Прокачка: как следует нагрузите всё тело, используя только стул

Это тренировка хорошо нагрузит и верх, и низ тела, поднимет пульс и прокачает мышцы пресса. Можете делать её дома со стулом или в тренажёрном зале на лавке.

Как выполнять тренировку

Делайте упражнения подряд без отдыха:

• Боковая планка с подъёмом колена — по 30 секунд в каждую сторону.
• Подъём таза с одной ногой на возвышении — по 30 секунд на каждую ногу.
• Отжимание от опоры и прыжок — 60 секунд.
• Болгарский выпад и наклон вперёд — по 30 секунд на каждую ногу.

По окончании одного круга отдохните 60 секунд и начинайте заново. Сделайте три круга — это займёт 15 минут.

Как делать упражнения

Боковая планка с подъёмом колена

Встаньте в боковую планку на правой руке. Левую ногу положите на стул или лавку, а правую держите ближе к ней. Проверьте, чтобы тело представляло собой прямую линию от плеч до стоп.

Сгибайте колено свободной ноги и возвращайте обратно. Повторяйте 30 секунд, затем поменяйте стороны и повторите ещё раз.

Подъём таза с одной ногой на возвышении

Лягте на спину рядом со стулом, согните ноги в коленях. Руки положите вдоль тела. Пятку одной ноги поставьте на край стула, а вторую стопу оторвите от поверхности и держите на весу.

Поднимите таз от пола настолько высоко, насколько сможете. Опустите обратно и повторите. Выполняйте движение 30 секунд с правой пяткой на стуле, затем поменяйте ноги и повторите.

Отжимание от опоры и прыжок

Встаньте в упор лёжа с опорой на стул. Выполните отжимание до касания грудью края сидения, затем запрыгните на стул и спуститесь с другой стороны.

Если мебель не позволяет это сделать, просто запрыгивайте на сиденье и возвращайтесь на пол с той же стороны. Также вы можете вообще убрать прыжки, заменив их на зашагивания.

Болгарский выпад и наклон вперёд

Встаньте спиной к стулу и поставьте на него одну стопу. Руки уберите за голову.

Присядьте на одной ноге. Проверьте, чтобы обе косточки таза смотрели вперёд, а пятка не отрывалась от пола. Выпрямитесь, но не блокируйте колено — оставьте его слегка согнутым.

Наклоните корпус вперёд до параллели с полом, выпрямитесь и повторите сначала. Сделайте по 30 секунд с каждой ноги.

Пишите в комментариях, как вам тренировка.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.