Прокачка: 5 упражнений с гирей, которые вы наверняка не пробовали

Этот комплекс на 10–20 минут поможет прокачать прямую и косые мышцы живота, а также нагрузит плечи и мышцы — разгибатели спины.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из пяти упражнений:

1. Обведение гири вокруг головы — 60 секунд.
2. Махи гирей сбоку двумя руками — по 30 секунд с каждой стороны.
3. Наклоны с гирей в выпаде — по 30 секунд в каждую сторону.
4. Обведение гири вокруг тела — 60 секунд.
5. Начало турецкого подъёма — по 30 секунд на каждую руку.

Делайте упражнения друг за другом, отдыхая между ними по 30–60 секунд. Выполните один‑два круга, ориентируясь на своё состояние и наличие свободного времени.

Как делать упражнения

1. Обведение гири вокруг головы

Поставьте гирю между стоп, возьмитесь за край дужки левой рукой и поднимите снаряд на уровень груди. Переверните его вверх дном и подхватите правой рукой.

Круговым движением справа налево проведите гирю за головой и верните в положение перед грудью. Затем уберите с дужки левую руку, опустите снаряд до касания пола, одновременно сгибая ноги в коленях и наклоняясь с прямой спиной.

Повторите все действия в другую сторону: поднимите гирю до уровня груди, возьмитесь за дужку левой рукой, обведите снаряд вокруг головы слева направо и опустите вниз, зажимая в левой руке. Чередуйте стороны через раз.

2. Махи гирей сбоку двумя руками

Возьмите гирю обеими руками за дужку и выполняйте махи с одной стороны от тела. Если делаете справа, перенесите большую часть веса тела на правую ногу, а пятку левой оторвите от пола. И наоборот.

3. Наклоны с гирей в выпаде

Встаньте в широкий выпад с левой ногой впереди. Возьмите гирю в правую руку и выполняйте наклоны вбок, стараясь сохранять равновесие и двигаться в широкой амплитуде.

Через 30 секунд поменяйте стороны. Поставьте вперёд правую ногу, а гирю возьмите в левую руку.

4. Обведение гири вокруг тела

Возьмите снаряд в правую руку. Наклонитесь с прямой спиной и коснитесь гирей пола слева от стоп. Выпрямитесь, направьте снаряд по инерции за тело и перехватите за спиной другой рукой. Затем коснитесь гирей пола справа от стоп и повторите то же самое. Чередуйте стороны через раз.

5. Начало турецкого подъёма

Лягте на пол, возьмите гирю в правую руку, левую вытяните на полу. Согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол.

Выжмите снаряд вверх, чтобы он был зажат в прямой руке и находился над вашим плечом. Поднимите лопатки от пола, опираясь на левый локоть. Затем перейдите в положение сидя, продолжая держать гирю над головой в выпрямленной руке.

Сделайте один раз жим гири, а затем снова вернитесь в исходное положение лёжа на полу. Повторите сначала.

Делитесь впечатлениями от тренировки. Какое упражнение показалось самым сложным?