Постотпускная депрессия: как вернуться с отдыха с минимальными потерями

Казалось бы, в отпуск уходят отдохнуть, расслабиться. Но нередко человек вовсе не чувствует себя полным сил, когда возвращается на работу. По даннымVacation Time Recharges US Workers, but Positive Effects Vanish Within Days, New Survey Finds / APA Американской академии психологов, 40% американцев испытывают приток энергии и снижение стресса всего несколько дней после возвращения на работу, а 24% теряют положительные эффекты отпуска сразу. В России, по результатам опросовЧетверть россиян пожаловалась на стресс после отпуска / Lenta.ru, четверть респондентов жалуются на стресс после отдыха, а 47% россиян чувствуют грусть.

Плохое настроение после возвращения на работу нередко называют постотпускной депрессией. К депрессии, то есть к болезни, которую должен лечить врач, отношения это не имеет. Но стресс и печаль жизнь явно не упрощают, так что стоит попробовать минимизировать негативные последствия.

Как планировать отпуск, чтобы успеть отдохнуть

Важно рассчитать всё так, чтобы и силы оставались, и нагрузка на работе была адекватной.

Отдыхайте чаще

Трудовой кодекс обещаетТК РФ, статья 115 «Продолжительность ежегодного основного оплачиваемого отпуска» нам ежегодный отпуск продолжительностью не менее 28 дней. Иногда он может быть длиннее. Например, у госслужащих или работающих во вредных условиях. Короче — точно нет. Причём отпуск можно разбивать на части. Единственное требование: одна из них должна быть не меньше 14 календарных дней.

Когда мы планируем отпуск, то учитываем множество факторов: погоду, занятость партнёра, каникулы детей. Но нередко игнорируем важную вещь: собственную усталость.

До поры её легко не замечать. Но когда отпуск всё-таки настаёт, в него буквально вползаешь. Хочется лежать пластом и чтобы все отстали. Это тоже стратегия отдыха, и если она полностью соответствует вашим планам, то всё в порядке. Но когда целей много, сил на них часто не находится.

Чтобы такого не случалось, лучше до состояния тотальной замотанности себя не доводить. Нужно проанализировать, в какие периоды года вы остаётесь без сил, и уйти отдыхать немного заранее.

Для примера возьмём обычный год без учёта специфики работы. У нас есть длинные выходные в январе и мае, дополнительные дни отдыха в феврале, марте, июне и ноябре. При обычном графике первые полгода реально протянуть вообще без отпусков, так как длинные выходные позволяют разгрузиться. Часть отпуска можно взять летом, потому что большинство людей хочет отдыхать в этот период. Но и в середине‑конце осени небольшой перерыв не помешает: выходных нет, а дожди и сокращение светового дня не добавляют бодрости.

У вас может быть другая стратегия, но смысл понятен: периодически стоит отдыхать, и делать это нужно постоянно, а не раз в один‑два года.

Договаривайтесь об адекватном распределении рабочей нагрузки

С отпуском часто бывает, что идея хорошая, только вот реализация не очень. Допустим, вы уходите отдыхать на две недели. Очевидно, что в оставшиеся рабочие дни вы должны выполнить половину своей нормы за месяц. Но на практике нередко бывает так, что приходится трудиться гораздо больше, чтобы спокойно уйти отдыхать. А после возвращения срочно доделывать оставшиеся дела, потому что план никто не скорректировал.

В этом случае очевидно, что отпуск и всё, происходящее вокруг него, будут только раздражать и выматывать.

Чтобы разобраться с этим затруднением, придётся обсудить его с начальством. Адекватный руководитель и так, скорее всего, всё понимает. Вам останется только вместе сообразить, как справиться с проблемой. Начальнику, который не хочет думать о благополучии подчинённых, лучше принести какое‑то готовое решение вопроса с нагрузкой.

Берите отпуск нужной длины

Правда, только вы можете понять, какой именно. Дело вот в чём: каждому человеку нужно своё количество времени, чтобы отвлечься от работы и начать отдыхать. Если взять слишком короткий отпуск, получится, будто вы и не уходили из офиса. Важно, чтобы вы успели покинуть работу не только физически, но и психологически.

Как провести отпуск, чтобы не устать ещё сильнее

Главное — забыть о работе и не ударяться в крайности.

Игнорируйте рабочие чаты

Заранее договоритесь с коллегами, по каким каналам связи вас можно будет достать, если вдруг случится потоп, пожар или важный клиент на миллион. Для остальных чатов смело отключайте уведомления. Иначе вы так и будете постоянно одной ногой на работе — стоило ли уходить в отпуск?

Соблюдайте режим

Банальный совет, который действительно помогает. Перестраивать режим дня туда‑сюда — стресс для организма. Лучше обойтись без сильных потрясений.

Не злоупотребляйте

Меру стоит знать и в алкоголе, и в еде. Не заставляйте организм излишне трудиться, ему тоже требуется немного отдыха.

Переключайтесь

Иногда, особенно если не удалось никуда поехать, отпуск превращается в ожидание, когда можно будет выйти на работу. Вокруг всё та же рутина, что и всегда, только без посещения офиса. И отдохнуть в таких условиях непросто.

Поэтому хорошо запланировать себе разного рода активности, особенно те, что вы не пробовали раньше. Когда мы испытываем новое, организм откликается выработкой одного из гормонов радости — дофаминаN. Bunzeck, E. Düzel. Absolute Coding of Stimulus Novelty in the Human Substantia Nigra/VTA / Neuron. И мы чувствуем себя счастливее.

Как выйти из отпуска, чтобы не захотеть тут же уволиться

Лучше всё делать постепенно.

Оставьте пару дней свободными

Постарайтесь оставить время на акклиматизацию. Как раз успеете разобрать вещи, заполнить холодильник едой, вспомнить, из чего вообще состоит ваша повседневность.

Если есть время, начинайте жить как обычно, только без работы. Ходите на тренировки, готовьте ужины, следуйте расписанию.

Выходите из отпуска посреди недели

Понедельник — день тяжёлый. Первый понедельник после отпуска тяжёл вдвойне. Но можно, например, выйти в среду. Тогда работать до выходных останется всего три дня, что психологически намного проще перенести.

Не берите на себя много дел сразу

Мгновенно бросаться на амбразуру неразумно. Вам нужно время, чтобы освежить список задач, разобрать пришедшую за отпуск почту, составить план и так далее. Этим и займитесь.

Делайте перерывы

Вообще это для каждого рабочего дня хорошо. Никто не способен быть эффективным восемь часов подряд. Так что только полезно потратить несколько минут на что‑то, кроме сидения за компьютером или бумагами. Пройдитесь по этажу, выйдите в магазин, попейте кофе. Так вернуться к работе будет проще.

Расскажите об отдыхе

Найдите людей, которым интересно вас послушать, и поделитесь впечатлениями. Не обязательно делать это во время рабочего дня, можно и после. В любом случае так вы вновь погрузитесь в атмосферу отдыха и сможете вернуть себе положительные эмоции.

Начните планировать следующий отдых

Конечно, не совсем правильно жить от отпуска до отпуска, надо наслаждаться каждым днём. С другой стороны, если планирование отдыха подарит приятные чувства, почему бы этим не воспользоваться?