Как делать зашагивания на возвышение — лучшее движение для прокачки ягодиц дома

Чем хороши зашагивания на возвышение

Это функциональное движение, которое постоянно встречается в обычной жизни, — например, когда вы идёте вверх по лестнице или поднимаетесь на табуретку, чтобы достать что‑то с верхней полки.

Несмотря на простоту, зашагивания эффективно прокачивают сразу нескольких мышечных групп, а в некоторых случаях даже имеют преимущество перед такими иконами силовой тренировки, как приседания и выпады.

Прокачивают ягодицы лучше многих других движений

Главная функция больших ягодичных мышц — разгибать тазобедренный сустав, поэтому для их прокачки используются упражнения, которые включают это действие. Например, ягодичный мостик, подъём бёдер с опорой на лавку, приседания и становая тяга.

В зашагиваниях ягодичным мышцам приходится не только разгибать таз, но и участвовать в стабилизации бёдер и коленей, удерживая их от чрезмерного приведения и вращения. За счёт этого мышцы получают больше нагрузки.

В обзоре 16 научных исследований с данными электромиографии (ЭМГ) обнаружили, что зашагивания обгоняют многие другие движения.

В то время как разгибание бёдер активирует большие ягодичные мышцы только на 75% от максимального добровольного сокращения (MVIC), становая тяга — на 61%, а присед с весом на спине — на 53%, разные варианты зашагиваний обеспечивают нагрузку в 125%.

Но здесь важно отметить, что, выполняя те же разгибания таза или приседания, при которых обе ноги прочно стоят на полу, можно взять большой вес и нагрузить ягодицы по полной.

В то же время даже опытным атлетам небезопасно зашагивать на возвышение со значительными весами, а новичкам не стоит даже думать об этом: слишком велик риск травмироваться.

Нагружают много мышечных групп

В дополнение к большим ягодичным мышцам, зашагивания также хорошо нагружают средние ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней группы бедра. Притом вы можете сместить нагрузку на какие‑либо группы мышц, изменив вариант исполнения.

Также в работу включаются мышцы корпуса, которые отвечают за чувство равновесия и удерживают ваше тело в прямом положении.

Корректируют дисбаланс в развитии мышц

Если мышцы на одной стороне тела сильнее, чем на другой, в двусторонних движениях вроде приседаний сильная сторона будет отбирать нагрузку. Со временем при использовании больших весов это может обернуться травмой.

Зашагивания одинаково нагружают мышцы с левой и правой стороны, помогая избавиться от перекоса.

Развивают чувство баланса и снижают риск падений и травм

В отличие от тех же приседаний, которые выполняются на месте, зашагивания учат тело эффективно передвигаться вперёд и назад и при этом сохранять равновесие на одной ноге.

Из‑за функциональности движение рекомендуют выполнять пожилым людям, чтобы укрепить мышцы, меньше полагаться на поддержку рук и убрать привычку шаркать ногами при ходьбе.

Стабильность тазобедренных и коленных суставов, хорошее чувство равновесия и привычка к правильной технике в перспективе может снизить риск травм у людей в любом возрасте.

Позволяют заниматься без оборудования и специальной подготовки

В тренажёрном зале зашагивания делают на степ‑платформу, бокс или плинты для тяжёлой атлетики. Но, по сути, для упражнения можно использовать любое устойчивое возвышение — стул, ступеньку, лавочку в парке или высокий бордюр.

Если у вас нет гантелей, в качестве утяжеления можно использовать рюкзак, набитый тяжёлыми вещами, либо взять в руки бутылки с водой или песком.

Кроме того, упражнение можно легко масштабировать под любой уровень подготовки. Пожилые, плохо подготовленные и очень полные люди могут зашагивать на платформу высотой 10–20 см, тренированные атлеты — на 45–50‑сантиметровую коробку, держа при этом в руках гантели или со штангой на плечах.

Кому не стоит выполнять зашагивания на возвышение

Поскольку высоту платформы всегда можно отрегулировать под уровень занимающегося, зашагивания практически не имеют противопоказаний.

Однако если у вас серьёзные проблемы с чувством баланса, убедитесь, что вам будет за что схватиться, чтобы вовремя предотвратить падение. Или занимайтесь под присмотром другого человека, который поддержит вас при потере равновесия.

Как правильно выполнять зашагивания

Убедитесь, что опора устойчивая и твёрдая. Шаткие конструкции из степ‑платформ и стулья с мягкой обивкой или недостаточно большим сиденьем не подойдут.

Встаньте перед опорой, руки можете поставить на пояс или держать свободно по сторонам. Расправьте плечи и выпрямите спину, напрягите пресс.

Поставьте правую (рабочую) ногу на возвышение так, чтобы к поверхности прижималась вся стопа, а пятка находилась рядом с краем платформы.

Удерживая спину прямой, перенесите вес тела на рабочую ногу, а затем поднимитесь на платформу и разогните ногу в тазобедренном и коленном суставах. После этого вы можете поставить вторую ногу рядом на полную стопу, на носок или вообще оставить на весу.

Плавно и под контролем опустите на пол левую ногу, спускаясь с платформы. Допускается как подставлять рабочую ногу к опорной, так и оставлять её на платформе для следующего зашагивания.

Выполните полный подход с правой ноги, а затем повторите то же самое с левой.

Каких ошибок стоит избегать

Есть несколько распространённых ошибок, которые могут сделать ваши зашагивания не особенно эффективными и даже опасными.

Сутулая спина

Следите, чтобы во время подъёма корпус не наклонялся к колену: это портит форму и отбирает нагрузку у ног.

Отталкивание от пола опорной ногой

Такое движение отбирает нагрузку у рабочей ноги, а значит, делает упражнение менее эффективным. Убедитесь, что все усилия при подъёме прилагает только та нога, что стоит на возвышении.

Вторая просто поднимается вместе с телом и подставляется только в конце фазы.

Заворот колена внутрь

Заворачивая колено внутрь во время подъёма, вы ставите его в биомеханически невыгодное положение и увеличиваете стресс на переднюю крестообразную связку.

Следите, чтобы колено всегда было направлено в ту же сторону, что и носок, — это поможет избежать травм. Можете даже немного развернуть его наружу, чтобы предотвратить вращение внутрь.

Подставление ноги до полного выпрямления

Сокращая фазу подъёма, вы уменьшаете нагрузку на мышцы. Выпрямляйте колено полностью, а если не получается — выберите платформу пониже.

Когда брать утяжеление и как это делать

Если вы можете без проблем выполнить по 10 зашагиваний с каждой ноги, попробуйте добавить утяжеление. Возьмите лёгкие гантели в 2–4 кг или бутылки, наполненные водой или песком.

Если вы не теряете равновесия, а форма упражнения не портится на протяжении 10 повторений, можете ещё увеличить вес. В случае доступа к гантелям с разным весом прибавляйте нагрузку, пока не дойдёте до пары, с которой можете сделать только 10–12 раз.

Если чувствуете себя уверенно, можете попробовать зашагивания со штангой на спине. Для начала возьмите пустой гриф в 15–20 кг, а ещё лучше — бодибар весом 7–8 кг.

По мере привыкания добавляйте блины, пока не дойдёте до веса, с которым можете выполнить 8–12 раз без заворотов коленей внутрь и сильного наклона корпуса вперёд.

Как выполнять зашагивания, чтобы сместить нагрузку на разные группы мышц

В одном исследовании проверили, как разные варианты исполнения зашагиваний — классические, боком (латеральные), по диагонали и накрест — меняют нагрузку на мышцы.

15 тренированных женщин выполняли упражнение на коробке высотой 45 см с дополнительным утяжелением (6ПМ), а учёные отслеживали активность разных мышечных групп с помощью ЭМГ. Вот что им удалось обнаружить.

Боком (латеральные)

По результатам исследования латеральные зашагивания рекомендуют делать для смещения нагрузки на прямую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса, которая отвечает за сгибание бедра.

Встаньте слева от коробки — правым боком к ней. Поставьте правую стопу на возвышение, перенесите вес тела на согнутую ногу и поднимитесь вверх до полного выпрямления.

Как и в случае с классическими зашагиваниями, вы можете поставить вторую ногу рядом с рабочей или оставить на весу. В первом случае ставьте стопу рабочей ноги в 10–12 см от края опоры, во втором можете расположить её прямо на краю, как на видео.

По диагонали

Такие зашагивания лучше классических нагружают и прямую, и медиальную головки квадрицепса. Кроме того, его рекомендуют для хорошей прокачки мышц задней поверхности бедра.

Если вы зашагиваете на бокс или стул, встаньте слева от опоры на шаг дальше от края. Если поднимаетесь на устойчивую лавку, можете встать перед ней, как на видео.

Поставьте стопу на опору так, чтобы бедро было расположено по диагонали от тела и выполняйте зашагивания, соблюдая все технические моменты.

Накрест

Это последний вариант, который тестировали в эксперименте. Учёные сделали вывод, что такие зашагивания лучше других прокачивают средние ягодичные мышцы.

Встаньте слева от коробки, развернувшись к ней правым боком. Поставьте левую ногу на коробку близко к краю. Затем разогните колено и бедро, зашагивая на возвышение, и поставьте правую ногу рядом с левой. Также вы можете не подставлять ногу, а оставить её на весу.

Спуститесь с возвышения с правой ноги и повторите движение.

Как ещё можно выполнять зашагивания

Следующие виды зашагиваний не тестировали в экспериментах, но, поскольку в них используются дополнительные движения, можно предположить, что они увеличат нагрузку на мышцы.

Со сгибанием бедра в верхней точке

Сделайте классическое зашагивание на возвышение с правой ноги, но вместо того, чтобы просто подставить левую, согните бедро и вынесите колено вперёд. Спуститесь обратно с левой ноги и повторите движение.

С разгибанием бедра в верхней точке

Сделайте зашагивание с правой ноги, а в верхней точке разогните левое бедро, одновременно напрягая ягодицы. Спуститесь обратно с левой ноги и повторите упражнение.

С выпадом

Выполните зашагивание с правой ноги и вынесите вперёд левое колено, затем спуститесь вниз с левой ноги и выполните выпад назад с правой. Поднимитесь из выпада и повторите упражнение.

Как добавить зашагивания в свои тренировки

Если вы занимаетесь дома или на улице, можете выполнять это упражнение на каждой тренировке, сочетая его с приседаниями, выпадами и другими движениями на прокачку бёдер и ягодиц.

Делайте зашагивания в 3–5 подходов по 15–20 раз на ногу, если работаете без утяжеления, и по 10–12 раз, если берёте вес, с которым можете достаточно утомить мышцы за такое количество повторений.

Если вы качаете мышцы в тренажёрном зале, можете добавить зашагивания с гантелями и штангой в день прокачки ног, чтобы разнообразить свою программу.

Поскольку присед со штангой на спине, жим ногами в тренажёре и разгибание таза со штангой на бёдрах позволяют взять больший вес, не стоит заменять их зашагиваниями.

Однако вы можете периодически добавлять это движение к программе, чтобы «добить» ягодичные мышцы или квадрицепсы, восстановить симметрию и прокачать чувство баланса.

Выполняйте зашагивания в три подхода по 8–12 раз на ногу с весами, которые позволяют достаточно утомить мышцы, но при этом не портят вашу технику.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.