Сократите рабочий день

Необходимость восьмичасового дня — это миф. Как показывают исследования The Most Productive Countries in the World: 2017 , жители самых продуктивных стран работают по 4–6 часов в день.

Качество труда гораздо важнее количественного фактора. Большинство людей, находясь на рабочем месте, посвящают делам не больше половины восьмичасового дня, а остальное время тратят на соцсети и прокрастинацию.

Как выяснили Is interval training the magic bullet for fat loss? учёные, короткие интенсивные физические тренировки эффективнее, чем долгие занятия со средней нагрузкой. Высокое напряжение, за которым следует качественный отдых и восстановление, даёт лучшие результаты. То же относится и к умственной работе. 1–3 часа максимально сосредоточенной деятельности с последующим отдыхом будут продуктивнее, чем 8 часов расслабленного труда.

Всё потому, что отдых — это часть работы.

Именно во время перерыва, когда мозг не сосредоточен на чём-то одном, приходят Characterizing reflective practice in design самые необычные идеи. Поэтому для достижения лучших результатов нужно тратить 20% энергии на труд и 80% — на отдых.

Но не забывайте, что релаксация должна быть качественной. Если вы не на работе, то забудьте про всё, что с ней связано. Согласно исследованиям Workload and procrastination: The roles of psychological detachment and fatigue , люди, которые умеют психологически отключаться от дел во время отдыха, потом более усердно трудятся и меньше страдают Psychological detachment from work during non-work time от проблем с психическим здоровьем.

Больше советов о том, как фрилансеру быть продуктивнее, стать востребованным специалистом, получать крупные заказы и работать из любой точки мира, — на онлайн-марафоне «Фриланс с нуля до первого заказа».

Делайте большую часть работы утром

Многие посвящают утро тому, чтобы прийти в себя: выпить кофе, сделать зарядку,  проверить новости и соцсети. Как считает Your Brain’s Ideal Schedule психолог Рон Фридман, так делать не стоит, потому что первые три часа после пробуждения — время самой высокой концентрации. При условии, если вы выспались, конечно.

Всё из-за того, что в процессе сна подсознание и сознание находятся в свободном полёте и отдыхают. Сразу после пробуждения они наиболее готовы Morning-evening variation in human brain metabolism and memory circuits к творчеству и умственной нагрузке. Это лучшее время, чтобы потратить те самые 3–5 часов на максимально сфокусированную деятельность.

Не забивайте утро занятиями, которые не способствуют вашей продуктивности.

Никаких соцсетей, совещаний, звонков. Даже физические упражнения лучше оставить на потом: утреннюю энергию логичнее потратить на работу. Сделайте так, чтобы никто и ничто вас не отвлекало, за исключением совсем чрезвычайных ситуаций.

Заботьтесь о своём организме

Это неочевидно, но действия вне работы тоже важны для плодотворного труда. Исследования показывают, что регулярная физическая нагрузка существенно замедляет Exercise may slow brain aging by 10 years for older people старение мозга, а также увеличивает Self-reported sitting time and physical activity: interactive associations with productivity продуктивность.

Поэтому не стоит забывать про остальные составляющие своей жизни. Ваше тело и сознание — это единая система. Изменения в одной её части в итоге влияют и на все остальные.

Если вы хотите добиться высокой эффективности, то нужно избавиться от всего, что вредит вашему телу.

Что вы едите и когда, во сколько ложитесь спать и во сколько встаёте, употребляете ли вы алкоголь или курите, как много двигаетесь — всё это сказывается на вашей продуктивности.

Чтобы изменить жизнь к лучшему, нужна сила воли. Многие считают, что она зависит от умения контролировать себя, но это не так. На самом деле сила воли исходит из уверенности.

Для её обретения нужны небольшие победы, которые затем будут складываться в крупные. Один из способов Implementation Intentions and Goal Achievement стать увереннее и одновременно здоровее — замена вредных привычек (питаться фастфудом, перебарщивать с сахаром, курить) на полезные.

Дело в том, что полностью избавиться от привычки нельзя. Если человек резко перестаёт делать то, что уже стало частью его образа жизни, то появляется «брешь», которую он тут же стремится заполнить. В результате либо возвращается старая привычка, либо появляется новая — такая же вредная.

Поэтому привычки надо осознанно заменять другими. К примеру, если вы хотите питаться более здоровой едой, но регулярно возвращаетесь к фастфуду, то обещайте себе делать по 20 приседаний каждый раз, когда снова захочется бургер или пиццу.

Также можно продумывать запасные планы. К примеру, если приседания будут неуместны, то сделать пять глубоких вдохов и выпить стакан воды. Не имеет особого значения, что именно вы будете делать. Главное — отвлечь мозг от старого шаблона. За минуту, которую вы потратите на выполнение этих действий, вы вспомните про свои цели и задачи и желание сделать что-то пагубное исчезнет.

Регулярно побеждая вредные привычки, вы постепенно будете становиться всё увереннее. Вам станет проще контролировать себя, появится вера в свои силы и убеждённость в том, что вы можете достигать поставленных целей.

Что в итоге

  • Чтобы стать продуктивнее, нужно тратить на труд не 8 часов в день, а 3–5.
  • Всё остальное время нужно качественно отдыхать — не делать ничего по работе и даже не думать о ней. Это повысит эффективность вашей деятельности.
  • Работать нужно утром. Первые три часа после пробуждения — самые продуктивные.
  • Здоровье и уверенность в себе тоже влияют на продуктивность, потому что сознание и тело — это единая система.
  • Чтобы обрести веру в себя и одновременно улучшить качество жизни, нужно заменять вредные привычки на полезные.
  • Каждая победа над желанием вернуться к привычке будет делать вас увереннее в своих силах. Это поможет вам успешнее контролировать себя, улучшит психическое здоровье и повысит эффективность работы.