Как кататься на сапборде, чтобы получить кардионагрузку и море удовольствия

Что такое сапборд

Сапборд (от англ. Stand up paddle board, SUP‑board), или просто сап — это доска, на которой плавают стоя, управляя с помощью одного длинного весла.

В отличие от сёрфинга, для катания на сапе не нужны волны. Вы можете плавать на доске и по спокойным рекам, и по стоячим водоёмам, участвовать в гонках, рыбачить, путешествовать и даже заниматься йогой.

Кроме того, катание на сапборде — это прекрасная возможность улучшить физическую форму. Гребля прокачивает общую выносливость, укрепляет мышцы спины и корпуса и улучшает равновесие.

Как выбрать сапборд

В зависимости от назначения сапборды разделяются на несколько видов:

• Универсальные доски. Подходят и для плавания по стоячей воде, и для сёрфинга по небольшим волнам. Они достаточно широкие и стабильные и хорошо подходят для новичков.
• Сапборды для сёрфинга. Эти доски короче универсальных и имеют более острый нос и хвост. Они менее стабильны и больше подходят для плавания по волнам, чем для неспешных путешествий по воде.
• Сапы для гонок, или рейсовые доски. Это узкие и длинные модели, которые развивают хорошую скорость. Но при этом они менее стабильны и требуют хорошего чувства равновесия.
• Доски для путешествий. Длинные и широкие, имеют заострённую форму носа, за счёт чего хорошо разрезают воду. Часто на одном их конце есть специальный бортик, чтобы можно было перевозить вещи.

Также сапборды подразделяются по типу конструкции на надувные и цельные. Первые можно легко свернуть в рулон, а затем накачать с помощью насоса. Они компактные, прочные и относительно дешёвые.

Если вы выбираете сап для неспешного катания и не собираетесь участвовать в гонках, покупайте именно такой.

Цельные сапборды состоят из нескольких слоёв разных материалов и благодаря жёсткости обеспечивают хорошую маневренность и скорость. Рассматривать покупку таких досок стоит тем, кто собирается профессионально заниматься сапсёрфингом или кататься по волнам.

Чтобы определить подходящую длину сапа, ориентируйтесь на свой вес и тип доски. Вот как выбрать высоту универсальной модели:

• 270 см — для детей и взрослых весом от 20–55 кг.
• 277–320 см — для тех, кто весит 55–80 кг.
• 322–350 см — для людей весом 80–113 кг.
• 352–380 см — для тех, кто весит более 113 кг.

Доски для серфинга чуть короче универсальных. Поэтому длину выбирать чуть проще:

• До 270 см — для людей весом 20–70 кг.
• 277–320 см — для тех, чей вес больше 70 кг.

А вот рейсовые сапы и доски для путешествий, наоборот, чуть длиннее универсальных. Вот как подобрать нужный размер:

• 322–350 см — для тех, кто весит меньше 80 кг.
• 352–380 см — для тех, чей вес составляет 80–100 кг.
• Более 380 см — для тех, кто весит более 100 кг.

Что касается ширины, большинство досок укладываются в диапазон от 63 до 91 см. Учитывайте, что чем шире сапборд, тем стабильнее он будет на воде и тем больше сил нужно будет затратить, чтобы разогнать его.

Что купить

• Надувной универсальный сапборд от Blau See, 31 500 рублей →
• Надувной сапборд для соревнований от ZAP, 40 800 рублей →
• Надувной сапборд для сёрфинга от Nautica, 19 290 рублей →

Если вы вообще ни разу не пробовали плавать на сапборде, для начала возьмите доску в аренду в своём городе, чтобы понять, стоит ли задумываться о покупке.

Как подготовиться к катанию на сапборде

Прежде чем вы перейдёте к катанию, необходимо сделать несколько важных вещей, от которых будет зависеть ваш комфорт и безопасность:

1. Найдите подходящую одежду и обувь. Выбирайте лёгкие вещи, которые не сковывают движений и быстро высыхают. Например, купальник или синтетическую одежду для спорта и фитнеса. Что касается обуви, то можно плавать в кроссовках или купить акватапочки с нескользящей подошвой. Либо вообще делать это босиком.

2. Упакуйте вещи, которые могут промокнуть. Если вы собираетесь брать с собой телефон или другие гаджеты, которые могут утонуть, упакуйте их в непромокаемый гермомешок. Есть небольшие модели с карабином, которые можно зацепить за тросы сапа и не беспокоиться о вещах, даже если доска перевернётся.

3. Отрегулируйте высоту весла. Поставьте весло рядом с собой на землю и настройте длину так, чтобы T‑образная ручка была где‑то на 15 см выше вашей головы.

Также вы можете использовать правило руки — отрегулировать высоту так, чтобы ручка находилась у основания запястья и вы могли комфортно удерживать её в таком положении.

4. Наденьте спасательный жилет. Обязательно сделайте это, если вы не умеете плавать или собираетесь путешествовать далеко от берега.

5. Застегните на щиколотке страховочный лиш. Это трос с манжетой на липучке, благодаря которому сап не уплывёт от вас в случае падения.

Как правильно кататься на сапборде

Чтобы получить не только удовольствие, но и некоторую кардионагрузку, нужно освоить правильную технику гребли.

Как забраться на сапборд

Зайдите в водоём примерно по колено, чтобы не повредить киль сапборда об дно, и поставьте доску на воду. Прижмите весло одной рукой к краю доски, расположив его лопасть в воде. Это обеспечит дополнительную устойчивость сапа.

Встаньте на колени по центру доски, чтобы ручка для переноски находилась между вашими ногами. Используя весло, отплывите на глубину.

Если вы чувствуете себя неуверенно и боитесь потерять равновесие, можете некоторое время поплавать на коленях, чтобы привыкнуть к доске. Однако для полноценного катания необходимо подняться на ноги.

Как занять правильное положение на сапе

Вставать на сапборде проще, когда вы плывёте, а не стоите на месте. Так что наберите немного скорости перед тем, как подняться.

Положите весло поперёк сапа и, придерживая его руками и одновременно опираясь на них, по очереди поставьте подушечки стоп на сапборд. Затем встаньте на всю стопу, поднимите грудь вверх и плавно выпрямите ноги в коленях, как бы выходя из приседания.

Расположите ноги параллельно друг другу и направьте носки вперёд. Расстояние между стопами зависит от ваших предпочтений: попробуйте поставить их на ширину бёдер или плеч.

Проверьте, чтобы ваши ступни находились по центру доски — на одном уровне с ручкой переноски — а расстояние от стоп до краёв сапа было одинаковым с обеих сторон.

Слегка согните ноги в коленях и выпрямите спину. Убедитесь, что плечи и грудь направлены вперёд, а не вниз. И не опускайте взгляд — смотрите на горизонт, а не себе под ноги.

Как правильно грести вперёд

Возьмитесь левой рукой за центр древка (шафта), а правую положите на Т‑образную рукоятку. Поверните весло так, чтобы вогнутая часть лопасти была направлена к носу сапа, а выпуклая — к вашей ноге.

Удерживая весло с левой стороны от сапа, переведите его вперёд примерно на метр и погрузите лопасть в воду. Чем дальше вы сможете отвести весло, тем мощнее получится гребок. Но не переусердствуйте с расстоянием, чтобы не потерять равновесие.

Когда лопасть опустится в воду, продвиньте весло назад, направляя сап вперёд. Следите, чтобы руки при этом оставались относительно прямыми, а основную работу выполняли мышцы корпуса. Причём толкать шафт нужно верхней рукой, а не тянуть его назад нижней.

Когда лопасть достигнет уровня вашей ноги, достаньте весло из воды, развернув правое запястье так, чтобы большой палец был направлен вперёд. Перенесите весло и снова погрузите в воду ближе к носу сапа.

Чтобы плыть прямо, меняйте стороны через каждые 3–4 гребка и старайтесь удерживать весло вертикально. Если вы расположите его под углом, передвигаться по прямой линии не получится: сапборд будет вилять.

Как замедляться и останавливаться

Погрузите весло в воду за собой и сделайте обратный гребок от хвоста сапборда к носу.

Как разворачиваться

Согните ноги в коленях сильнее и потянитесь вперёд, чтобы лопасть весла опустилась в воду близко к носу сапборда. Опишите ею широкий полукруг от носа к хвосту.

Гребок справа от сапборда повернёт его влево, и наоборот.

Каких ошибок стоит избегать

Слишком узкий хват весла

Чересчур узкий хват не даст вам грести мощно и снизит контроль над доской. Слишком широкий заставит тратить много сил.

Чтобы найти идеальное положение, положите одну руку на T‑рукоятку, а вторую — примерно на центр шафта. Поднимите весло над головой и согните руки в локтях под прямым углом. В таком положении ваши предплечья должны быть параллельны друг другу.

Гребля концом весла

Во время гребли вся лопасть должна погружаться в воду. Если вы окунаете только кончик весла, гребок не будет мощным.

Гребля под углом

Старайтесь держать весло вертикально, параллельно корпусу. Если лопасть будет проходить далеко от сапа, он всё время будет поворачивать в сторону, и вы будете передвигаться змейкой.

Гребля с согнутыми руками

Если вы работаете согнутыми в локтях руками, основная нагрузка приходится на мышцы плеч, а корпус почти не участвует в движении. В результате теряется мощность гребка и снижается скорость плавания, а руки устают гораздо быстрее.

Поздний подъём весла из воды

Доставать весло нужно, когда оно доходит до уровня стоп. Если вы пропускаете этот момент, каждый гребок будет сопровождаться всплеском воды.

Во‑первых, если сзади вас плывёт следующий сапборд, вы обрызгаете человека. Во‑вторых, потратите время на ненужное действие и снизите скорость гребли.

Высокий подъём весла

После того как вы достали весло из воды, не нужно описывать им широкую дугу в воздухе: так вы напрасно тратите силы и снижаете скорость и эффективность гребли. Проносите его по меньшей траектории и держите ближе к воде.

Как возвращаться на сапборд после падения

Если вы потеряли баланс, постарайтесь упасть в воду, а не на доску, чтобы не травмироваться. При использовании страховочного лиша сапборд никуда не денется — он к вам привязан и быстро приплывёт обратно.

Если же тросика нет, сначала поймайте доску и заберитесь на неё, а потом лягте на живот и отправляйтесь ловить весло. Какое‑то время оно будет держаться на плаву, но если не поторопитесь, может заполниться водой через отверстия в конструкции и пойти ко дну.

Подплывите к центру сапборда и положите локти на край. Ноги при этом должны оставаться позади тела. Не протягивайте их вперёд под доской, иначе вы рискуете накрыться сапом вместо того, чтобы забраться на него.

Опираясь на локти, потянитесь вперёд и ухватитесь за противоположный край доски, а затем забросьте на неё ногу и затяните себя на сапборд. Встаньте на колени, немного отплывите и поднимитесь в вертикальное положение.

Что ещё учесть, отправляясь кататься на сапборде

Чтобы катание принесло только положительные эмоции, учтите несколько важных моментов:

• Выбирайте маршрут без препятствий в виде буёв и лодок.
• Отправляйтесь в плавание в штиль, когда на улице тепло и ясно.
• Если на реке ощутимое течение, сначала идите против него, чтобы возвращаться обратно было проще.
• Для своей первой прогулки на сапе выбирайте маршрут, который займёт не более 60‑90 минут, чтобы не переутомиться.
• Берите с собой бутылку воды, а если собираетесь плыть дольше трёх часов — лёгкий перекус.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.