Психология бега: как собственное сознание мешает вам достичь лучших результатов

В книге «Как сильно ты этого хочешь? Психология превосходства разума над телом» спортивный журналист Мэт Фицджеральд рассказывает историю невероятной победы кенийского бегуна Сэмми Ванджиру.

В 2010 году мужчина выступал на Чикагском марафоне в ужасной форме. В начале года он вывихнул колено, чуть позже повредил поясницу, а незадолго до забега подхватил кишечную инфекцию. Более того, после прошлой победы на Олимпийских играх он плохо тренировался, баловался алкоголем и набрал 4 килограмма лишнего веса.

Сэмми по всем показателям уступал своему главному конкуренту — эфиопу Тсегае Кебеде. Во время гонки Ванджиру не раз терял надежду и отставал, а затем видел, что Кебеде замедляется, и, окрылённый, снова пытался его обойти. В итоге ему удалось обогнать главного конкурента и вырвать победу, опередив того на 19 секунд.

Разбирая этот случай, Фицджеральд отмечает, что Ванджиру уступал Кебеде по всем показателям, кроме одного — психологической стойкости. И именно она помогла ему совершить невозможное.

Почему сознание значит не меньше, чем физическая подготовка

Логично предположить, что в любом спортивном состязании выиграет атлет с лучшей физической подготовкой. Но Чикагский марафон 2010 года, как и многие другие невероятные финиши, подсказывает, что победу не всегда обеспечивает максимальное потребление кислорода и уровень гликогена в мышцах.

Чтобы объяснить этот феномен, профессор Сэмюэль Маркора предложил психобиологическую модель выносливости, которая учитывает не только состояние тела, но и сознание.

Согласно этой модели, истощение во время гонки проявляется не тогда, когда организм исчерпал физиологический лимит — например, тот же запас гликогена в мышцах, — а когда атлет подходит к границе усилий, которые готов или способен приложить.

Человека заставляет останавливаться и замедляться вовсе не полное истощение сил, а восприятие усилия — оценка того, насколько тяжело ему работать. На этот показатель влияет не только уровень боли и усталости, но и другие факторы, не связанные с физической формой.

Например, доза кофеина, ритмичная музыка, поддержка других людей и личная мотивация могут заставить человека бежать быстрее, несмотря на то, что силы подходят к концу.

Поэтому элитные бегуны не только имеют хорошую физическую форму, но и умеют её использовать.

Забег — это как танец на углях. Выходя на старт, вы предстаёте перед полем с раскалёнными углями, на дальнем конце которого маячит стена. Эта стена представляет собой ваш максимальный физический предел. И вы никогда её не достигнете. Ваша цель — всего лишь подобраться к ней как можно ближе, ибо чем ближе вы окажетесь, тем лучше будет ваш результат.

Мэт Фицджеральд

«Как сильно ты этого хочешь? Психология превосходства разума над телом»

То, где будет расположена стена, определяет ваш уровень физической подготовки. А насколько близко вы сможете к ней подобраться — ментальное соответствие.

Последнее зависит от множества факторов, включая поведение, мысли и эмоции, которые помогают преодолевать дискомфорт и стресс, снижают уровень воспринимаемых усилий и заставляют двигаться дальше.

Что может помешать вам реализовать свой потенциал

Неправильные мысленные установки могут превратить ваш забег в пытку, даже если вы долго готовились и находитесь в прекрасной физической форме. Они очень быстро заставят вас отказаться от борьбы, помешают получить удовольствие от соревнований и наверняка подпортят результат.

Надежда на то, что будет легко

То, как вы будете воспринимать свои усилия и ощущения во время бега, во многом зависит от ожиданий. Если вы настроитесь на лёгкие и приятные соревнования, а в процессе почувствуете, что бежать тяжело, то снизите темп или вовсе остановитесь, даже если на самом деле могли бы ускориться.

Если же вы и так ожидали, что это будет самый тяжёлый забег в жизни, дискомфорт вас не удивит, и вы сможете вытерпеть больше, несмотря на боль и одышку.

В одном исследовании выяснили, что способность принимать физический дискомфорт как неизбежную грань опыта помогает снизить уровень восприятия усилий на 55% и продлить время до усталости на 15%.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера.

В этом году я прошла два официальных забега: полумарафон в Казани и марафон в Самаре. До этого я уже несколько раз бегала «половинку» и перед забегом в Казани не волновалась совершенно. И всё прошло ужасно. Я начала с хорошим темпом, но мысленно сдалась уже на восьмом километре. Мне было невероятно тяжело, я страдала, проклинала себя, тренера, бег и своё желание им заниматься. Я выбежала из двух часов, но впечатления остались самые паршивые.

В Самару я ехала совсем с другим настроем. Я знала, что мне будет больно, особенно после 30‑го километра, понимала, как это будет тяжело, и думала о том, что просто закончить марафон уже будет невероятным успехом. В результате забег был просто потрясающим! Первые 15 км я вообще получала удовольствие, но и потом, несмотря на боль, никого не проклинала и до конца была в отличном расположении духа. А за километр до финиша чуть не разрыдалась от счастья.

Всегда ожидайте, что гонка будет тяжёлой. Мысленно приготовьтесь к тому, что вы будете терпеть дискомфорт. Это неизбежно, но совсем не страшно.

Фантазии о результатах

Чтобы преодолеть сложности, вам обязательно нужна значимая цель. Но при этом чрезмерная концентрация на результатах — плохой помощник. Фантазии о положительном исходе, будь то медаль, отбор на соревнования или ликование толпы, безусловно, приятны, но они не помогают добиться желаемого. Даже наоборот.

Красочные мечты придают чрезмерную важность результатам, а это создаёт ненужное давление — ощущение, что ставки слишком высоки, вы просто обязаны выиграть, не имеете права пробежать хуже, чем запланировано.

Выходя на забег в таком настроении, вы с большой вероятностью заработаете психологический срыв и выступите действительно плохо.

Повышенный контроль

Психологическое давление идёт рука об руку с чрезмерным анализом своих действий, что также плохо сказывается на результатах. Наши мышцы не нуждаются в тщательном контроле со стороны сознания и куда лучше работают, если фокус внимания направлен вовне. Более того, сосредоточенность на своих ощущениях, особенно когда они очень неприятны, увеличивает восприятие усилий.

В одном эксперименте проверили, как покажут себя спортсмены в тренировке на велотренажёре на 16 км. В первом случае участники крутили педали перед экраном, где показывался их аватар и пройденная дистанция, во втором — виртуальный соперник, в третьем — ничего.

Худшие результаты были у тех, кто работал перед пустым экраном. У велосипедистов не было возможности отвлечься на что‑нибудь, а это повышало уровень воспринимаемых усилий и заставляло снижать интенсивность работы.

Этот эффект можно заметить и на тренировках. Когда вы концентрируетесь на теле — как тяжело, как болят ноги, мучает одышка — пробежка превращается в испытание. Но стоит отвлечься на проходящего человека или свои мысли, как все эти ощущения пропадают.

Представьте, что вы идёте по горящим углям. Как будет больнее — если вы сконцентрированы на цели или если сосредоточились на каждом болезненном прикосновении?

Внутренний критик

Трудно придумать более проигрышную стратегию, чем ругать себя во время забега. Ментальная усталость вызывает два вида автоматических мыслей: «Как мне тяжело, я больше не могу» и «Зачем мне всё это надо? Чёрт меня дёрнул на это подписаться».

Если к ним добавятся ещё и критические размышления о том, что с вами что‑то не так, у вас нет таланта и способностей, — забег превратится в мучение, а результаты будут плохими.

Это особенно характерно для тех, кто в целом страдает от заниженной самооценки, не верит в себя и хочет использовать победу как способ самоутвердиться. Как только мозг утомится, привычные негативные мысли вылезут наружу.

Если вы не научитесь отслеживать их и вовремя останавливать, рискуете попасть в круговорот негатива, который ещё больше отнимет у вас силы, а то и заставит остановиться.

Что поможет превзойти самого себя

Любой бегун может воспитать в себе ментальное соответствие — научиться терпеть дискомфорт, принимать сложности и каждый раз превосходить себя. Что ещё приятнее, эти качества будут применяться и в обычной жизни, делая вас более позитивным, целеустремлённым и психологически устойчивым человеком.

Состояние потока

Этот термин впервые использовал психолог Михай Чиксентмихайи. Поток — это состояние полной вовлечённости в целенаправленную деятельность ради её самой. В это время личность человека словно исчезает, и он как бы становится тем, что делает.

Состояние потока снижает активность в сети пассивного режима работы мозга. Это ряд регионов, которые работают во время расслабленного блуждания ума — спонтанно возникающих мыслей и воспоминаний, суждений о себе и других.

Войдя в состояние потока, вы перестаёте беспокоиться и полностью отдаётесь деятельности. При этом восприятие усилий не пропадает — вам по‑прежнему тяжело, но теперь это ощущается совсем по‑другому.

Нельзя сказать, что состояние потока полностью контролируемое, но вы можете научиться входить в него. Для этого стоит поработать над осознанностью в конкретный момент времени — умением оставаться «здесь и сейчас», не уплывая вслед за своими мыслями.

Во время бега попробуйте концентрироваться на том, что происходит в настоящий момент. Например, вы можете сосредоточиться на частоте шагов или вдохов и выдохов, обратить внимание на окружающую местность, звуки, ощущение ветра на коже.

Только не концентрируйтесь на боли в мышцах или тяжести в теле: это будет иметь обратный эффект.

Мысленная поддержка

В одном эксперименте доказали, что позитивный диалог с самим собой помогает гораздо дольше продержаться до наступления усталости.

Сначала участников попросили работать на велоэргометре до изнеможения. Затем людей разделили на две группы и половине из них рассказали, как позитивно разговаривать с самим собой во время испытания. Спустя две недели эксперимент повторили, и оказалось, что участники, научившиеся поддерживать себя, улучшили свои показатели на 17%.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера.

Я на своём опыте поняла, как важен настрой. На полумарафоне я постоянно себя критиковала: «Почему ты не можешь бежать быстрее? Что с тобой не так? Смотри, тебя деды обгоняют!» На марафоне я учла прежние ошибки и устроила себе психотерапевтическую сессию на четыре часа.

Это не значит, что плохие мысли не появлялись (особенно когда меня снова обгоняли дедушки) — просто я не разрешала себе на них зацикливаться. Хвалила себя за каждый шаг: «Ты ещё никогда столько не бегала! Ты ни разу не перешла на шаг! Ты — машина!»

В Казани я видела только свои страдания и асфальт под ногами. В Самаре наслаждалась красивыми зданиями, потрясающим чувством общности с бегунами всех возрастов, улыбками волонтёров, музыкантов и фотографов, которые поддерживали участников.

Оставьте заботу о результате, отдайтесь потоку и мысленно хвалите себя. Позитивные мысли улучшат вам настроение и снизят воспринимаемые усилия.

Поддержка болельщиков

Даже присутствие незнакомых людей может заставить спортсмена напрягаться куда больше, чем если бы он работал в одиночестве. Возможно, поэтому на официальных забегах люди нередко показывают результаты, о которых не смели и мечтать на тренировках.

Ещё лучше работает не просто взгляд со стороны, а горячее одобрение. В одном эксперименте бегуны получали слова поддержки каждые три минуты, одну минуту или 20 секунд либо бежали в тишине. В результате лучше всего выступили те, кто получал словесное поощрение каждые 60 и 20 секунд.

В другом исследовании добровольцев попросили выполнять тест на велотренажёре с высокой интенсивностью до отказа. При этом одним показывали изображения довольных лиц, а другим — мрачных. Но делали это очень быстро, так что люди не успевали осознать увиденное. В результате те, кто видел улыбающиеся лица, смогли работать на 12% дольше.

Выбирая соревнования, ориентируйтесь на те, где за вами будут наблюдать позитивно настроенные и активные болельщики. Этим могут похвастаться многие официальные забеги — люди там приветствуют любого бегуна, знакомого или нет, выкрикивают слова поддержки.

Если есть возможность, берите с собой родных и близких и просите активно поддерживать вас во время забега. А ещё не забывайте делать это самостоятельно. Пусть в вашей голове останутся только мысли: «Давай, ты сможешь!».

Позитивный взгляд на мир

В своей книге Мэт Фицджеральд рассказывает, что большинство атлетов спорта на выносливость, не забросивших своё увлечение и после 40 лет, схожи по складу характера. Они обладают экстраверсией, открыты и осознанны, имеют низкий уровень тревожности и пессимизма.

Позитивный взгляд на мир улучшает спортивные результаты и даже замедляет старение организма. И хоть не всем повезло иметь такой характер, определённые его качества можно воспитать. Например, через искреннюю увлечённость бегом.

В одной научной статье выяснили, что какая‑либо страсть — любимая деятельность человека, которой он регулярно отдаёт силы — укрепляет психологическое благополучие.

В итоге он меньше времени тратит на разрушительные эмоции. Даже изначально тревожные люди могут укрепить свою психическую устойчивость, а это, в свою очередь, улучшит результаты, повысит веру в себя и установит более позитивный взгляд на мир.