Прокачка: развиваем силу и гибкость с помощью упражнений из джиу-джитсу

В этом комплексе мы собрали несколько классных упражнений из бразильского джиу‑джитсу, направленных на развитие подвижности бёдер и прокачку мышц корпуса.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из следующих упражнений:

1. Комбинация со сменой ног и перекатом.
2. Отжимание и переход в «краба».
3. «Треугольник» и «лодка».
4. Обратное скручивание с выходом на одно колено.
5. Скручивания на сторону с касанием ноги.

Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, затем отдыхайте 20 и переходите к следующему. Выполните три круга.

Как делать упражнения

1. Комбинация со сменой ног и перекатом

Сядьте на пол и расположите ноги так, чтобы левая голень лежала перед телом, а правая — за ним. Затем левую ногу перенесите вперёд и выпрямите. Старайтесь при этом не касаться пола.

Теперь согните левую ногу в колене и положите голень перед телом, а правую, наоборот, выпрямите перед собой, не касаясь пола. Повторите смену ног, чтобы впереди снова оказалась левая. После этого уберите её в исходное положение — за телом.

Наклонитесь вперёд, поставив обе руки на пол. Затем левую проведите под правой, опустите левое плечо на пол и через спину перекатитесь на другой бок, держа ноги согнутыми в коленях.

После переката снова примите положение сидя. Теперь правая нога будет согнута впереди перед телом, а левая — позади него. Повторите всю последовательность с этой стороны: перевод левой ноги вперёд, смена на правую, снова на левую, наклон и перекат.

2. Отжимание и переход в «краба»

Встаньте в упор лёжа, поставьте ноги чуть шире, чем обычно. Выполните отжимание до касания грудью пола, а затем одновременно поднимите правую ногу и левую руку.

Ногу подайте вперёд, развернитесь животом вверх и поставьте руку на пол. Затем таким же образом вернитесь в исходное положение, сделайте отжимание и повторите разворот в другую сторону. Продолжайте до конца интервала.

3. «Треугольник» и «лодка»

Лягте на спину, вытяните руки над головой, поднимите ноги и держите их невысоко от пола. Это исходное положение.

Поднимите ноги вверх и сложите их в треугольник: щиколотку одной ноги уберите под колено другой и согните обе конечности. Поднимите таз повыше, чтобы вес тела оставался на лопатках и плечах. Одновременно с этим руки переведите на живот.

Снова выйдите в лодочку, затем повторите «треугольник», но теперь поджимайте другую ногу. Чередуйте через раз.

4. Обратное скручивание с выходом на одно колено

Сядьте на пол, затем перекатитесь на спину и коснитесь ногами пола за головой. Опустите ноги, сядьте, поставьте одну стопу на пол, а голень второй ноги положите на пол перед телом.

Поднимитесь на одно колено, подайте таз вперёд, растягивая переднюю поверхность бедра. Затем снова опустите таз на пол и повторите сначала.

5. Скручивания на сторону с касанием ноги

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы ближе к тазу. Руки вытяните над головой. Выпрямите одну ногу в сторону, не касаясь стопой пола, и дотянитесь до неё руками через бок. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Пишите, как вам тренировка. Получилось выполнить все элементы?