Как оставаться продуктивным с синдромом дефицита внимания и гиперактивности

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) — это неврологическое расстройство, при котором людям очень тяжело долго сосредотачиваться на чём‑либо. По статистике, 4,4% всего взрослого населения страдает от этого нарушения. Люди с таким синдромом испытывают проблемы с трудоустройством, образованием, чаще злоупотребляют алкоголем и попадают в дорожно‑транспортные происшествия.

Однако СДВГ не приговор. Некоторые умудряются адаптироваться к нему. Например, Саша Коллекат.

Саша Коллекат (Sasha Collecutt)

Блогер, специалист по обучению в компании Fusion Sport.

Диагноз СДВГ сильно повлиял на мою карьеру. Я прожила всю свою жизнь, будучи искренне уверенной, что уложиться к дедлайну — всё равно что дотянуться до облаков в небе. Что выбор одежды перед походом на работу может занять всё утро. И что критика обязательно должна быть обескураживающей и расстраивающей.

Теперь мне 33 года и у меня есть работа, которую я люблю, в которой я преуспеваю. Каждый новый день приносит мне интересные задачи, которые я могу предусмотреть, оценить и своевременно решить. Многие мои коллеги полагают, что я очень ответственный и организованный человек (что меня саму удивляет).

Разные советы и методики продуктивности, которые хороши для других людей, как правило, не эффективны для меня. И поэтому, чтобы сохранить свою работу и добиться карьерного роста, я поставила себе задачу — найти систему, которая мне поможет. СДВГ обычно оказывает специфическое влияние на исполнительные функции. В моём случае пострадали следующие способности:

• Рабочая память — то есть способность удерживать в голове информацию в течение короткого отрезка времени. Из‑за проблем с этой характеристикой на работе очень трудно вернуться к выполнению своего задания после того, как вас прервали или отвлекли. По этой же причине людям с СДВГ тяжело следовать сложным инструкциям.
• Эмоциональная саморегуляция — способность правильно выстраивать своё поведение в зависимости от текущей ситуации. Если у вас нет хорошо развитых навыков эмоционального регулирования, вы будете болезненно реагировать на критику и упускать карьерные возможности.
• Самомотивация — способность действовать в соответствии со своими желаниями. Даже если вы хотите улучшить свою жизнь, выполнить данные самому себе обещания может быть очень сложно. И если вы не справляетесь, это повлечёт за собой печальные карьерные и финансовые последствия.
• Планирование — способность предусматривать будущее, разумно оценивать время и прогнозировать результаты событий. Соблюдение сроков, пунктуальность на встречах и определение необходимых ресурсов для той или иной задачи важны на любой работе. Но людям с СДВГ нелегко даже просто думать о времени — этот странный, часто не признаваемый симптом исследован специалистами из Университета Умео в Швеции.

Проволочки и забывчивость — вечные спутники синдрома дефицита внимания и гиперактивности — постоянно преследовали меня на работе. Они просто разрушали мою карьеру, вызывая сплошной стресс и разочарование. И я поставила себе цель справиться с ними.

Как бороться с прокрастинацией

Постоянное болезненное промедление — один из основных признаков СДВГ у взрослых. Это настоящая душевная пытка — угнетающая, изнурительная и… добровольная. И чтобы победить её, вы должны сделать собственный выбор. Я хочу приходить в офис вовремя, завершать проекты без опозданий, добиваться успеха и быть отличным менеджером по обучению. Я не хочу быть плохим или хотя бы средним работником.

Это как осознать, что ты просто не подготовлен для альпинистского восхождения. Да, это проблема (не будем притворяться, что СДВГ — это баловство с радугами и единорогами). Но это та проблема, с которой можно справиться.

Не думайте о чужих ожиданиях

Я очень осторожно говорю о порученных мне вещах. Вместо того чтобы думать, что я должна сделать то или это, потому что это нужно коллеге или клиенту, я беру себя в руки и говорю себе: я хочу сделать это, потому что я считаю, что мои задачи важны для меня. Я стараюсь вписывать свои задачи в собственный план на будущее и не воспринимать их как навязанные мне.

Когда я думаю, что должна сделать что‑то, так как этого ждут от меня другие, я рискую стать безразличной к этому делу. И это позволяет прокрастинационному монстру захватить мой разум. Поэтому я думаю о проектах компании как о собственных начинаниях, о графиках работы — как о моём личном графике и так далее. Я всегда ищу способы мотивировать себя лично.

Взгляните на проблему по‑другому

Если вы никак не можете заставить себя что‑то сделать, попробуйте решить более интересную задачу. Не бросить начатое и переключиться на что‑то совсем иное, нет. Просто взгляните на проблему под другим углом.

Например, если вам надоело писать одни и те же электронные письма с ответами на одинаковые вопросы коллег — напишите подробное руководство и скидывайте им ссылку на него. Вместо того чтобы утомительно вводить данные вручную по одному и тому же шаблону, освойте азы программирования и автоматизируйте рутину.

Сделайте что‑то, чего ещё не делали

Прокрастинация — зверь беспощадный, но он плохо адаптируется к внезапным изменениям. Воспользуйтесь этим. Не работается в офисе — попробуйте делать это в библиотеке, кафе или парке с ноутбуком. Обычно трудитесь в тишине? Включите в этот раз музыку.

Купите новый парфюм. Съешьте что‑то необычное на обед. Переставьте свой стол. Пишите недоминатной рукой. Установите другой текстовый редактор. Измените время, в которое работаете. В общем, внесите в рутину какую‑нибудь новизну, и прокрастинация отступит. Хотя бы на время.

Обманите свою прокрастинацию

Звучит глупо, но это работает. Например, если я никак не могу собраться на работу утром, то говорю себе: «Я ещё не иду никуда, я только собираю свои вещи». Затем: «Я не сажусь ещё в машину, а просто наслаждаюсь погодой на улице». А потом, придя на работу: «Я ещё не села за стол, я только пью кофе».

И наконец, приступая к задачам: «Я ещё не работаю, только набрасываю план». И к тому времени, когда прокрастинационный монстр поймёт, что происходит, я уже полностью погружаюсь в трудовой процесс и переделываю кучу дел.

Хвалите себя за достижения

Закончить важную работу в 3 часа ночи, потому что вы долго откладывали её на потом, очень неприятно. Вы бы, наверное, и порадовались, что дело сделано, но, скорее всего, всё же будете на себя злиться, что так долго тянули кота за хвост.

Поэтому не забывайте хвалить себя за самые мелкие, казалось бы, победы.

Мне нравится просматривать свой список задач и получать удовольствие, вычёркивая выполненные пункты. Открыть раздел «Входящие» своей электронной почты и обнаружить, что на все письма дан ответ, — что может быть прекраснее? А наблюдать за тем, как компания процветает благодаря моим усилиям, очень полезно для мотивации. И для самооценки.

Поймите саму природу прокрастинации

Это поможет вам быть немного терпимее к себе, когда вы пытаетесь её обуздать. Прокрастинация — это своего рода попытка восстановить себе настроение. Этот монстр старается убедить вас, что удовольствие от безделья в краткосрочной перспективе перевешивает все проблемы, с которыми вы столкнётесь потом в результате своего бездействия.

Как бороться с забывчивостью

Забывчивость чрезвычайно распространена среди людей с СДВГ. Фактически это самый частый признак этого расстройства. Я очень смущалась из‑за своей плохой памяти и постоянно подвергалась критике и даже презрению со стороны окружающих.

Я постоянно забываю всякие мелочи. Например, могу внезапно запамятовать, что я делала вчера. Или кто мои любимые писатели. Я забываю делать регулярные резервные копии, выполнять запланированные задачи и приходить на встречи и собрания, даже если они повторяются еженедельно в одно и то же время.

Работа с СДВГ — тяжкий труд, и борьба с забывчивостью требует больших усилий. Не тратьте свои ресурсы, пытаясь справиться со своей слабой памятью. Сосредоточьтесь на приобретении постоянных знаний.

Наблюдайте

Говорить «сосредоточьте своё внимание» в статье про СДВГ глупо, поэтому я такого вам не скажу. Наблюдение — это гораздо больше, чем просто внимание.

А уж с любопытством у людей с СДВГ всё в порядке. Главное — когда вы наблюдаете, делайте это с твёрдым намерением понять и повторить увиденные действия самостоятельно.

Читайте

Я много читаю. Это самый эффективный способ обучения. Чем больше я читаю, тем лучше учусь. Я не привередлива в этом вопросе. Читаю новости в менеджере RSS, информационные бюллетени, СМИ, журналы с открытым доступом и новые книги. Я одалживаю, покупаю и даже восстанавливаю много изданий.

Находите время, чтобы перечитывать книги и усваивать, обобщать, проверять и применять знания, которые вы получаете через чтение. От знаний не будет проку, если вы не используете их на практике.

Пишите

Даже процесс написания этой статьи помогает мне бороться с забывчивостью от СДВГ. Так же, как чтение статьи помогает вам.

Недаром студенты ведут конспекты. Если можете писать от руки, а не печатать — так даже лучше. Как и в случае с чтением, находите время, чтобы перечитать и переосмыслить то, что вы записываете, — дни, недели, месяцы или даже годы спустя.

Обучайте других

Можете ли вы растолковать что‑то, в чём вы компетентны, неопытному новичку? Способность поделиться своими знаниями — настоящий признак профессионализма. Я обучаю других, чтобы проверить, насколько глубоки мои знания. Это для меня что‑то вроде теста собственных способностей — как быстро смогу я подтянуть начинающего до моего личного уровня.

Получайте удовольствие от собственного обучения

Как и большинство людей с СДВГ, я испытываю неумолимое влечение к новизне и удивлению. И это полезно для обучения. Темы, которые я осваиваю, запоминаются мне лучше, если имеют отношения к моей работе.

Делайте все возможное, чтобы постоянно изучать что‑то новое в своей области. Стремитесь владеть всеми аспектами вашей работы.

Распознавайте эфемерные знания и избавляйтесь от них вовремя

Эфемерные знания — это информация, которая полезна только короткое время. Вам нужно помнить, что ваш рейс запланирован на 3 часа дня во вторник, чтобы знать, когда собрать вещи и поехать в аэропорт. Но как только вы окажетесь в самолёте, эту информацию можно безо всяких последствий выбросить из головы — как уже не нужную.

Эфемерные знания можно легко забыть и восстановить позже. Поэтому не стоит тратить силы на запоминание подобной информации. Исследования показывают, что лучше запоминать, как получить доступ к эфемерным знаниям, чем пытаться удержать их в голове.

Вот несколько примеров таких сведений (я даже не стараюсь помнить эту информацию, потому что знаю, где получить её в случае необходимости):

• День выхода моего коллеги на работу (это записано в моём календаре).
• Обратное уравнение Винсенти (для таких вещей есть «Википедия»).
• Как выглядит пыльца Nothofagus (это можно узнать в справочнике).
• Нужна ли мне виза для поездки в ту или иную страну (тут поможет Google).

Подобные сведения у меня хранятся во множестве мест одновременно. Например, я заношу что‑то в свой блокнот и заодно делаю пометку в календаре с подробным описанием. Я отправляю себе заметку по электронной почте, а затем пересылаю её в свой мессенджер, чтобы она была доступна на всех моих устройствах. Я даже использую зарисовки на клочках бумаги.

Но если есть возможность избавить себя от запоминания вещей и разобраться с ними сразу, сделайте это. Например, если вы думаете, что забудете отослать клиенту электронное письмо, отправьте его сейчас же, без проволочек. Заодно сэкономите время для более насущных вещей.

Что в итоге

Я адаптировалась к своему СДВГ, и это помогает мне в жизни и карьере. Вы тоже можете сделать это. Я не буду притворяться, что это просто, но прогресс есть прогресс.

Моя цель состояла в том, чтобы справиться с двумя главными симптомами СДВГ: прокрастинацией и забывчивостью. И у меня было две стратегии:

• Против прокрастинации: избегать прямого взаимодействия с прокрастинационным монстром.
• Против забывчивости: изучать то, что действительно важно, и отсеивать эфемерные знания.

Надеюсь, что мой опыт будет полезен для вас.