В этом комплексе мы соединили четыре классных комбинации, которые неплохо прокачают бёдра, увеличат подвижность суставов и разогреют мышцы всего тела.
Можете включить эти элементы в свою разминку перед основной нагрузкой или использовать их в качестве отдельного небольшого занятия.
Как выполнять тренировку
Комплекс включает несколько комбинаций:
- Обратный мостик и выпады — по 5 раз в каждую сторону.
- Присед, выпад и выход на ноги — по 6 повторений в каждую сторону.
- Разворот с наклоном и растяжкой — по 4 повторения в каждую сторону.
- Кик с прыжком — по 8 повторений в каждую сторону.
Выполняйте упражнения друг за другом. Между комбинациями отдыхайте столько, сколько понадобится.
Как делать упражнения
1. Обратный мостик и выпады
Встаньте на четвереньки животом кверху, опираясь на ладони и стопы. Оторвите от пола правую ногу и левую руку и, удерживаясь на тех конечностях, что остались на полу, выйдите в боковой выпад на правую ногу.
Затем смените позицию на прямой выпад, а потом снова вернитесь в боковой. Поставьте на пол правую руку и выйдите в обратный мостик животом вверх.
Старайтесь сделать выпады глубже, чтобы растянуть мышцы. Но при этом удерживайте спину прямой.
Комбинация с тремя выпадами считается за один раз. Сделайте по 5 с каждой стороны.
2. Присед, выпад и выход на ноги
Выполните приседание, затем сделайте шаг правой ногой назад, в глубокий выпад. Опираясь об пол правой рукой, разверните корпус влево. Затем повернитесь животом вверх, перенесите согнутую левую ногу через прямую правую и поставьте стопу на пол.
Опираясь на левую руку, резко согнитесь в тазобедренных суставах и одновременно перевернитесь животом к бёдрам вниз. Поднимитесь на ноги и повторите с другой стороны.
Выполните всю последовательность 6 раз.
3. Разворот с наклоном и растяжкой
Сделайте глубокий выпад с правой ноги. Затем разверните корпус и таз в правую сторону и опустите левое бедро на пол.
Потянитесь рукой за голову, будто хотите коснуться пола, а затем вернитесь сначала в положение на боку, а затем в глубокий выпад.
Поднимите таз, выпрямите ноги и потянитесь животом к впереди стоящему бедру. Вернитесь в выпад и начинайте всё сначала.
Сделайте 4 таких комбинации с правой ноги, а затем повторите то же самое с левой.
4. Кик с прыжком
Примите упор лёжа. Удерживаясь на левой руке и правой ноге, с прыжком перенесите левую ногу в сторону и выпрямите её.
Вернитесь обратно в упор лёжа, а затем так же, с прыжком, поставьте обе ноги на пол — правую впереди, левую чуть сзади. Не выпрямляясь, уйдите снова в упор лёжа и повторите то же самое в другую сторону.
Расскажите в комментариях, как вам тренировка.
Фестивальный чек-лист на лето: где слушать любимые группы и смотреть на искусство под открытым небом
Зачем проходить диспансеризацию и оплатит ли её работодатель
3 места в доме, которые часто захламляются
Как это сделать: разъехаться с партнёром после расставания