Лайфхакер
Лайфхакер
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
🎄 Ёлка Лайфхакера
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Отношения
Кино
Реклама
Спорт и фитнес
11 сентября 2020

Тренировка дня: комплекс для сильной и здоровой спины

Обязательно попробуйте эти упражнения, если много сидите или хотите исправить сутулость.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Медицинский автор Лайфхакера, атлет

Тренировка дня: комплекс для сильной и здоровой спины

В домашних тренировках часто встречаются разные виды отжиманий, планок и скручиваний на пресс, а вот проработка задней стороны тела зачастую ограничивается ягодицами.

Однако нагрузка на разгибатели позвоночника и задние пучки дельтовидных мышц необходима для гармонично развитого тела, хорошей осанки и здоровой спины. Особенно если большую часть времени вы проводите сидя.

Комплекс состоит из шести упражнений:

  • Разгибание спины. Отводите плечи назад и сводите лопатки.
  • Невидимая тяга к груди. В нижней точке напрягайте широчайшие мышцы спины.
  • Подъём на локтях. Вдавите локти в пол, почувствуйте напряжение в задней части плеч и посередине спины. Задержитесь в нижней точке на 1–2 секунды.
  • Планка с отведением плеча.
  • Y‑T-разводка в наклоне.
  • «Супермен».

Выполните каждое движение по 12–15 раз. Делайте плавно и под контролем, концентрируйтесь на сокращении мышц. Когда закончите последнее упражнение, начинайте заново. Выполните 3–4 круга.


Пишите, как ощущения после тренировки. Чувствуете, что спина выпрямилась?

Читайте также
🧐
Тренировка дня: комплекс для тех, кому надоел однообразный фитнес
Тренировка дня: комплекс для сильного пресса и хорошей осанки
Тренировка дня: домашний комплекс для упругой попы
Обложка: Drazen Zigic / Shutterstock
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Лучшие предложения

OnePlus 15R

Надо брать: новый субфлагман OnePlus 15R дешевле 39 000 рублей на AliExpress

42 отличных товара, которые часто покупают на AliExpress

36 отличных товаров, которые часто покупают на AliExpress

5 samyh populyarnyh vneshnih akkumulyatorov s AliExpress

5 самых популярных внешних аккумуляторов с AliExpress

Кроссовки от Golden Camel

Надо брать: качественные зимние кроссовки от Golden Camel за полцены

10 muzhskih zimnih kurtok so skidkami do 64%

10 мужских зимних курток со скидками до 64%

У этого шуруповёрта тысячи восторженных отзывов на маркетплейсах

У этого шуруповёрта тысячи восторженных отзывов на маркетплейсах

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары 2025 года

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары 2025 года

Апельсиновая Альфа-карта

Забираем дебетовую карту с кешбэком 7% и 5 000 баллов в «Пятёрочке»

Это интересно
3 главных мифа о работниках старшего поколения 

3 главных мифа о работниках старшего поколения 

Надо брать: «Имаджинариум» — культовая игра на ассоциации

Надо брать: «Имаджинариум» — культовая игра на ассоциации

Приоритетная задача! Чек-лист отдыха на праздниках

Приоритетная задача! Чек-лист отдыха на праздниках

3 вида киберугроз, которые могут серьёзно навредить бизнесу

3 вида киберугроз, которые могут серьёзно навредить бизнесу

Комментарии
Анастасия Ткаченко
29.06.20 13:12
А где описание упражнений? Из названия сложно догадаться как его делать
Ия Зорина
29.06.20 14:08
Есть показ упражнений на видео
Максим Новосёлов
11.09.20 13:53
Комплекс хороший, прям ощущается, как спину выпрямляет. Только вот эффекта от "Подъёма на локтях" не чувствуется, да и от планки с отведением плеча тоже.
Александра Юсупова
01.07.23 07:45
Копирайтер устал и решил не дописывать описания к последним 3 упражнениям
Что вы могли пропустить
Прокачка: лёгкий комплекс для снятия стресса и напряжения
Прокачка: лёгкий комплекс для снятия стресса и напряжения
0
23 декабря 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как выбрать тренера для ребёнка: 7 признаков классного профессионала 
Как выбрать тренера для ребёнка: 7 признаков классного профессионала 
0
30 октября 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Здоровье и новые традиции: 5 причин заниматься плаванием всей семьёй
Здоровье и новые традиции: 5 причин заниматься плаванием всей семьёй
0
10 октября 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
7 мифов о детском спорте, которые пугают родителей
7 мифов о детском спорте, которые пугают родителей
0
30 июля 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Великая погоня за добром. Комикс о том, как Александр Овечкин вошёл в историю  
Великая погоня за добром. Комикс о том, как Александр Овечкин вошёл в историю  
17 июня 2025
Жизнь
Спорт и фитнес
Неуверенность, осуждение, взгляды мужчин: почему девушки боятся ходить в спортзал
Неуверенность, осуждение, взгляды мужчин: почему девушки боятся ходить в спортзал
21 мая 2025
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
Не только тренировка мышц. Почему детям с ограниченными возможностями здоровья нужен спорт
Не только тренировка мышц. Почему детям с ограниченными возможностями здоровья нужен спорт
0
30 апреля 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
«Розовые принцессы пилатеса»: как фитнес превратили в Pinterest-эстетику
«Розовые принцессы пилатеса»: как фитнес превратили в Pinterest-эстетику
11 марта 2025
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
3 совета профессионального фигуриста, как быстро встать на коньки
3 совета профессионального фигуриста, как быстро встать на коньки
0
19 февраля 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как изменить свои отношения со спортом, чтобы испытывать меньше напряжения и больше радости от занятий
Как изменить свои отношения со спортом, чтобы испытывать меньше напряжения и больше радости от занятий
0
17 февраля 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
3 простых элемента на льду, которыми можно впечатлить всех на катке
3 простых элемента на льду, которыми можно впечатлить всех на катке
0
14 февраля 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как играть в русский бильярд: правила и советы для начинающих
Как играть в русский бильярд: правила и советы для начинающих
0
31 января 2025
Ликбез
Спорт и фитнес
«Экстрим — это иголка». Почему люди занимаются опасными видами спорта
«Экстрим — это иголка». Почему люди занимаются опасными видами спорта
0
30 января 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как кататься на горных лыжах: инструкция для новичков
Как кататься на горных лыжах: инструкция для новичков
0
29 января 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
5 советов, как одеться на горнолыжку, чтобы было тепло, красиво и безопасно
5 советов, как одеться на горнолыжку, чтобы было тепло, красиво и безопасно
29 января 2025
«Горящая изба»
Спорт и фитнес

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Гость13 минут назад

0 / 0

Интересно где это такие цены 1500
Стоит ли покупать полис ДМС, чтобы не разориться на лечении и медикаментах
Аватар автора комментария
Гость16 минут назад

0 / 0

Ну, да. На сайт того же ... зашел и там есть за 10500 страховка с 50% покрытием затрат. Новосибирск. Но не вникал, какие анализы, к примеру, туда входят. Надо запрашивать договор, наверно. Просто я тут 2 месяца походил по ДМС. Кучу врачей обошел. В муниципальной я бы месяцами ходил и то не добился бы много. Нет нужных врачей, а направления в другие учреждения выдают чуть ли е под угрозами. тотальное хамсиво . как на войну идешь а регистратуру. И тут я оценил ДМС. Но предыдущий полис у другой лавочки был очень скромным. Да еще и выбор клиник ничтожный. Поэтому кому, ка повезёт. На за программиста Вы можете купить себе реально качество. Но из медицины сделали бизнес. Это значит что обязательно вы где-то лишнего заплатите. А Новосибирске, я тут посмотрел, цены почти, как в Мск на прием у врача. Меня это очень удивило. Тут не таких заработков среднестатистически.
Стоит ли покупать полис ДМС, чтобы не разориться на лечении и медикаментах
Аватар автора комментария
Иван Иванов1 час назад

0 / 0

Мое мнение именно по выборке произведений с картинок. Я не обобщаю. Как игроман а не киноман, расскажу про ремастеры игр. Ремастеры и ремейки - не равно оригинальные игры, сейчас перечисленные игры если и живы и играбельны, то только в виде кораблей Тесея, когда перелопачено буквально все и условно сохранен только дух оригинала. Вампиры, деус экс, спайро, сталкер, диабло, томб райдер - все это переделано очень сильно сейчас, чтобы оно стало рабочим и хорошим. А муровинд я подозреваю вообще невозможно починить, он гнилой в каждой детали, буквально!
Unc Slop или «дядины помои» — зумеры высмеивают культовые для миллениалов игры, сериалы и аниме
Аватар автора комментария
Виктор Медведев2 часа назад

0 / 0

Изображение
Фанаты «Очень странных дел» ждут секретный 9-й эпизод пятого сезона — он должен выйти на днях
Добро пожаловать в научную фантастику! Как технологии меняют современные компании и жизнь их клиентов

Добро пожаловать в научную фантастику! Как технологии меняют современные компании и жизнь их клиентов

Лайфхакер
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансииДля начинающих авторовО компании
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообществаСогласие на обработку персональных данныхСогласие для рекламных рассылокСогласие для информационной программы
18+Копирование материалов запрещено.
Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях