Прокачка: приятная разминка для тех, кто утром чувствует себя деревянным

Этот комплекс упражнений поможет вам проснуться, избавиться от ощущения жёсткости в мышцах и настроиться на активный день. Вам понадобятся только таймер и коврик, но последний можно заменить на одеяло.

Как выполнять тренировку

Занятие состоит из шести упражнений, каждое из которых нужно будет выполнять по минуте:

1. Круговой наклон.
2. Разминка плеч, лёжа на полу.
3. Переход из приседания в позу кобры.
4. Глубокий присед и наклон.
5. Развороты плеч на полу.
6. Переход в позу стола из «уголка».

Не пытайтесь углубить позы рывками или выполнять их идеально. Главная цель — разогреть тело после сна и получить удовольствие.

Как делать упражнения

Круговой наклон

Поставьте ноги на ширине бёдер или чуть шире. Сделайте глубокий вдох, а с выдохом немного разверните корпус вправо и опуститесь до касания правой стопы кончиками пальцев или ладонями.

Если тянет под коленями, можете их немного согнуть — почувствуйте, как удлиняется позвоночник от копчика до шеи. Не выпрямляясь, переведите корпус влево, коснувшись левой стопы, и со вдохом плавно выпрямитесь, округляя спину.

В следующий раз начинайте с левой стороны: опускайтесь к левой стопе, а поднимайтесь, повернув корпус вправо. Чередуйте стороны через раз.

Разминка плеч, лёжа на полу

Лягте на пол на живот, вытяните руки вперёд. Со вдохом оторвите грудь от поверхности, согните руки в локтях и подведите кисти к плечам.

Вернитесь в исходное положение и повторите. Двигайтесь плавно и следите, чтобы во время подъёма шея находилась на одной линии со спиной: смотрите не вперёд, а в пол перед собой.

Переход из приседания в позу кобры

Опуститесь в глубокое приседание, прижимая пятки к полу и сохраняя спину прямой. Из этого положения пройдите руками по полу вперёд и выйдите в позу кобры — в упоре на ладонях, с прогнутой спиной и прямыми ногами.

Потянитесь макушкой к потолку, опустите лопатки. Если тянет поясницу, чуть согните руки. Ноги выпрямите, но не кладите бёдра на пол.

Проведите в позе один дыхательный цикл — вдох и выдох, а затем, перебирая руками, вернитесь обратно в присед. Повторите упражнение.

Глубокий присед и наклон

Останьтесь в приседании, разверните колени в стороны и упритесь в них локтями. Проследите, чтобы спина была прямой, а пятки прижимались к полу. Проведите в этой позе пару дыхательных циклов, переминаясь с ноги на ногу.

Затем поднимите таз, а корпус опустите, выходя в наклон. Выпрямите одну ногу, вторую согните в колене и поставьте на носок, затем поменяйте их. Сделайте четыре смены сгибания и выпрямления ног, а затем вернитесь в приседание.

Повторите упражнение. Во время наклона старайтесь расслабить спину.

Развороты плеч на полу

Сядьте на колени и поставьте ладони на пол перед собой, расположив их в два раза шире плеч пальцами в стороны.

Подайте корпус вправо, опустите левое плечо и прижмите его к полу. Зафиксируйте на один дыхательный цикл, вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Переход в позу стола из «уголка»

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд и поставьте ладони рядом с тазом. Опираясь на руки, приподнимите таз. Из этого положения, опираясь на пятки, качнитесь вперёд и выйдите в позу стола. Поднимите таз как можно выше, чтобы тело от коленей до плеч вытянулось в одну линию.

Проведите в позе один дыхательный цикл, изо всех сил сжимая ягодицы, а затем вернитесь в «уголок» и повторите сначала.

Постарайтесь до конца интервала не опускать таз на пол — это заставит хорошо поработать и ягодицы, и пресс.

Пишите, как вам утренняя тренировка. Мышцы стали мягче?