6 упражнений для профилактики боли и травм в тренажёрном зале

Вы можете выполнять становую со штангой в 200 кг, а потом бросить взгляд через плечо и потянуть мышцу шеи. Можете гордиться широкими раскачанными дельтами, а потом резко схватиться за поручень в автобусе и заработать боль в плече на долгие месяцы.

В нашем теле много мышц, и мелкие значат не меньше, чем те, с помощью которых вы жмёте, тянете и делаете присед. Вы приближаетесь к дисбалансу и травмам, не уделяя внимания мелким мышечным группам.

Причём подойдут они абсолютно всем: и опытным атлетам силового спорта, и новичкам, и даже тем, кто вообще не занимается спортом, но хочет снизить риск травм в обычной жизни, улучшить осанку и сделать своё тело гибким и здоровым.

Вы можете выполнять все эти упражнения по отдельности в разные дни или делать их все вместе на одной тренировке. Повторяйте каждое из них 1–2 раза в неделю. В упражнениях с утяжелением постепенно повышайте рабочие веса, а в движениях с весом своего тела — сложность или количество повторений в подходе.

1. Ягодичный L‑мостик

Чаще всего в тренажёрном зале и в обычной жизни бёдра двигаются вперёд и назад. Например, во время ходьбы, бега, приседаний, выпадов. Движения во фронтальной же плоскости — из стороны в сторону — встречаются гораздо реже. В результате мышцы, ответственные за отведение и приведение ног, развиты хуже, чем те, что сгибают и разгибают их.

Ягодичный L‑мостик направлен на проработку средних ягодичных мышц, ответственных за отведение ноги в сторону. Укрепление этих мышц поможет вам увеличить показатели в приседаниях, становой тяге и выпадах, а также снимет часть нагрузки с нижней части спины.

Кроме того, упражнение покажет, есть ли у вас проблемы с мобильностью бёдер, и поможет увеличить диапазон движений.

• Лягте на пол на спину, согните ноги и поставьте стопы, руки положите ладонями вниз.
• Оторвите таз от пола и поднимите его максимально высоко, напрягите ягодицы в верхней точке.
• Оторвите одну ногу от пола, согните её в колене под прямым углом и подтяните колено ближе к телу.
• Сохраняя напряжение ягодичных мышц, отведите поднятое бедро в сторону, как будто собираетесь положить его на пол. Задержите на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите.
• Старайтесь удерживать таз на месте, не давайте ему скручиваться и наклоняться.
• Делайте движение медленно и под контролем, удерживайте напряжение ягодичных мышц.
• Выполните три подхода по шесть повторений для каждой ноги.

2. Подъём в боковой планке с ногами на возвышении

Люди любят делать складки на пресс и стоять в классической планке в попытке накачать красивые кубики. При этом косые мышцы живота часто остаются без внимания. Более того, девушки боятся делать повороты корпуса, чтобы не испортить свою талию.

Подъём в боковой планке хорошо прокачивает косые мышцы живота, а также укрепляет внутреннюю часть бедра, что положительно скажется на ваших весах в приседании.

• Найдите невысокую опору, лягте на бок и поставьте одну руку на предплечье.
• Положите на опору верхнюю ногу, чуть согнув её в колене. Нижнюю ногу выпрямите.
• Опираясь на локоть, поднимитесь в боковую планку и соедините ноги.
• Опуститесь обратно и повторите.
• Выполните три подхода по 10 раз на каждую сторону.

3. Обратная планка на двух лавках

Во время силовых тренировок часто упускают из виду упражнения на мелкие мышцы шеи и верхней части спины, так что, несмотря на тяжёлые тяги и подтягивания с весом, люди травмируются в обычной жизни от каких‑то простых движений или страдают от боли в шее и плечах.

Это упражнение поможет укрепить мышцы‑сгибатели шеи, ромбовидные мышцы, залегающие под трапецией, маленькие задние дельты, среднюю часть трапеции и малые круглые мышцы — часть вращательной манжеты плеча.

• Поставьте две скамьи или два стула (если выполняете дома) на ширину ваших плеч.
• Сядьте на пол между скамьями, поставьте на них плечи так, чтобы края находились под мышками.
• Поднимите таз, чтобы тело вытянулось в одну линию от коленей до макушки.
• Тяните шею вверх, нажимайте локтями на скамьи, чтобы грудь вышла вперёд.
• Удерживайте бёдра высоко, не позволяйте тазу провисать.
• Продержитесь в этом положении 15 секунд, затем отдохните минуту и повторите ещё два раза.

Чтобы увеличить нагрузку, подвиньте скамьи на несколько сантиметров дальше друг от друга. Даже небольшое изменение сделает упражнение гораздо сложнее.

4. Тяга на блоке с подъёмом рук

Это упражнение также помогает проработать слабые мышцы спины и шеи, улучшить осанку и укрепить мышцы вращательной манжеты плеча для стабильности сустава в различных упражнениях.

• Сядьте на невысокую опору или встаньте на одно колено перед блочным тренажёром и возьмитесь за канатную рукоятку. Выпрямите спину, рукоятку держите в вытянутых руках. Если вы занимаетесь дома, можете взять ленточный эспандер и зацепить его за что‑нибудь невысоко от пола.
• Подтяните рукоятку до уровня глаз, одновременно разводя канаты в стороны.
• Поднимите руки вверх до полного разгибания в локтях, а затем опустите обратно и повторите.
• Держите локти широко и сохраняйте нейтральное положение спины: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице.
• Опускайте плечи, не подтягивайте их к ушам.
• Выполняйте движение медленно и под контролем.
• Сделайте три подхода по пять раз с отдыхом в 1–2 минуты между ними.

5. Закатывание медбола на спину

Силовые упражнения на верх тела часто приводят к тому, что плечи закрепощаются: мышцы становятся жёсткими и забитыми, так что вы не можете даже просто завести руки за голову. Недостаток мобильности плеч не позволит вам сделать многие упражнения, такие как рывок штанги, турецкий подъём с гирей, броски медбола.

Закатывание медбола поможет растянуть жёсткие и укрепить слабые мышцы, остающиеся без нагрузки в большинстве силовых упражнений.

• Лягте на живот и возьмите в руки медбол. Для начала подойдёт лёгкий снаряд (от 1 до 5 кг в зависимости от уровня вашей подготовки).
• Держите медбол в согнутых руках рядом с головой, расставьте локти пошире в стороны.
• Одновременно оторвите от пола ноги и руки с медболом и положите мяч на верхнюю часть спины. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
• Держите подбородок прижатым, а шею — прямой. Шея может автоматически вытягиваться вперёд, к полу. Это компенсаторное движение, которого следует избегать.
• Всё время удерживайте локти широко. Если вместо этого вы будете делать сгибание рук на бицепс, не получите никакой пользы.
• Выполните три подхода по 10 раз с отдыхом в 1–2 минуты между ними.

6. Перекладывание блина из руки в руку

Это упражнение также поможет вам развить подвижность плеч и двигаться свободно.

• Лягте на пол на живот, возьмите маленький блин весом 1,25 кг или бутылку воды. Вытяните руки с блином вперёд.
• Одновременно поднимите ноги и руки, круговым движением заведите правую руку с блином за спину и переложите снаряд в левую руку.
• Таким же круговым движением верните левую руку с блином в исходное положение и повторите.
• Не опускайте ноги на пол до конца подхода.
• Выполните 8 раз в одну сторону, отдохните 1–2 минуты и повторите в другую сторону.
• Сделайте 2–3 подхода.