Лайфхакер
Лайфхакер
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
Сколько дней до лета
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Отношения
Кино
Реклама
Спорт и фитнес
18 августа 2020

Тренировка дня: 8 минут для красивой фигуры и здоровой спины

Прокачка мышц без боли, жжения и одышки.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Медицинский автор Лайфхакера, атлет

Trenirovka dnya: 8 minut dlya krasivoj figury i zdorovoj spiny

Упражнения тренировки подобраны таким образом, чтобы равномерно нагрузить всё тело, включая разгибатели спины и ягодицы — мускулы, сила которых необходима для здоровой спины. Вы сможете поддерживать хороший темп всё занятие, а после будете чувствовать себя бодрыми и энергичными.

Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд и начинайте следующее.

Комплекс состоит из восьми элементов:

  1. Выпады с касанием пола и выносом колена.
  2. Обратная планка с выпрямлением ног.
  3. «Приседания узника» со скручиванием корпуса (по 20 секунд в каждую сторону).
  4. Подъём корпуса с выпрямлением рук.
  5. Выход в упор лёжа.
  6. Колено к локтю в планке с отведением ноги назад (по 20 секунд в каждую сторону).
  7. Отжимания с разворотом в боковую планку.

Если вам нужна утренняя зарядка или короткая тренировка, выполните только один круг — это займёт 8 минут. Тем же, кто стремится сбросить лишний вес и как следует проработать мышцы, стоит заниматься дольше. По завершении комплекса отдохните одну минуту и повторите всё сначала ещё два‑три раза.


Пишите, как вам тренировка. Сколько кругов сделали?

Читайте также
🧐
Тренировка дня: лёгкий и приятный комплекс на всё тело
Тренировка дня: спокойный комплекс сделает вас сильнее и пластичнее
Тренировка дня: мощная проработка ног без штанги и гантелей
Обложка: fizkes / shutterstock
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Лучшие предложения

Экономим до 50% на «Яндекс Маркете» с бесплатной картой от ВТБ

Экономим до 50% на «Яндекс Маркете» с бесплатной картой от ВТБ

Саундбар Ultimea Poseidon M60 Boom

Саундбар для телевизора от Ultimea отдают со скидкой 57% на AliExpress

Вакуумный рюкзак

Надо брать: рюкзак с вакуумным отсеком со скидкой 63%

Nahodki AliExpress: samye interesnye i poleznye tovary marta

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары марта

Оперативная память от CUSU

Популярную DDR4-оперативку на 16 ГБ отдают со скидкой 67% на AliExpress

Магазины, которые продлили скидки после большой распродажи на AliExpress

Магазины, которые продлили скидки после большой распродажи на AliExpress

10 предметов для небольших, но заметных изменений в интерьере

10 предметов для небольших, но заметных изменений в интерьере

Игровой монитор от Bloody

Надо брать: недорогой игровой монитор с высокой герцовкой от Bloody

Это интересно
Куда поехать за классным сувениром: 7 точек Золотого кольца с удивительными народными промыслами

Куда поехать за классным сувениром: 7 точек Золотого кольца с удивительными народными промыслами

От обучения к трудоустройству: 3 истории женщин, которые добились карьерных успехов в сфере новых технологий

От обучения к трудоустройству: 3 истории женщин, которые добились карьерных успехов в сфере новых технологий

Как поддержать подростка с избыточным весом? Чек-лист для родителей

Как поддержать подростка с избыточным весом? Чек-лист для родителей

ИГРА: Помогите Яне построить свой бизнес

ИГРА: Помогите Яне построить свой бизнес

Комментарии
Елизавета Гудкова
02.09.20 12:07
Супер, после долгого перерыва в тренировках смогла сделать только один круг... Почувствовала спину 😅
Ия Зорина
02.09.20 14:37
Это не самая лёгкая тренировка, так что и один круг - это здорово) Тем более после долгого перерыва. Если будете её повторять, попробуйте сменить формат на 30 секунд работы и 30 секунд отдыха или отдохнуть побольше после первого круга - 2-3 минуты.
Что вы могли пропустить
3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале
3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале
0
8 марта
Ликбез
Спорт и фитнес
Йога для начинающих: комплексы упражнений на 5, 10 и 15 минут
Йога для начинающих: комплексы упражнений на 5, 10 и 15 минут
0
7 марта
Ликбез
Спорт и фитнес
50 упражнений для растяжки мышц всего тела
50 упражнений для растяжки мышц всего тела
0
22 февраля
Ликбез
Спорт и фитнес
Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера
Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера
0
20 февраля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
От дворовых тренировок до цифровых платформ: 5 историй о том, как меняется любительский спорт в России
От дворовых тренировок до цифровых платформ: 5 историй о том, как меняется любительский спорт в России
0
30 января
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как быстро скинуть то, что наели за новогодние каникулы
Как быстро скинуть то, что наели за новогодние каникулы
0
10 января
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Прокачка: лёгкий комплекс для снятия стресса и напряжения
Прокачка: лёгкий комплекс для снятия стресса и напряжения
0
23 декабря 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как выбрать тренера для ребёнка: 7 признаков классного профессионала 
Как выбрать тренера для ребёнка: 7 признаков классного профессионала 
0
30 октября 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Здоровье и новые традиции: 5 причин заниматься плаванием всей семьёй
Здоровье и новые традиции: 5 причин заниматься плаванием всей семьёй
0
10 октября 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
7 мифов о детском спорте, которые пугают родителей
7 мифов о детском спорте, которые пугают родителей
0
30 июля 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Великая погоня за добром. Комикс о том, как Александр Овечкин вошёл в историю  
Великая погоня за добром. Комикс о том, как Александр Овечкин вошёл в историю  
17 июня 2025
Жизнь
Спорт и фитнес
Неуверенность, осуждение, взгляды мужчин: почему девушки боятся ходить в спортзал
Неуверенность, осуждение, взгляды мужчин: почему девушки боятся ходить в спортзал
21 мая 2025
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
Не только тренировка мышц. Почему детям с ограниченными возможностями здоровья нужен спорт
Не только тренировка мышц. Почему детям с ограниченными возможностями здоровья нужен спорт
0
30 апреля 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
«Розовые принцессы пилатеса»: как фитнес превратили в Pinterest-эстетику
«Розовые принцессы пилатеса»: как фитнес превратили в Pinterest-эстетику
11 марта 2025
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
3 совета профессионального фигуриста, как быстро встать на коньки
3 совета профессионального фигуриста, как быстро встать на коньки
0
19 февраля 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Таня Чудак34 минуты назад

0 / 0

Как интересно, спасибо! Кажется, я бы точно подружилась с южными корейцами — тоже люблю поесть и поговорить о еде:)
Пластика, учёба, страдания: как устроена жизнь в Южной Корее
Аватар автора комментария
Радко Карамич1 час назад

0 / 0

отключить, заблокировать, замедлить как же они Z......!
Как сохранить фото и файлы iCloud после отключения оплаты в России
Аватар автора комментария
Natalia Morozova1 час назад

0 / 0

Отличная идея. я хотела бы ходить на хоккейные матчи, очень давно была на кубке " Известия" в СПБ. Пока только нашла кружок фотографии в своём городе.
Как принять возраст и изменения в теле: 5 советов для тех, кто боится стареть
Аватар автора комментария
Сенди2 часа назад

+1 / 0

За повседневной суетой и заботами, мы не замечаем позитивных и прекрасных моментов. А потом чувствуем, что жизнь пролетела, а мы её и не почувствовали.
Что на самом деле значит «наслаждаться каждым днём» и как делать это по-настоящему
Как найти покупателей без помощи социальных сетей

Как найти покупателей без помощи социальных сетей

Лайфхакер
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансииО компании
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообществаСогласие на обработку персональных данныхСогласие для рекламных рассылокСогласие для информационной программы
18+Копирование материалов запрещено.
Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях