3 распространённые ошибки при постановке фитнес-целей

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Джен Видерстром

Фитнес-тренер, участница телевизионных проектов The Biggest Loser и American Gladiators, автор книг о здоровом образе жизни.

Что мы делаем не так

1. Воспринимаем своё тело как врага

Если мы боремся со своим организмом, он отвечает нам тем же. Сами подумайте: начиная диету или тренировки по новому плану, мы очень многого просим у тела. Мы тратим массу энергии в спортзале, едим меньше обычного, испытываем стресс, не высыпаемся — и удивляемся, что не видим результатов.

При таком отношении наш организм становится похож на раздражённого сотрудника, который постоянно перерабатывает, но получает мало. Естественно, он не сможет работать хорошо. Раз мы игнорируем его нужды и помыкаем им, он станет бунтовать.

2. Ориентируемся на картинки в соцсетях

В своих лентах мы регулярно видим идеальный образ, как «должно» выглядеть наше тело. И вот иногда, сами того не осознавая, мы начинаем тренироваться как кто‑то, кто кажется нам привлекательным, или копируем диету какого‑нибудь инфлюенсера.

Но даже если мы будем питаться и тренироваться точно так же, как некий человек в интернете, мы всё равно не получим точно такие же результаты. Не стоит искать ответы на вопросы о своём теле в соцсетях, лучше искать их в себе.

3. Не понимаем, чего хотим

Большинство из нас подходит к тренировкам с настроем «собрать волю в кулак и сделать это». Мы думаем, что будем выкладываться по полной и изменим всё сразу. Первое время у нас даже получается придерживаться плана, но вскоре мотивация пропадает.

Дело в том, что нужно понимать, зачем нам всё это, что мы вообще хотим получить и почему. Иначе успеха не добиться.

Что делать вместо этого

Правильно выбрать цели и стабильно двигаться к ним поможет пошаговый план.

Оглянитесь назад

Вспомните свои стремления за прошедший год, связанные со здоровьем и фитнесом. Оцените, что вам удалось, а что нет. Не критикуйте себя в процессе размышлений, вам нужно просто проанализировать ситуацию. Разберитесь, что мешало вам добиться результатов, что помогало не сдаваться, в чём нужно совершенствоваться.

Старайтесь не зацикливаться на неудачах, а извлекать из них уроки. Если у вас что‑то не получилось, подумайте почему. Что в это время происходило в вашей жизни? Что вы могли бы сделать иначе?

Прислушайтесь к своему телу

Часто бывает, что человек о своей машине или собаке заботится лучше, чем о собственном теле. Но ваше тело — это ваш дом, начните относиться к нему соответственно. Желание что‑то в нём изменить нормально: одни хотят сбросить вес, другие — накачать мышцы, третьи — стать быстрее. Главное — учитывать потребности и состояние организма. Поэтому ответьте на такие вопросы:

• Каков ваш здоровый вес? Это не тот, который был у вас в старших классах или с которым вы влезаете в узкие джинсы. А тот, с которым вы чувствуете себя счастливым и здоровым.
• Что у вас с обменом веществ? Может, вы в последнее время подолгу сидели на диете или пережили менопаузу? И то и другое способно повлиять на метаболизм.
• Какой у вас график? Сколько дней в неделю вы действительно сможете тренироваться? В какое время суток вам удобнее всего?
• Какие у вас обязательства? Сколько внимания и сил вам сейчас нужно уделять семье и работе? Действительно ли у вас будет оставаться энергия на спорт?

Когда вы найдёте ответы на все эти вопросы, вы увидите, как много можете на себя взять. Старайтесь смотреть на вещи реалистично.

Выберите цель, важную именно для вас

Во время одного 40‑дневного фитнес‑челленджа я попросила участников выбрать три цели, которых они хотели бы достичь и которые были бы связаны только с ними лично и ни с кем другим. Никто не справился с заданием. Все называли цели, связанные с детьми, супругами, работой — чем угодно, но не с собой.

Найдите время и сформулируйте одну или несколько целей, которые важны именно для вас. Например:

• Увеличить свою скорость, потому что во время бега я чувствую себя сильным.
• Дважды в неделю уделять время кроссфиту, потому что мне нравятся мои ощущения после занятий.
• Три раза в неделю готовить еду дома, потому что это лучше для здоровья и в целом меняет моё отношение к питанию.
• Сбросить 7 килограммов, чтобы вернуться к счастливому весу, в котором мне комфортно.

Составьте список шагов

Итак, вы выбрали цель, теперь помогите себе её достичь. Каждый день выделяйте пять минут и записывайте, что вам сегодня нужно сделать, чтобы приблизиться к желанному результату. Список может быть совсем простым, например:

1. Завтрак. Блюдо или количество калорий исходя из вашего рациона.
2. Обед. Блюдо или количество калорий исходя из вашего рациона.
3. Ужин. Блюдо или количество калорий исходя из вашего рациона.
4. Тренировка. Тип и время.
5. Медитация. Время.
6. Серия «Офиса».

Воспринимайте это не как перечень обязательных задач, а как список дел для продвижения к цели и хорошего настроения.

Поддерживайте в себе позитивный настрой

Позитивное мышление очень важно. Работая над своей целью, не забывайте улыбаться. Не забывайте ощущать благодарность за то, что живёте. Временами вам будет сложно, но постарайтесь принять эти трудности и увидеть в них ценность.