Проприоцептивные тренировки: как и зачем развивать чувство положения

Что такое проприоцепция

В наших мышцах, суставах, коже и соединительных тканях есть нервные рецепторы — проприоцепторы. Они реагируют на любые изменения в положении тела и отправляют сигналы в мозг, а он, в свою очередь, отсылает команды мышцам. Часто это происходит настолько быстро, что похоже на рефлекс.

Благодаря проприоцепторам у нас есть:

• чувство положения, за счёт которого мы ощущаем, в каком положении находятся суставы и как наше тело расположено в пространстве;
• чувство движения, благодаря которому мы знаем, как перемещаются наши суставы, когда мы двигаемся сами и когда что-то двигает нас;
• чувство силы, благодаря которому мы знаем, как сильно надо напрячься, чтобы удержаться в нужном положении.

Зачем нужна проприоцептивная тренировка

Проприоцептивные тренировки включают набор упражнений в условиях нестабильности, которые помогают усилить проприоцептивные сигналы, идущие от периферических частей тела, особенно от конечностей.

Главная задача такой тренировки — улучшить контроль над осанкой и суставами.

Вот в чём вам могут помочь проприоцептивные тренировки.

• Полностью восстановиться после травмы: вернуть подвижность и контроль над мышцами травмированной конечности.
• Снизить риск травм. Улучшить мышечный контроль во время упражнений и поддержать распределение нагрузки по всем группам мышц, избегая изолированных областей.
• Повысить свои показатели в спорте. Развить чувство баланса и абсолютного контроля над движением.

Анализ 51 исследования пользы проприоцептивных тренировок доказал, что они действительно помогают улучшить «мышечное чувство». 29 из 51 исследования зафиксировали улучшение проприоцептивной функции участников на 20%.

Шестилетнее исследование влияния проприоцептивной тренировки на предотвращение травм у баскетболистов показало, что упражнения на нестабильной опоре помогают снизить количество растяжений связок голеностопного сустава на 81%, а коленного — на 64,5%, уменьшить боли в нижней части спины на 77,8% и улучшить проприоцептивный контроль на 72,2%.

Ещё одно исследование показало, что проприоцептивные тренировки могут значительно улучшить сенсорно-моторную функцию организма — возможность чувствовать изменения, происходящие с телом, и реагировать на них.

Как тренироваться

В вышеупомянутом исследовании с баскетболистами участники тренировались на постуральной проприоцептивной станции — специальной качающейся доске, подключённой к компьютеру.

Вместо специальной станции вы можете использовать то, что есть в спортзале: тренажёр Bosu или балансборд, а если собираетесь тренироваться дома, просто выполняйте упражнения в условиях нестабильности, например на одной ноге.

На одной ноге с закрытыми глазами

Это упражнение эффективно для развития проприоцептивного контроля, поскольку вы исключаете одну из трёх систем, ответственных за равновесие, — визуальную, оставляя только соматосенсорную (проприоцепторы) и вестибулярную.

Сначала попробуйте просто невысоко поднять одну ногу и сохранять равновесие с закрытыми глазами, затем — выполнить позу дерева из йоги или другие статические упражнения на баланс. Удерживайте позу в течение 30–60 секунд на каждую ногу. Сделайте три подхода.

На одной ноге на Bosu

Встаньте на Bosu, найдите положение равновесия и попробуйте поднять одну ногу. Лучше выполнять упражнение рядом со стеной или попросить кого-нибудь вас подстраховать на случай, если вы не удержите равновесие.

Сохраняйте это положение на протяжении 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите. Немного отдохните и выполните ещё два подхода этого упражнения.

Перекидывание мяча на Bosu

Это упражнение выполняется в паре. Вы и ваш партнёр встаёте на платформы Bosu и перекидываете друг другу набивной мяч с песком или медбол. Если у вас нет партнёра, можете заменить упражнение на броски мяча в стену. Выполните три подхода по 20 повторений.

«Пистолетик» на Bosu

Если у вас неплохая подготовка, можете попробовать приседания на одной ноге на мягкой части Bosu. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу, руки вытяните вперёд: так будет проще сохранять равновесие.

Тренировка на балансборде

Если в вашем спортзале есть балансборд, не проходите мимо — это замечательный тренажёр для проприоцептивной тренировки. Научитесь плавно и аккуратно вставать на него, а затем свободно балансировать, перекатывая цилиндр под доской. Лучше, если поначалу вам будет за что (или за кого) держаться на случай падения.

В этой статье вы найдёте ещё больше упражнений на развитие равновесия, а здесь — несколько хороших упражнений на баланс с Bosu и медболами.

Сколько заниматься

Проприоцептивная тренировка может занимать от 5 до 20 минут. Выберите три-четыре упражнения и включите их в свою тренировку в конце разминки.

В метанализе 51 исследования учёные отметили большое значение длительности занятий. Наибольший эффект для улучшения проприоцептивной и моторной функций обеспечили тренировки в течение шести или более недель.

Поэтому сделайте проприоцептивную тренировку привычкой, и через полтора-два месяца у вас улучшится равновесие и снизится риск травм.