Прокачка: нескучный комплекс для хорошего разогрева и растяжки

В этом комплексе мы соединили четыре классных комбинации, которые неплохо прокачают бёдра, увеличат подвижность суставов и разогреют мышцы всего тела.

Можете включить эти элементы в свою разминку перед основной нагрузкой или использовать их в качестве отдельного небольшого занятия.

Как выполнять тренировку

Комплекс включает несколько комбинаций:

1. Обратный мостик и выпады — по 5 раз в каждую сторону.
2. Присед, выпад и выход на ноги — по 6 повторений в каждую сторону.
3. Разворот с наклоном и растяжкой — по 4 повторения в каждую сторону.
4. Кик с прыжком — по 8 повторений в каждую сторону.

Выполняйте упражнения друг за другом. Между комбинациями отдыхайте столько, сколько понадобится.

Как делать упражнения

1. Обратный мостик и выпады

Встаньте на четвереньки животом кверху, опираясь на ладони и стопы. Оторвите от пола правую ногу и левую руку и, удерживаясь на тех конечностях, что остались на полу, выйдите в боковой выпад на правую ногу.

Затем смените позицию на прямой выпад, а потом снова вернитесь в боковой. Поставьте на пол правую руку и выйдите в обратный мостик животом вверх.

Старайтесь сделать выпады глубже, чтобы растянуть мышцы. Но при этом удерживайте спину прямой.

Комбинация с тремя выпадами считается за один раз. Сделайте по 5 с каждой стороны.

2. Присед, выпад и выход на ноги

Выполните приседание, затем сделайте шаг правой ногой назад, в глубокий выпад. Опираясь об пол правой рукой, разверните корпус влево. Затем повернитесь животом вверх, перенесите согнутую левую ногу через прямую правую и поставьте стопу на пол.

Опираясь на левую руку, резко согнитесь в тазобедренных суставах и одновременно перевернитесь животом к бёдрам вниз. Поднимитесь на ноги и повторите с другой стороны.

Выполните всю последовательность 6 раз.

3. Разворот с наклоном и растяжкой

Сделайте глубокий выпад с правой ноги. Затем разверните корпус и таз в правую сторону и опустите левое бедро на пол.

Потянитесь рукой за голову, будто хотите коснуться пола, а затем вернитесь сначала в положение на боку, а затем в глубокий выпад.

Поднимите таз, выпрямите ноги и потянитесь животом к впереди стоящему бедру. Вернитесь в выпад и начинайте всё сначала.

Сделайте 4 таких комбинации с правой ноги, а затем повторите то же самое с левой.

4. Кик с прыжком

Примите упор лёжа. Удерживаясь на левой руке и правой ноге, с прыжком перенесите левую ногу в сторону и выпрямите её.

Вернитесь обратно в упор лёжа, а затем так же, с прыжком, поставьте обе ноги на пол — правую впереди, левую чуть сзади. Не выпрямляясь, уйдите снова в упор лёжа и повторите то же самое в другую сторону.

Расскажите в комментариях, как вам тренировка.