Как выученная беспомощность портит жизнь и как с ней бороться

Что такое выученная беспомощность

Выученная беспомощность — это состояние, когда человек убеждает себя в том, что не может контролировать или изменить происходящие с ним события, и в результате даже не пытается что‑то сделать. При этом человек далеко не всегда находится в действительно безвыходной ситуации.

Нередко выученная беспомощность возникает после длительного сильного стресса.

Настасья Соломина

Когнитивно‑поведенческий психолог.

Женщина, оказавшаяся в абьюзивных отношениях, в какой‑то момент ловит себя на мысли, что выбраться невозможно, что она бессильна что‑то изменить. И она перестаёт пробовать, отбрасывает любые варианты как заведомо обречённые на провал.

Ребёнок, подвергавшийся буллингу в школе, поступает в университет и ведёт себя в новой обстановке, с новыми людьми всё так же закрыто и отстранённо, потому что просто не видит смысла действовать иначе.

Выгоревшая на работе сотрудница, которая не смогла найти способ справиться с чрезмерными требованиями начальства, в итоге обречённо отсиживает часы в офисе и не ощущает в себе сил даже поискать другую работу.

Люди, которые уверены, что их голос всё равно ничего не изменит, отказываются ходить на выборы и участвовать в политической жизни.

Всё это — проявления выученной беспомощности, бездействия, продиктованного ощущением, что «всё равно ничего не изменится».

Впервые гипотезу о выученной беспомощности описали в 1967 году американские психологи Джеймс Овермиер и Мартин Селигман. Чтобы проверить её, Селигман со своим коллегой Стивеном Майером провёл опыты на собаках, ставшие классикой психологии.

Животных разделили на три группы. Их всех помещали в специальные будки, в которых по полу пускали болезненный, но не смертельный электрический разряд. В первой группе собаки могли отключить подачу электричества, нажав носом на специальную панель на одной из стенок. Во второй животные не получали удар только тогда, когда его отключали в первой. Третья группа вообще не подвергалась болевым воздействиям.

После 64 разрядов со средним интервалом в 90 секунд зверей из всех групп поместили в камеру с перегородкой, через которую они могли перепрыгнуть. По одной половине этой камеры пускали ток и следили за реакцией собак. Животные из первой и третьей групп перепрыгивали на противоположную сторону. А вот большая часть собак из второй группы (которые не контролировали удары током на первом этапе эксперимента) ложилась на пол и, скуля, переносила всё более и более сильные разряды.

Схожие эксперименты проводились американским аспирантом японского происхождения Дональдом Хирото на людях. Только его подопытных не били током, а заставляли слушать неприятные звуки во время выполнения работы. Хирото получил схожие результаты: большинство участников, которым во время первой стадии эксперимента не давали возможности отключить неприятные звуки, на втором этапе уже даже не пытались этого сделать.

Итоги исследований позволили выяснить, что беспомощность вызывают не травмирующие события сами по себе, а опыт их неконтролируемости. Также учёные выделили три признака выученной беспомощности:

1. Мотивационный дефицит — неспособность реагировать на продолжающиеся негативные воздействия.
2. Ассоциативный дефицит — ухудшение способности реагировать на дальнейшие негативные последствия.
3. Эмоциональный дефицит — недостаточная реакция на приносящие боль действия.

Эксперименты Селигмана и его коллег стали частью когнитивной революции 50–60‑х годов в психологии. В том числе это привело к изменению взглядов на природу мотивации. Опыты доказали, что она зависит не только от наших желаний и действий, но и от того, какова вероятность их осуществить, как мы оцениваем свои шансы достичь цели и какие усилия готовы для этого приложить.

Как возникает выученная беспомощность

Посредством нейробиологического анализа было установлено, что мозг, ощущая беспомощность, избирательно активизирует нейроны (5‑HT) в области средней линии продолговатого мозга. Они запускают ощущение тревожности и стресса.

Согласно концепции Селигмана, существует три источника формирования выученной беспомощности:

1. Опыт переживания неблагоприятных событий.
2. Опыт наблюдения за беспомощными людьми.
3. Отсутствие самостоятельности в детстве.

Рассмотрим подробнее, как возникает выученная беспомощность у детей и взрослых.

У детей

В формировании этой особенности психики особую роль играет травмирующий опыт в детстве. Если ребёнок часто обращается к родителям за помощью, но не получает её, он может решить, что никак не способен повлиять на положение дел. Впрочем, гиперопека тоже может привести к подобному результату. Иногда такое состояние сохраняется и во взрослой жизни.

Большое значение имеет пример родителей и других взрослых. Ребёнок должен одновременно видеть модель поведения в своих родителях, получать у них помощь и поддержку в случае необходимости, но при этом научиться нести ответственность за свои поступки.

Детям преодолеть выученную беспомощность помогут формирование хороших отношений с родителями, юмор, возможность быть независимыми, самостоятельно принимать решения.

У взрослых

Чаще всего выученная беспомощность возникает у людей, которые сталкиваются с большим количеством стрессовых ситуаций, где от их воли ничего не зависит. Смерть близких, сокращение на работе, пожар или природные катаклизмы — всё это может стать причиной того, что человек убеждается в бесполезности своих действий.

В таком случае он привыкает к пассивной роли, теряет мотивацию и, даже когда у него есть возможность исправить своё положение, не прибегает к ней. К проявлениям выученной беспомощности можно также отнести низкий уровень самооценки и силы воли.

Столкновение с трудностями может влиять на то, как мы будем вести себя дальше. Исследование 2004 года показало, что студенты, увидев сложные вопросы в начале теста, ощущали сомнение в своих силах и затем пропускали даже простые вопросы. Те же, кто проходил тест, начинавшийся с более лёгких вопросов, таких трудностей не испытывали.

Есть также мнение, что выученную беспомощность может формировать государственная система. Например, при всеобщем распределении благ человек не будет соотносить качество своей жизни с собственными усилиями и, соответственно, стараться его улучшить.

К каким проблемам в жизни может привести выученная беспомощность

В 1976 году американские психологи Эллен Ланджер и Джудит Роден провели эксперимент в доме престарелых в Коннектикуте. Они выделили две группы: пожилых людей со второго этажа окружили максимальной опекой и заботой, а жителям четвёртого этажа доверили больше контроля над своей жизнью. В то время как на втором этаже уборкой, обустройством, поливом растений, выбором фильмов для просмотра вечером занимался персонал, на четвёртом эти обязанности легли на самих обитателей учреждения.

Жители четвёртого этажа по личным ощущениям начали чувствовать себя счастливее, а по оценкам медработников стали здоровее. Результаты этого эксперимента ярко демонстрируют, как контроль над ситуацией благотворно влияет на наше психическое и физическое состояние.

Ниже — примеры того, к чему может привести отсутствие контроля.

Появляется нездоровый пессимизм

Пессимист реалистичнее оценивает ситуацию, его мышление хорошо справляется с негативной оценкой будущих событий. Но он же может превратить осторожность в привычку. И там, где оптимист возьмёт своё настойчивостью, пессимист отступит, даже не попытавшись.

Например, курящий после нескольких провальных попыток бросить может поверить в то, что это невозможно. То же самое происходит с тем, кто хочет похудеть, но из‑за неудач решает, что никогда не сможет измениться. Нередко выученной беспомощностью страдают жертвы домашнего насилия. Они убеждают себя, что, даже несмотря на поддержку со стороны, не смогут скрыться от обидчика.

Поэтому лучше всего, когда между оптимизмом и пессимизмом есть баланс.

Формируются неспособность к принятию решений и апатия

Выученная беспомощность часто ведёт к тому, что человек прекращает принимать решения. Он перестаёт учиться адаптивным реакциям — умению менять своё поведение в зависимости от обстоятельств — или использовать их в тяжёлых ситуациях.

Например, сдавшиеся из‑за неудач люди нередко в поисках помощи и поддержки обращаются к социальным сетям. Но в действительности это мало чем помогает и человек просто использует интернет‑ресурсы, чтобы забыться или скоротать время. Это превращает его в пассивного и изолированного от реальности наблюдателя.

Возрастает риск депрессий и других проблем со здоровьем

В 70‑х годах Селигман заявил, что выученная беспомощность — одна из причин развития депрессии. Учёный пришёл к выводу, что люди, не раз оказавшиеся в неконтролируемых стрессовых ситуациях, могут терять способность принимать решения или эффективно добиваться своих целей. Дальнейшие исследования также нашли связь между выученной беспомощностью и ПТСР — посттравматическим стрессовым расстройством. Страдающий от своего пессимизма человек даже о собственном здоровье заботится меньше: отсутствие внутренней энергии не оставляет ему сил, чтобы заниматься спортом или соблюдать диету.

Пессимист, даже если в молодости был физически и психически здоровым, к 45–60 годам имеет больше шансов обрести проблемы со здоровьем. Также эксперименты доказали, что существует связь между чувством безысходности и риском развития рака. Кроме того, выученная беспомощность, как и депрессия, ухудшает работу иммунной системы.

Почему некоторые люди не подвержены эффектам выученной беспомощности

Не у всех, кто сталкивался с жестоким обращением в детстве, домашним насилием и другими негативными переживаниями, появляется выученная беспомощность.

Всё дело в том, как конкретный человек реагирует на происходящие с ним события, как объясняет их. Мартин Селигман считает, что выученную беспомощность более склонны испытывать люди с пессимистическим отношением к жизни. По мнению учёного, оптимисты чаще считают неприятности случайными и не зависящими от их действий, а пессимисты — наоборот. Негативное мышление может рождать ощущение, что неудачи закономерны.

В доказательство своей теории Селигман проанализировал тексты предвыборных речей кандидатов в президенты США за несколько десятилетий. Он пришёл к выводу, что те, кто выступал с более оптимистичными заявлениями, всегда побеждали. По мнению исследователя, это говорит о том, что человек, который верит в лучшее, с большей вероятностью добьётся успеха.

Однако стоит сказать, что успех пессимистической или оптимистической стратегии зависит от сферы деятельности человека. Тот же Селигман пишет, что для компании лучше, если её руководитель — оптимист, а его заместитель — пессимист. Вторые склонны более реалистично оценивать ситуацию, что очень важно в решении многих проблем.

Как избавиться от состояния выученной беспомощности

Выученная беспомощность — это не приговор, и с ней можно справиться. В каждом конкретном случае пути к её преодолению могут разниться, но есть два основных способа.

Используйте методы когнитивно‑поведенческой терапии

Лучшим решением будет пройти курс когнитивно‑поведенческой терапии (КПТ), который поможет изменить свой стиль действий и восприятие мира. Лучше всего с этой целью посетить психолога. Но кое‑что можно предпринять самостоятельно:

• Найти того, кто вас выслушает и поддержит.
• Понять причины возникновения выученной беспомощности и найти негативные мысли, сопутствующие ей. Можно их записать.
• Определить, какие ваши действия подкрепляют выученную беспомощность. Например, просмотр страниц «успешных людей» в соцсетях, который ведёт к выводам вроде «Я просто неудачник».
• Постараться стать более оптимистичным в своём поведении и мыслях. Например, придумать физическое действие, такое как хлопок по столу или встряхивание головой, которое будет означать конец негативным размышлениям.
• Работать над своей самооценкой. Скажем, после неудачи проанализировать её через несколько дней, чтобы без эмоций выявить причины провала. Также можно вспоминать о своих достижениях, чтобы побороть мысли о собственном бессилии.
• Не цепляться за худшую причину вашего беспокойства, а определить настоящую. Например, «Я не нравлюсь девушкам» — это худшая причина, а «У меня был неудачный опыт отношений» — настоящая.
• По мере возможности избавиться от обстоятельств, которые ведут к выученной беспомощности. Например, ограничить общение с людьми, которые относятся к вам с пренебрежением.
• Определить свои цели и запланировать конкретные задачи для их достижения.

Помочь в этом могут физические упражнения, здоровое питание и медитация. Они развивают стойкость и ощущение контроля, что важно для борьбы с выученной беспомощностью.

Развивайте выученный, или избирательный, оптимизм

Также Мартин Селигман разработал концепцию «выученного оптимизма». Согласно ей, чтобы вырваться из цикла беспомощности, нужно научиться воспринимать события конструктивно, приводить для себя аргументы в пользу того, что в неприятных ситуациях нет вашей вины. Эта концепция также встречается под названием «гибкий оптимизм».

Для реализации своей идеи Селигман совместно с психологом Альбертом Эллисом создал метод ABCDE (Adversity, Belief, Consequence, Disputation, Energization). Чтобы применить его, сначала нужно понять, с какими трудностями или невзгодами (Adversity) вы столкнулись. Затем — определить, как вы их интерпретируете (Belief) и какие чувства и действия они вызывают (Consequence). Сделав это, вы можете привести контраргумент (Disputation), который также напомнит вам о пользе позитивных мыслей. Это, как считает Селигман, даст вам энергию (Energization) для дальнейших свершений.

Лекция Мартина Селигмана о позитивной психологии на TED‑Ed

В качестве примера можно привести разные реакции оптимиста и пессимиста на то, что не удалось сделать что‑то в срок. Если пессимист расстроится и, возможно, подумает, что ничего не умеет, то оптимист скажет себе: «Я не успел выполнить задачу в срок. У меня было слишком мало времени, хотя ещё бы чуть‑чуть — и я бы справился». Фактически в этом утверждении раскрывается модель ABCDE.

В конце концов, ничто не способствует преодолению выученной беспомощности лучше, чем опыт успеха. Начните с малого и сделайте то, что у вас точно получится: разберите завал на столе, помойте окна, сходите на пробежку. С этого начнётся ваш путь к ощущению контроля и преодолению стресса.