10 стыдных вопросов о цифровой зависимости: отвечает клинический психолог Анастасия Шершнёва

В нашей серии статей известные эксперты отвечают на вопросы, которые обычно неловко задавать: кажется, что все об этом и так знают, а спрашивающий будет выглядеть глупо. В этот раз мы поговорили с клиническим психологом Анастасией Шершнёвой о том, правда ли цифровая зависимость опасна и как отличить её от обычного интереса к интернету и гаджетам.

Анастасия Шершнёва

Клинический психолог, КПТ-психолог, член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии.

1. Что такое цифровая зависимость и как она проявляется?

Начнём с того, что вообще такое зависимость. Это форма деструктивного поведения. Она бывает химической — например, алкогольная. А может быть нехимической — цифровая зависимость относится именно к этому типу. Ещё такие виды аддикции называют поведенческими.

Цифровая зависимость — это патологическая тяга проводить время за компьютерными и онлайн-играми. Или не вылезать из соцсетей и других интернет-ресурсов. При этом у человека нарушается контроль поведения. Он не осознаёт, сколько времени использует компьютер, игровую приставку, смартфон. 

Мы выделяем два типа зависимости: патологический гейминг и интернет-аддикцию. Первое расстройство даже включено в новую, одиннадцатую редакцию Международной классификации болезней. То есть зависимость от компьютерных игр уже официальный психиатрический диагноз. Но поводом обратиться к специалисту могут стать оба этих типа. 

2. Если человек постоянно сидит в телефоне, но ему «это не мешает», это зависимость? 

Здесь всё решает контекст. Нужно обращать внимание на общий для всех видов аддикции признак — нарушение контроля над поведением.

Человек с зависимостью может оказаться за онлайн-игрой или в соцсети не в заранее отведённое для этого время, а в любой, даже самый неподходящий момент. Например, он занят чем-то серьёзным, работает, у него запланировано много задач. Но вдруг вместо важного дела обнаруживает себя в любимой игре. Или понимает, что уже давно скроллит ленту, а не работает. Это признак зависимости.

Стоит также обратить внимание на частоту и длительность пребывания на цифровых ресурсах. Если кто-то провёл в игре час, а потом легко вышел и отправился заниматься делами, — всё в порядке. Человеку же с зависимостью всегда недостаточно времени, которое он провёл с гаджетом. Ему хочется ещё. А если кто-то пытается прервать его занятие — например, партнёр или родные — он сильно переживает, раздражается, его захлёстывают негативные эмоции.

Например, школьник может прогуливать уроки, чтобы в это время поиграть. А взрослый — пренебрегать рабочими или родительскими обязанностями. 

Ну и ещё один признак зависимости — это пренебрежение здоровыми потребностями организма. То есть человек может ограничивать время сна, заменять полноценный обед фастфудом и энергетиками — всё для того, чтобы не покидать игру. 

3. Если человек испытывает сильную тревогу, когда забыл телефон или тот разрядился, — это симптом?

Сегодня в смартфоне у человека буквально вся жизнь — необходимые контакты, мессенджеры, ежедневник, приложения для планирования, мобильный банк. Словом, всё, что помогает общаться с миром и чувствовать себя в безопасности. Поэтому понятно, что человек может испытывать сильную тревогу, если забыл гаджет. Такое поведение ещё не говорит о зависимости. Оно показывает, что у человека просто нет других инструментов, которые могут взять на себя те же функции, что и смартфон.

Боязнь остаться без работающего телефона может быть и признаком некоторых расстройств. Вот случай из практики. Человеку с обсессивно-компульсивным расстройством важно постоянно держать гаджет в руках. Причём аккумулятор у того должен быть заряжен на 90%, не меньше. Человеку кажется: если телефон будет далеко или перестанет работать, то он не сможет позвать на помощь в случае опасности. И чтобы не остаться беззащитным, он всё время проверяет уровень заряда. 

Вывод такой: это может быть симптомом зависимости, но не обязательно. Важно, что в большинстве случаев такое поведение — не норма. Часто подобная реакция — признак повышенной тревожности или других расстройств.

4. Почему иногда хочется проверить телефон, даже если нет новых уведомлений?

Проверять телефон — привычка. И появляется она, потому что человек с помощью гаджета пытается закрыть важные для него потребности. 

Смартфон — инструмент, у которого есть определённые функции. Мы общаемся с людьми, ведём бизнес, проводим досуг, используя этот гаджет. Поэтому со временем у человека формируется желание всё время его проверять. Но привычка ещё не означает зависимость. Например, мы чистим зубы, но это не значит, что у нас есть зависимость от зубной щётки.

Например, часто такая потребность возникает, когда ему скучно, а в телефоне у него развлечения. И он берёт гаджет, потому что у него нет других способов справиться с этим состоянием. Он не представляет, чем ещё можно заняться, чтобы не скучать. 

С такой привычкой можно справиться. Для этого стоит тренироваться откладывать гаджет. Просто уходить в другую комнату, где вы собрались проводить время, и не брать его с собой. А ещё — научиться замечать состояние, в котором вы хватаетесь за телефон. Обнаружили, что вам стало скучно? Спросите себя, что ещё вам поможет справиться с этой эмоцией, развеселиться или отвлечься. Ищите эти способы. 

Привычка в данном случае ещё не равна зависимости. Мы говорим о последней, когда возникает дезадаптация, то есть неспособность из-за смартфона адекватно включаться в различные жизненные процессы. 

5. Почему мы так любим листать ленту в соцсетях, даже если уже видели всё несколько раз?

Тут снова дело в привычках. У нас есть дофаминовая система, которая их формирует. Она помогает накапливать опыт, сохраняет определённые ассоциации, закрепляет полезные паттерны поведения. Например, сигналит: не трогай горячее — обожжёшься. 

Эта же система говорит: «Если тебе грустно, возьми смартфон — сразу станет лучше. Тебе будет интересно, пропадёт ощущение одиночества, можно будет пообщаться с друзьями. Ведь так уже было много раз». И чем чаще повторяется это действие, тем прочнее оно закрепляется.

Напомнит: «Открой видео, картинки, загляни в соцсеть, и тебе станет хорошо. Ты успокоишься, обретёшь чувство ясности и контроля, развлечёшь себя — то есть получишь что нужно». И мы можем листать ленту, хоть уже видели все посты, потому что у психики есть цель: вернуть то же состояние, в котором мы оказались в прошлый раз. Сделать так, чтобы появились ровно те же эмоции. 

С этой же целью мы смотрим фильмы, которые видели ещё в детстве, или слушаем привычную музыку. Нам не нужна в эти моменты новизна. Наоборот — мы хотим пережить те же приятные чувства, которые уже испытывали раньше.

6. Почему после долгого времени в интернете возникает чувство опустошённости и усталости?

Отличный вопрос. Есть интересное исследование о том, что происходит, когда люди смотрят видео. Одной группе учёные предложили набор роликов продолжительностью 10 минут и попросили посмотреть их последовательно. Второй же разрешили управлять просмотром. То есть переключаться между роликами или перематывать их. 

Интересно, что у второй группы удовлетворение от просмотра в итоге было меньше, а вот скука, наоборот, только росла. Получается, в первые несколько минут в соцсетях или на видеохостингах человек действительно испытывает интерес и радость. То есть обновляющаяся лента и видео могут быть неплохими инструментами для проведения досуга. Но потом появляется скука и опустошение. 

Исследователи сделали вывод, что удовольствие возникает от погружений в видео, а не от постоянных переключений. Человек, не вникая глубоко ни в одну историю, не даёт себе возможности испытать радость. А постоянные прыжки от одного поста или видео к другому вызывают переутомление. Пропадает интерес, растёт ощущение усталости. В итоге появляется эмоциональное истощение, которое очень похоже на то, что испытывают люди в состоянии выгорания. 

7. Если я не могу есть или засыпать без включённого видео или подкаста — это нормально?

Нет, не нормально. Взрослый человек, чтобы заснуть, использует когнитивную, эмоциональную и поведенческую саморегуляцию. Он ложится в кровать в тишине и темноте. Эти условия нужны мозгу и нервной системе, чтобы принять сигнал: «Ночь. Нужно отдыхать». И чтобы запустить необходимые реакции, которые помогут заснуть, у нас есть биологический механизм, который помогает это сделать. 

Если человеку нужен дополнительный звуковой фон, значит, он не может обойтись без внешнего инструмента саморегуляции. Так бывает у ребёнка, который пока не очень хорошо освоил внутренние механизмы. Именно поэтому детям читают сказки на ночь, поют колыбельные. А малышам просто включают белый шум. Эти внешние стимулы помогают им лучше регулировать своё состояние — слушать, утомляться и в итоге засыпать. 

Необходимо выяснить, почему человек не может заснуть в тишине. Чаще всего причина этому — тревога, беспокойство. И руминация — то есть постоянное повторение, прокручивание в голове негативных мыслей, от которых не отвязаться. 

Такое состояние не связано с цифровой зависимостью. Скорее, это неспособность к саморегуляции. Что-то тревожащее происходит в жизни человека, поэтому он может засыпать только при помощи внешних раздражителей. 

8. Работают ли лимиты времени в приложениях или их легко просто проигнорировать?

Ограничивающие сигналы будут действовать лишь в том случае, когда человек сам выработает привычку немедленно реагировать на сообщение о лимите и сразу же отключаться. 

Можно специально научиться прерывать какое-то действие. Сначала человек может представить несколько раз, прокрутить в голове, что он делает после сигнала. Например, закрывает соцсеть, выключает смартфон и тут же откладывает его. Затем это поведение нужно освоить на уровне моторики, повторяя нужные действия, пока они не превратятся в условный рефлекс. Тогда сигналы о лимитах действительно будут работать.

Теперь представим, что человек, услышав предупреждение, продолжает сидеть в сети. В этом случае у него вырабатывается противоположный условный рефлекс — игнорировать сигнал. И через пару дней он вообще перестанет замечать сообщения о лимитах. 

То есть ограничения работают, если у человека есть цель избежать зависимости и он понимает, как формируется его поведение. Он должен научиться усилием воли прерывать свои действия. В противном случае все лимиты и сигналы бесполезны. 

9. Как предотвратить цифровую зависимость? 

Аддикция может возникать у людей, для которых объект зависимости, то есть интернет или игра, становится единственным источником положительных эмоций. Получить удовольствие другими способами ему могут мешать какие-то личностные черты, уровень жизни, расстройства настроения, тревожность.

В итоге человек может замечать, что потихоньку начинает всё больше времени проводить в соцсетях или онлайн-играх. Но обычно считает, что осознанно выбирает именно такие занятия и может легко отказаться от них, если захочет.

То есть поискать причины вероятной аддикции. Определить, почему вам хочется не выходить из Сети, что там есть ценного для вас. И подумать, как получить это другим, безопасным способом. 

Например, вам не хватает общения и принятия. Стоит поискать возможности получить это в реальной жизни. Сделать это можно самому или с психотерапевтом. Он же поможет обнаружить, нет ли у вас других расстройств, которые мешают объективно оценивать своё состояние. 

Дальше нужно убрать из зоны доступа предмет зависимости. То есть удалить игру или приложение, выйти из игрового сообщества. А может, даже ограничить время, когда вы можете брать в руки смартфон. 

Но главное, что необходимо сделать, — наполнить свою жизнь смыслом. Сначала придётся найти свои ценности — это обязательный этап. А потом стоит сделать жизнь разнообразной, чтобы в ней была безопасность, покой, интересные цели. И, что важно, — много источников удовольствия.

10. А что будет, если не обращать на зависимость внимания и ничего не делать? 

Есть расстройства, с которыми по мере их развития становится работать всё сложнее. К ним относится и зависимость. Дело в том, что чем дольше человек подвержен уже сформированной аддикции, тем сильнее будет снижаться его контроль над своими действиями.

Если кто-то проводит время в сети, забывая о потребностях организма, у него может ухудшиться память и когнитивные способности. Кроме того, когда всё внимание отдано игре или соцсетям, человек может практически не обращать внимания на окружающих. Из-за этого ему будет сложнее заводить и поддерживать любые отношения. Значит, у него могут появиться проблемы и в личной жизни, и на работе. 

Кроме того, если не бороться с зависимостью, она может развиваться. Сначала для получения очередной порции радости и удовольствия человеку нужно будет проводить всё больше времени в игре или интернете. Потом он может обнаружить, что прежнего уровня стимуляции ему уже не хватает и хочется ещё. В таких ситуациях к цифровой иногда присоединяется другая зависимость — например, химическая. Так что не обращать внимания на аддикцию — плохая идея. 

Поэтому, если вы или кто-то из близких стали проводить онлайн гораздо больше времени, чем раньше, и вас это беспокоит, я рекомендую пройти тест на интернет-зависимость. Его составил Кимберли Янг. Это небольшая анкета — там 20 вопросов. Результаты помогут объективнее оценить поведение — ваше или близкого человека. И покажут, всё ли пока нормально или уже пора принимать меры, чтобы предотвратить зависимость.