изделия из него, яйца, бобовые — увеличивают чувство сытости, заставляют организм тратить больше энергии, а также помогают поддерживать мышечную массу. Диета с достаточным количеством белка поможет вам нормализовать вес без всякого ограничения по калориям и снижения метаболизма.
Взрослому человеку нужно потреблять 1,2–1,6 г белка на килограмм веса тела. Например, если в вас 70 кг, нужно съедать не менее 84 г белка. Равномерно распределите нужное количество по всем приёмам пищи и старайтесь употреблять не менее 20–25 г белка во время каждой трапезы.
Добавьте больше овощей и фруктов
Овощи и фрукты содержат не много калорий, обеспечивают необходимую для здоровья кишечника клетчатку и заполняют желудок, принося с собой чувство сытости.
Как и в случае с белком, их потребление может снизить общую калорийность рациона без контроля за размерами порций.
Кроме того, регулярное включение в меню овощей и фруктов снижает воспаление в организме и окислительный стресс, что положительно сказывается на работе всех систем и органов и усиливает иммунитет.
Добавляйте овощи в каждый приём пищи, старайтесь потреблять разные их виды, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Фрукты используйте в качестве десерта.
Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам
Цельнозерновые продукты положительно сказываются на метаболизме глюкозы и липидном профиле, улучшают здоровье кишечника и помогают бороться с воспалением. Так что замените белый хлеб, выпечку и макароны продуктами из цельнозерновой муки и кашами.
Исключите «пустые» калории
Это любая пища, которая содержит минимум полезных веществ, но при этом может вызывать воспаление в организме: сахар и сладости, белый хлеб, макароны и выпечка, фастфуд с транс‑жирами и обработанное мясо — колбасы, сосиски, бекон, консервы.
Со временем хроническое воспаление, вызванное такими продуктами, может привести к метаболическим нарушениям, диабету, астме и онкологии. Поэтому постарайтесь полностью исключить их из своей диеты, заменив любыми полезными аналогами: мясом и рыбой, овощами и фруктами, мёдом.
Этот простой принцип поможет вам усилить иммунитет и уменьшить вероятность различных заболеваний.
Подготовьте печень
Чтобы снизить риски для печени, страдающей от алкоголя и вредной еды, заблаговременно устройте ей «праздник», перейдя на здоровое питание.
Откажитесь от сладостей и газировки
Фруктоза, входящая в состав сахара, увеличивает липогенез — образование жиров — и нарушает их окисление. Это приводит к накоплению жиров в печени и повышает риск таких заболеваний, как неалкогольная жировая болезнь печени и стеатогепатит.
Особенно опасны в этом плане сладкие напитки. Они не дают чувства сытости, увеличивают жажду и содержат огромное количество сахара — примерно как если бы вы растворили 7–10 чайных ложек в 340 мл воды.
Откажитесь от сладких напитков и по максимуму снизьте количество конфет, печенья и прочих лакомств, в составе которых есть столовый сахар или фруктоза.
Завяжите с алкоголем
Клетки печени гепатоциты играют главную роль в переработке алкоголя. И этанол, и продукт его метаболизма — ацетальдегид — являются токсичными веществами, которые увеличивают количество реактивных форм кислорода, вызывают окислительный стресс и повреждают митохондрии гепатоцитов.
Всё вместе это наносит серьёзный ущерб печени, и чем больше алкоголя вы употребляете, тем выше риск её повреждения и сопутствующих заболеваний. Так что отказ от спиртного — лучшее, что вы можете сделать для этого органа.
Пейте зелёный чай и кофе
Кофе защищает печень от накопления жиров и коллагена, снижает воспаление, улучшает показатели ферментов в сыворотке крови и увеличивает количество антиоксиданта глютатиона, который нейтрализует свободные радикалы.
Употребление двух чашек кофе в день сокращает риск возникновения цирроза и фиброза у людей с уже существующими проблемами с печенью.
Не менее полезен и зелёный чай, богатый антиоксидантами катехинами. Ежедневное употребление 700 мл этого напитка на протяжении 12 недель снижает окислительный стресс, воспаление и содержание жира в печени, а 10 и более чашек в день уменьшают концентрацию маркеров, указывающих на повреждение печени, в сыворотке крови.
Другими словами, чем больше зелёного чая пьёт человек, тем лучше у него обстоят дела с печенью.
Выбирайте продукты, полезные для печени
Помимо кофе и зелёного чая, есть ещё несколько продуктов, улучшающих здоровье печени:
- жирная рыба — одна‑две порции в неделю;
- рыбий жир — 2–4 г в день;
- орехи — 100 г (горсть) в сутки;
- авокадо — один‑два плода в день.
Также положительно влияют на состояние печени грейпфрут, виноград, черника и клюква, свекольный сок. Добавьте их в свой рацион, чтобы обеспечить организм антиоксидантами.
Начните заниматься спортом
Регулярная физическая активность снижает воспаление в организме, ускоряет метаболизм, повышает иммунитет и помогает нормализовать вес. Для здоровья ВОЗ рекомендует заниматься не менее 150 минут в неделю с невысокой интенсивностью (на уровне ходьбы) или 75 минут — со средней (бег).
Выбирайте режим занятий исходя из своих возможностей. Например, это могут быть две кардиотренировки по 35–40 минут или 30 минут бодрой ходьбы пять раз в неделю.
Также ВОЗ рекомендует устраивать не менее двух силовых тренировок в неделю — вы можете выбрать как занятия со свободными весами и тренажёрами в зале, так и упражнения с весом своего тела в домашних условиях.
Если вы не планируете идти в тренажёрный зал и не имеете достаточно времени на тренировки, попробуйте короткие интенсивные сессии на 15–20 минут. Интенсивные интервальные тренировки прекрасно справляются с воспалением, увеличивают выносливость и способствуют нормализации веса.
Не надейтесь на новогодние обещания привести себя в форму и начать новую жизнь: они не работают. Начинать нужно сегодня — это единственный правильный день. И не переживайте о том, что новогоднее веселье прервёт ваши занятия и разрушит мотивацию. Даже если вы пропадёте на 1–2 недели в период празднования, возвращаться к здоровому образу будет гораздо проще, чем начинать заново.
