Уникальная программа тренировок, разработанная учёными для «морских котиков» США
Чем хороша эта программа тренировок
Эта программа тренировок в тренажёрном зале была врачами и физиологами для подготовки «морских котиков» США.
Первые два месяца вы будете развивать силу, следующие три — выносливость. Вес и количество повторений меняются в каждом подходе. Причём веса придётся считать по специальным таблицам.
Думаете, сложно? На самом деле посидеть с калькулятором придётся всего полчаса. И это того стоит. Вы получите идеальную программу тренировок на пять месяцев. Никаких случайных чисел. Всё выверено учёными. Поэтому результат будет впечатляющим, а риск получить травму сведётся к нулю.
Сколько тренироваться
Программа рассчитана на две тренировки в неделю. В другие дни вы можете бегать, плавать, выполнять упражнения с собственным весом — это только улучшит вашу физическую форму.
Из чего состоят тренировки
Упражнения подобраны так, чтобы хорошо проработать все группы мышц.
| Первая тренировка в неделю | Вторая тренировка в неделю |
| Приседания со штангой на спине | Жим ногами на тренажёре |
| Разгибание ног | Выпады со штангой на спине |
| Тяга верхнего блока к груди | Тяга гантели в наклоне, или тяга штанги в наклоне, или тяга нижнего блока к животу |
| Становая тяга | Сгибание ног |
| Жим штанги из-за головы | Тяга штанги к подбородку |
| Жим штанги лёжа | Жим гантелей на наклонной скамье или разведение гантелей лёжа |
| Разгибание рук на трицепс | Французский жим |
| Подъём на носки стоя | Подъём на носки сидя |
| Сгибание рук на бицепс | Сгибание рук на бицепс |
Упражнения не равноценны по нагрузке на мышцы, поэтому не исключайте какие-то из них только потому, что они вам не нравятся.
Так, и становая тяга, и сгибание ног на тренажёре прокачивают заднюю часть бедра, но становая нагружает ещё и мышцы спины, переднюю часть бедра, трапецию и ягодицы. Ещё пример: и жим штанги из-за головы, и тяга штанги к подбородку прокачивают плечи, но первое упражнение подключает ещё и трицепс, а второе — трапецию.
Как подбирать вес
Как рассчитать 1ПМ
В первую очередь вам нужно будет выяснить свой пятиповторный максимум (5ПМ) в каждом упражнении.
- Выберите вес — достаточно лёгкий, чтобы сделать 10 повторений. Выполните 10–15 повторений и отдохните 2 минуты.
- Увеличьте вес на 2–10% в зависимости от того, как тяжело воспринимался прошлый тест, выполните 6–8 повторений и отдохните 2 минуты.
- Увеличьте вес на 2–10% и выполните 5 повторений. Если получится, значит, вы нашли 5ПМ.
Как правило, 5ПМ — это 87% от одноповторного максимума (1ПМ). То есть, если ваш 5ПМ в жиме лёжа — 72,5 кг, 1ПМ будет 83,5 кг.
Эта таблица поможет вам правильно рассчитать 1ПМ для всех упражнений и ничего не забыть.
Скачать и распечатать таблицу расчёта 1ПМ →
Как рассчитать веса и повторы для тренировок на силу
| Неделя | Подход 1, вес × число повторов | Подход 2, вес × число повторов | Подход 3, вес × число повторов | Подход 4, вес × число повторов | Подход 5, вес × число повторов |
| 1 | 50% 1ПМ × 12 | 70% 1ПМ × 8 | 70% 1ПМ × 8 | 80% 1ПМ × 6 | 80% 1ПМ × 6 |
| 2 | 50% 1ПМ × 12 | 70% 1ПМ × 8 | 80% 1ПМ × 4–6 | 80% 1ПМ × 4–6 | 85% 1ПМ × 3–5 |
| 3 | 50% 1ПМ × 12 | 75% 1ПМ × 8 | 85% 1ПМ × 3–5 | 85% 1ПМ × 3–5 | 90% 1ПМ × 3–5 |
| 4 | 45% 1ПМ × 15 | 75% 1ПМ × 6–8 | 75% 1ПМ × 6–8 | 80% 1ПМ × 4–6 | 80% 1ПМ × 4–6 |
| 5 | 55% 1ПМ × 12 | 75% 1ПМ × 8 | 85% 1ПМ × 3–5 | 85% 1ПМ × 3–5 | 85% 1ПМ × 3–5 |
| 6 | 55% 1ПМ × 10 | 75% 1ПМ × 8 | 85% 1ПМ × 3–5 | 90% 1ПМ × 1–3 | 90% 1ПМ × 1–3 |
| 7 | 55% 1ПМ × 12 | 75% 1ПМ × 6–8 | 75% 1ПМ × 6–8 | 80% 1ПМ × 4–6 | 80% 1ПМ × 4–6 |
Скачать таблицы расчёта весов и повторов для тренировок на силу →
Как рассчитать веса и повторы для тренировок на выносливость
| Неделя | Подход 1, вес × число повторов | Подход 2, вес × число повторов |
| 1 | 30–50% 1ПМ × 20 | 30–50% 1ПМ × 20 |
| 2 | 30–50% 1ПМ × 30 | 30–50% 1ПМ × 30 |
| 3 | 30–50% 1ПМ × 40 | 30–50% 1ПМ × 40 |
| 4 | 30–50% 1ПМ × 35 | 30–50% 1ПМ × 35 |
| 5 | 30–50% 1ПМ × 45 | 30–50% 1ПМ × 45 |
| 6 | 30–50% 1ПМ × 50 | 30–50% 1ПМ × 50 |
| 7 | 30–50% 1ПМ × 40 | 30–50% 1ПМ × 40 |
| 8 | 30–50% 1ПМ × 55 | 30–50% 1ПМ × 55 |
| 9 | 30–50% 1ПМ × 60 | 30–50% 1ПМ × 60 |
| 10 | 30–50% 1ПМ × 50 | 30–50% 1ПМ × 50 |
| 11 | 30–50% 1ПМ × 40 | 30–50% 1ПМ × 40 |
| 12 | 30–50% 1ПМ × 30 | 30–50% 1ПМ × 30 |
Новичкам лучше начать с 30% от 1ПМ. Если даже так будет очень сложно, уменьшите вес, но закончите подход.
Скачать таблицы расчёта весов и повторов для тренировок на выносливость →
Как разминаться
Перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Она улучшает циркуляцию крови в мышцах и тканях, делает их более эластичными.
Признак хорошей разминки — вы вспотели, но не устали.
10–20 минут разогревайтесь в спокойном темпе. Выберите один из вариантов:
- бег;
- велотренажёр;
- прыжки через скакалку;
- тренажёр, имитирующий ходьбу по лестнице;
- эллиптический или гребной тренажёр;
- jumping jacks и прочие кардиоупражнения с весом своего тела;
- один или два упражнения с лёгкими весами.
В конце разминки сделайте складку на пресс и гиперэкстензию. Оба упражнения нужны для усиления мышц кора. Они помогут вам держать спину ровно, сохранять равновесие во время силовых упражнений и избежать травм.
Складка на пресс
Лягте на пол, согните колени, руки уберите за голову. Важно, чтобы вы не давили на голову руками, а лишь слегка касались её пальцами. При этом локти всегда должны быть развёрнуты в стороны.
Подложите под поясницу свёрнутое полотенце или абмат. Так вы поддержите естественный прогиб позвоночника и увеличите нагрузку на мышцы пресса.
Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Если вы можете выполнить 15 повторений без остановки, усложните упражнение. Выпрямите руки над головой и соедините ладони. Или выполняйте складку с весом: с блином или медболом над головой.
Гиперэкстензия
Это упражнение поможет укрепить разгибатели спины и активировать ягодичные мышцы. Последнее особенно важно для тех, кто много сидит на работе.
Поднимайтесь до параллели с полом или выше. Напрягайте ягодицы во время подъёма, руки держите за головой, не сводите локти.
Выполните 3 подхода по 20 повторений. Только не забудьте отрегулировать тренажёр под себя.
Какие упражнения делать
Бёдра и ягодицы
Приседания со штангой на спине
- Поставьте ноги чуть шире плеч, носки стоп слегка разверните наружу.
- Положите штангу на верхнюю часть спины, но не на шею.
- Смотрите вперёд, держите спину прямо.
- Приседайте, контролируя положение тела, не рывками. Садитесь, пока бёдра не будут параллельны полу.
- Остановитесь и вернитесь в исходное положение.
Жим ногами на тренажёре
- Прижмите поясницу к тренажёру и не отрывайте до конца упражнения.
- Медленно опускайте платформу, пока угол в коленях не станет прямым.
- Без паузы выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение.
- В верхней точке не разгибайте колени полностью.
Разгибание ног на тренажёре или с эспандером
- Зацепите эспандер за стойку, встаньте к ней спиной и накиньте петлю на одну ногу. Постарайтесь взяться за что-то руками для устойчивости.
- Немного отойдите, чтобы натянуть эспандер, рабочую ногу с эспандером чуть согните в колене.
- Распрямляйте ногу с эспандером и снова сгибайте её.
- После заданного количества повторений сделайте упражнение для другой ноги.
Если есть тренажёр для разгибания ног, используйте его:
- Сядьте на тренажёр, ноги заведите за валик. Выпрямитесь и прижмитесь к спинке.
- Разгибайте ноги, пока они не будут параллельны полу.
- Сделайте паузу, а затем медленно опустите ноги в исходное положение.
Выпады со штангой на спине
Прежде чем выполнять выпады с тяжёлой штангой, попробуйте сделать их без веса, а затем — с грифом. Если вам сложно удерживать равновесие, делайте выпады без веса или с гантелями и прокачивайте мышцы кора.
- Встаньте прямо со штангой на плечах. Ноги на ширине плеч.
- Сделайте выпад вперёд. Опускайтесь, пока бедро стоящей впереди ноги не будет параллельно полу.
- Следите, чтобы колено не выходило за носок. Спину держите прямо.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.
Становая тяга
- Встаньте перед штангой, поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны.
- Согните колени, отведите таз назад и наклонитесь за штангой с прямой спиной.
- Возьмитесь за гриф прямым хватом так, чтобы ладони были на ширине плеч. Смотрите вперёд.
- Удерживая спину ровной, поднимите штангу от пола и выпрямитесь.
- Опустите штангу на пол и повторите упражнение.
Сгибание ног в тренажёре или с эспандером
Если упражнение выполняется в тренажёре, вы просто сгибаете ноги, зацепив их за специальный валик. Главное — не прогибать спину и не отрывать бёдра во время движения. Если такого тренажёра нет, попробуйте то же упражнение на полу с эспандером.
- Зацепите эспандер за устойчивую опору.
- Лягте на пол на живот и зацепите петлю за ногу. Чуть отодвиньтесь от опоры, чтобы натянуть эспандер.
- Согните ногу, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Затем выпрямите ногу.
- После заданного количества повторений сделайте упражнение на другую ногу.
Спина
Тяга верхнего блока к груди
- Сядьте с прямой спиной, возьмитесь за ручку тренажёра обратным хватом так, чтобы ладони были на ширине плеч.
- Потяните ручку вниз и коснитесь верха груди. Держите спину прямо, сведите лопатки. Поясница не скручивается и не выгибается.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Тяга гантели в наклоне
- Поставьте левое колено и левую ладонь на скамью, спину выпрямите — она должна быть параллельна полу.
- Возьмите гантель в правую руку. Подтяните её к грудной клетке и снова опустите.
- После нужного количества повторений поменяйте стороны.
Тяга штанги в наклоне
- Встаньте в 10–15 см от штанги.
- Возьмите гриф обратным хватом так, чтобы ладони были на ширине плеч.
- Слегка согните колени, поднимите штангу и держите её на вытянутых руках.
- Медленно отведите локти назад и слегка разверните наружу. Тяните штангу, пока она не коснётся верхней части пресса.
- Сделайте паузу и опустите штангу.
Тяга нижнего блока к животу
- Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, колени чуть согните.
- Возьмитесь за ручку тренажёра, спину держите прямо.
- Тяните ручку к животу, предплечья держите параллельно полу, не отклоняйтесь назад.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Плечи
Жим штанги из-за головы
- Положите штангу на плечи, сядьте с прямой спиной на скамью с наклоном 90 градусов, стопы плотно прижмите к полу.
- Медленно поднимите штангу.
- Опустите штангу на плечи и повторите упражнение.
Тяга штанги к подбородку
- Возьмитесь за штангу с E- или Z‑грифом узким прямым хватом. Расстояние между руками не должно превышать 15 см.
- Встаньте прямо, удерживая штангу на вытянутых руках.
- Поднимите штангу до ключиц. Локти направлены вверх.
- Медленно верните штангу в стартовую позицию и повторите.
Грудь
Жим штанги лёжа
- Лягте на скамью, стопы плотно прижмите к полу.
- Возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы расстояние между руками было в два раза больше ширины плеч.
- Коснитесь штангой груди, в нижней точке локти должны быть согнуты под прямым углом.
- Выжмите штангу вверх и повторите.
Жим гантелей на наклонной скамье
Это тот же самый жим лёжа, но за счёт нестабильности гантелей он задействует больше мышц, включая мышцы кора, а благодаря наклону скамьи больше нагружает верхнюю часть грудных мышц.
- Лягте на наклонную скамью, стопы плотно прижмите к полу.
- Поднимите гантели к плечам, как если бы вы держали гриф штанги.
- Выжмите гантели вверх, не отрывая поясницы от скамьи.
- Опустите гантели и повторите.
Разведение гантелей лёжа
- Лягте на горизонтальную скамью, стопы плотно прижмите к полу.
- Держите гантели в чуть согнутых в локтях руках над верхней частью груди. Ладони направьте друг к другу.
- Разведите руки так, чтобы в нижней точке гантели были на уровне груди или чуть ниже.
- Поднимите гантели.
Руки
Разгибание рук на трицепс
- Повесьте на блок двойную канатную рукоятку.
- Встаньте перед тренажёром, возьмитесь за концы каната.
- Потяните верёвку вниз, одновременно разводя её концы. В нижней точке руки должны быть выпрямлены, а концы каната разведены.
- Следите, чтобы двигались только предплечья, а тело оставалось неподвижным.
- Верните руки в стартовое положение и повторите.
Французский жим
- Возьмите Е- или Z‑образный гриф прямым хватом так, чтобы расстояние между ладонями было 15 см.
- Лягте на скамью, согните руки в локтях и доведите гриф до лба.
- Медленно поднимите руки, не выпрямляйте их до конца, чтобы мышцы оставались в напряжении.
- Следите, чтобы плечи были параллельны друг другу.
Сгибание рук на бицепс
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Возьмите штангу обратным хватом так, чтобы кисти были на ширине плеч.
- Держите штангу в вытянутых руках.
- Согните руки в локтях и медленно поднимите штангу до уровня груди. Затем опустите её.
- Не прогибайте спину, не выводите локти вперёд.
Икры
Подъём на носки стоя
Упражнение можно выполнять на специальном тренажёре или со штангой на плечах.
- Встаньте прямо со штангой на плечах.
- Поднимайтесь на носки. Следите, чтобы стопы не выворачивались наружу или внутрь. На секунду фиксируйте положение в верхней точке.
- Опускайтесь обратно
Подъём на носки сидя
Если в вашем зале есть специальные тренажёры для икроножных мышц, используйте их. Если нет, попробуйте подъём на носки со штангой на коленях.
- Сядьте на лавку, положите штангу на колени. Чтобы гриф не сильно давил на ноги, подложите под него полотенце.
- Носки стоп поставьте на край блина или другого возвышения.
- Поднимитесь на носочки, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
Как закончить тренировку
После тренировки сделайте растяжку. Она не избавит от крепатуры, зато успокоит нервную систему и увеличит эластичность мышц.
Выбирайте по одному упражнению из подборки Лайфхакера на каждую часть тела и удерживайте положение 1–2 минуты. Не давите и не дёргайте — растяжка должна проходить очень спокойно, без сильной боли.
В позах глубоко дышите и старайтесь расслабиться — так вы меньше всего рискуете травмировать мышцы.
Лучшие предложения
10 мужских кроссовок от популярных брендов со скидками до 59%
Это нам надо: популярная сыворотка с ретинолом и микроиглами со скидкой 20%
Надо брать: ударная дрель от Heimerdinger со скидкой 70%
18 надёжных смесителей, которые часто покупают на маркетплейсах
10 вещей популярных брендов со скидками до 65%
Надо брать: робот-пылесос Roborock S8 со скидкой 69%
15 отличных товаров, которые отдают со скидками до 70% на AliExpress
8 качественных пижам, которые отдают со скидками до 76%
Пазл жизни: что нужно знать о донорстве костного мозга
Давление не падает: что такое резистентная гипертония и как её лечат
Шерсть из каждого угла: 6 важных правил уборки для хозяев котиков
Отпуск без стресса: как организовать путешествие, чтобы всем было в кайф